Что происходит, когда вы проходите более 20 тысяч шагов в день
Обзор моего путешествия, извлеченных уроков, лучших практик и стоило ли оно того вообще.
Больше ходите пешком.
Это мой совет №1 для всех, кто стремится улучшить свое здоровье и физическую форму.
Если вы хотите похудеть, ходите больше. Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, больше ходите пешком. Если вы хотите иметь возможность больше есть, больше ходите.
Ходите. Ходите. Ходите.
Это моя мантра на протяжении многих лет. Годы, в течение которых я ежедневно проходила 10 тыс. шагов - даже если это произвольное число, родившееся в результате японской маркетинговой кампании.
Ходьба - мой любимый вид кардиотренировок, поскольку она укрепляет сердце и ноги, помогает сжигать больше калорий, что позволяет съесть больше, и поднимает настроение. Исследования, проведенные в Гарварде, показывают, что ходьба помогает справиться с депрессией, тревогой, стрессом и другими психическими расстройствами.
Невероятно.
Но все же... Значит ли это, что больше ходить пешком - всегда достойная цель?
Этот вопрос побудил меня увеличить количество ежедневных шагов в течение четырех недель - с 10 до 20 тыс. в среднем. Поскольку жизнь непредсказуема, я не хотела ставить перед собой жесткую ежедневную цель. Вместо этого я просто следила за тем, чтобы мое среднее количество шагов превышало 20 тыс. И знаете, что? За пять недель я дошла до 23 тыс. шагов.
С 19 июня по 23 июля я даже прошла вдвое больше, чем обычно.
В этой статье я расскажу о своем опыте по неделям, дам полезные советы тем, кто хочет ходить больше, и расскажу о своих результатах. А главное, я отвечу на вопрос, который вдохновил меня на это испытание: стоит ли оно того?
Часть I: Прохождение в среднем 23 тыс. шагов в день
Я не знала, во что ввязываюсь, когда начинала это испытание.
Да, я хожу по 10 тыс. шагов в день уже много лет. Полтора часа ходьбы в течение дня стали для меня привычным делом.
Но три часа с половиной?
Проклятье.
Уже в первый день я познакомилась с главным препятствием и недостатком ежедневной ходьбы более чем на 20 тыс. шагов: Это отнимает невероятно много времени. Почти четыре часа в день - это неполный рабочий день!
Так что да... Вот подробный понедельный отчет о том, как я справлялась со своей новой работой.
Неделя 1:
Первая неделя была самой изнурительной.
Несмотря на то, что я вышла на средний показатель, в три дня я не достигла своей цели, потому что у меня болели ноги.
Не то чтобы я ожидала чего-то другого. Именно поэтому все авторитетные специалисты по фитнесу рекомендуют постепенно увеличивать количество ежедневных шагов.
Однако, поскольку речь шла о месячном испытании, я решила пойти до конца.
Чтобы не испытывать боли, я разделила шаги на множество сеансов ходьбы. Я ходила до и после каждого приема пищи, ходила, когда выдавалась свободная минутка (даже если это было всего 5 минут), и ходила везде (даже в коридоре).
Затем, чтобы снять оставшуюся боль и подготовить ноги к следующему дню, я погружала их в ледяную воду на 10-15 минут. Хотя поначалу это было неприятно, но со временем стало даже приносить удовольствие.
Чтобы избежать/облегчить боль, я также делала следующее:
Растяжка. После пробуждения я делала 3 "приветствия солнцу" из йоги и еще 3 вечером.
Ношение удобной обуви. В первый день я надела сандалии, чтобы выйти на улицу, и сразу же пожалела об этом. Начиная со второго дня я надевала удобные кроссовки, которые облегчали процесс.
К концу недели я уже начала чувствовать себя получше.
Неделя 2:
Вторая неделя была более легкой.
Я легко достигала своей цели в большинстве дней, кроме субботы (у меня было длинное мероприятие, и времени на ходьбу не было). Но даже с учетом этой "оплошности" (сегодня у меня все получается), мой средний недельный показатель составил почти 20 тыс. шагов.
Успех.
Тем не менее, я столкнулась с еще одним препятствием, связанным с большим количеством ходьбы: Это может быть чертовски скучно.
К счастью, я знаю, как с этим справиться, благодаря многолетнему прохождению 10 тыс. шагов в день:
Если я хочу встретиться с друзьями, мы вместе гуляем и болтаем.
Если я хочу почитать или посмотреть что-нибудь на телефоне, я шагаю по своему дому, поглощая все, что хочу. Это касается и звонков.
