Трицепсы являются существенными мышцами верхней части руки (они составляют 60% рук), и их развитие играет важную роль в формировании красивых и сильных рук. Если вашей целью является увеличение объёма рук, то тренировка в зале с использованием разнообразных упражнений и правильной техники является ключом к успеху. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения и методы тренировок для развития трицепсов.
Подготовка к тренировке
Прежде чем начать тренировку трицепсов, необходимо хорошо разогреться, чтобы убедиться в готовности мышц к нагрузке и предотвратить возможные травмы. Вот несколько шагов для подготовки:
- Разминка трицепсов: Выполните несколько легких серий упражнений для трицепсов, таких как отжимания от скамьи, чтобы разогреть и подготовить трицепсы к тренировке.
Основные упражнения для тренировки трицепсов
1. Жим лежа на скамье с узким хватом:
а. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом (руконожки чуть уже ширины плеч).
б. Медленно опустите штангу к верхней части груди, затем вернитесь в исходное положение.
2. Французский жим (тяга гантели за голову):
а. Лягте на скамью, держа гантели в прямых руках над головой.
б. Согните локти и медленно опустите гантели к лбу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Тяга верхнего блока на трицепс:
а. Садитесь на тренажер, возьмите верхний блок руками с хватом чуть уже ширины плеч.
б. Тяните рукоятку вниз, сгибая локти, чтобы руки были выпрямлены внизу.
4. Разгибание рук с гантелями в наклоне:
а. Наклонитесь вперед, держа гантели в руках и подставив одну ногу немного назад.
б. Согните руки в локтях и медленно разгибайте их, затем вернитесь в исходное положение.
Рекомендации по тренировке
- Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода, делая 8-12 повторений в каждом подходе.
- Отдыхайте между подходами около 3-5 минут для восстановления сил.
- Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения каждого упражнения и избегайте излишней нагрузки.
С регулярными тренировками и постепенным увеличением нагрузки вы добьетесь отличных результатов и укрепите трицепсы. Не забывайте также включить в свою тренировочную программу разнообразные упражнения для достижения наилучших результатов. Удачи вам в достижении ваших фитнес-целей! 💪🏋️♂️