Хотя второй пункт может показаться странным и экстремальным, он может стать секретным оружием любого человека, позволяющим резко увеличить количество шагов.
Овладение искусством "читать-ходить", "смотреть-ходить" или "слушать-ходить" - вот что позволило мне наслаждаться многочисленными прогулками, чтобы достичь цели в 20 тыс. шагов.
Только за эти пять недель я прочитала 8 книг и прослушала множество отличных подкастов.
Неделя 3:
Третья неделя была... У меня нет слов, чтобы описать ее.
Интенсивной. Интересной. Да. Именно так.
Третья неделя была - вау.
Я никогда не думала, что смогу пройти столько шагов за обычную рабочую неделю. В праздники - да. Осмотр достопримечательностей может быстро увеличить общее количество шагов. Но сделать это в будний день было удивительно даже для меня.
Это стало возможным благодаря двум факторам.
С одной стороны, у меня было меньше занятий, чем обычно (я репетитор по английскому языку), поэтому каждую свободную минуту я посвящала чтению-ходьбе прямо дома. К счастью, мой муж уже привык к этому и больше не считает меня странной.
С другой стороны, в пятницу вечером мы отправились за город, где провели следующие две недели. Это означало, что в выходные мы много гуляли на природе.
И все равно... вау.
Кто бы мог подумать, что можно так много ходить в обычную рабочую неделю.
Неделя 4:
Всю четвертую неделю мы провели на даче, что позволило без особых усилий набрать 20 тыс. шагов.
Каждый день после работы мы отправлялись на прогулку на природу. Это не только способствовало достижению цели, но и способствовало глубокому расслаблению.
Одним из преимуществ ходьбы является улучшение качества сна, что я и ощутила на этой неделе. Однако, возможно, это было связано не столько с ходьбой, сколько с многочасовым пребыванием на природе (что также связано с улучшением сна), а может быть, это комбинация того и другого.
В любом случае, очевидно, что прогулки на природе - будь то 20 тыс. шагов или гораздо меньше - могут снизить уровень стресса и улучшить сон.
Неделя 5:
Пятая неделя была бонусной.
Я не планировала продолжать это испытание, но поскольку я все еще находилась за городом, я решила его пройти. И, как видите, я справилась.
Благодаря 2-й и 5-й неделям я вышла за рамки своей первоначальной цели. Вместо 20 тыс. шагов в среднем за пять недель я проходила 23 тыс. шагов в день.
И... я их почувствовала.
Хотя в начале программы мой голод был примерно таким же, как и раньше, по мере прохождения недель аппетит усиливался. И поскольку моей целью не было похудение, я позволила своему телу управлять мной.
По мере выполнения задания я ела больше. К пятой неделе я увеличила свое среднесуточное потребление калорий на 400 калорий.
Тем не менее, хотя я и следовала своим инстинктам и ела больше, я следила за тем, что ем. Так я постоянно слежу за тем, чтобы во всех моих блюдах было много белка, полезных жиров и клетчатки.
Это было особенно актуально во время данного испытания. Поскольку я повышала уровень своей активности, я хотела дать своему организму достаточно топлива, чтобы выдержать это.
Конечно, мороженого тоже было предостаточно (ведь было лето), но 85% моих приемов пищи составляли питательные комбинации для утоления голода: сочетание белка, богатых клетчаткой овощей, сложных углеводов и полезных жиров.
Однако в последний день я пошла на все. Тирамису, шоколадные круассаны, сырное фондю, мороженое, бутерброды ветчиной - я праздновала.
Испытание закончилось. Настало время подвести итоги.
ЧАСТЬ II: Результаты
По данным клиники Майо, регулярная ходьба бодрым шагом может помочь вам:
- Сбросить жир и поддерживать здоровый вес.
- Предотвратить или контролировать такие заболевания, как болезни сердца и высокое кровяное давление.
- Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
- Укрепить кости и мышцы.
- Повысить мышечную выносливость.
- Повысить уровень энергии.
- Улучшить настроения, когнитивные способности, память и сон.
- Улучшить равновесие и координацию.
- А еще укрепить иммунную систему.
- и снизить стресс и напряжение.
Исходя из этих подтвержденных исследованиями преимуществ, давайте рассмотрим, что я получила:
Потеря жира, снижение веса и набор мышечной массы.
Мои руки, ягодицы и пресс стали немного более рельефными.
Несмотря на увеличение количества потребляемых калорий, я потеряла около 2% жира и увеличила мышечную массу на 0,5 кг.
Так что... да, я сбросила вес - точнее, жир - и укрепила мышцы. И результаты, вероятно, были бы более выраженными, если бы я поддерживала калорийность питания на уровне, близком к моему обычному значению.
Однако, как я уже говорила, моей целью было не похудение. Я просто подчеркиваю, что ходьба может быть отличным способом сбросить жир и нарастить мышцы.
Другие результаты
Вот другие результаты, которые я наблюдала:
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Хотя у меня нет данных, подтверждающих это утверждение, я заметила, что возвращение к 10 тыс. шагов в день далось мне без особых усилий. То, что раньше было для меня сложным, теперь кажется пустяком, что свидетельствует о том, что моя сердечно-сосудистая подготовка улучшилась.
Повышение уровня энергии. Энергия, которую ощущаешь после длительной прогулки, бодрит, что особенно полезно после обеда. Поскольку в ходе программы я всегда ходила после еды, я практически не ощущала послеобеденного спада энергии, который испытывает большинство из нас.
Улучшение настроения и сна. Как я уже говорила, прогулки - особенно на природе - расслабили меня и способствовали улучшению сна.
Улучшение пищеварения. Прогулки после каждого приема пищи облегчали пищеварение, даже если я ела очень жирную пищу.
Расширение знаний. Как я уже упоминала, я прочитала много книг и прослушала много подкастов, просто гуляя. За эти пять недель я узнала много нового о стоицизме и о многих способах улучшить свое здоровье и физическую форму.
В целом, прохождение такого количества шагов помогло мне почувствовать себя сильнее, умнее и счастливее, а также позволило мне больше есть. ))
ЧАСТЬ III: Стоило ли оно того?
После этого испытания я как никогда убеждена, что ходьба - это секретное оружие для улучшения здоровья и физической формы.
Она способствует рекомпозиции тела (сбросу жира и набору мышечной массы), поднимает настроение, улучшает сон, а в сочетании с чтением помогает узнать много нового.
Однако ставить перед собой цель делать 20 шагов в день - это абсурд. Если у вас нет свободного времени или вы не готовитесь к марафону, я бы не рекомендовала вам этого делать.
Более того, такое количество шагов - и даже 10 тыс. шагов, если уж на то пошло, - вовсе не обязательно для того, чтобы получить научно подтвержденную пользу от ходьбы.
Недавнее исследование, в котором приняли участие более 2 тыс. взрослых людей среднего возраста, вынужденных носить фитнес-устройство для подсчета шагов в период с 2005 по 2016 год, показало, что оптимальное количество шагов в день составляет 7 тыс.
При этом риск смерти от всех причин снижался на 50%-70% по сравнению с людьми, которые практически не ходили. Большее количество шагов не приводило к дополнительным преимуществам.
Таким образом... хотя, конечно, ежедневная ходьба по 10 или 20 тыс. шагов поможет вам сжечь больше калорий и укрепить сердце и ноги, это не является необходимым условием для достижения выдающегося здоровья. Достаточно 7 тыс. шагов, что можно сделать, следуя следующим советам:
Постепенно увеличивайте количество шагов.
Если у вас болят ноги, окуните их в холодную воду и помассируйте после этого.
Носите удобную обувь.
Ходите пешком везде и всегда, когда это возможно. Добавьте короткую прогулку по кварталу после каждого приема пищи. Примечание: Исследования показали, что это помогает снизить скачки сахара в крови после употребления сладкого.
Попробуйте "прогулку с чтением", "прогулку с просмотром" или "прогулку с подкастом".
Пригласите на прогулку друзей или позвоните любимому человеку во время прогулки.
Питайтесь правильно. Следите за тем, чтобы 85% ваших блюд были полноценными (четверть тарелки - постный белок, например куриная грудка, четверть - сложные углеводы, например сладкий картофель, вторая половина - богатые клетчаткой овощи, а сверху - оливковое или ореховое масло, богатое полезными жирами.
Пейте воду. Возьмите с собой бутылку с водой и напоминайте себе на телефоне о необходимости пить.
Итак, цель в 2 000 шагов не менее полезна, чем цель в 20 000 шагов, если это все, на что вы сейчас способны. Главное, чтобы Вы прилагали более осознанные усилия для ходьбы в течение дня. Это позволит поддерживать высокий уровень энергозатрат и улучшит состояние здоровья.
И даже в этом случае, если вам не нравится следить за ходьбой, просто пообещайте себе ходить больше.
Это все, что требуется.