Выгорание — физические и психические проблемы, которые появляются из-за длительной работы в стрессе.
Я более 10 лет работаю в медицине, и постоянно наблюдаю признаки эмоционального выгорания у коллег, есть они и у меня. Но вопреки общепринятому мнению это состояние свойственно не только людям помогающих профессий (социальным работникам, врачам, педагогам), выгорание может поразить абсолютно каждого — от дворника до крупного бизнесмена.
Выгорание определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности».
Причины эмоционального выгорания
Внешние факторы:
Сами условия работы: Постоянная работа сверх нормы, тяжелый график работы, ночные смены, работа в свои выходные. Неудовлетворенность зарплатой. Конфликты на работе, нездоровая атмосфера в коллективе, авторитарное руководство. Работа, которая не нравится.
Внутренние факторы:
- Убеждения, о том что я должен много работать иначе я умру от голода/трачу время зря, отдохну на пенсии и т.д
- Ощущение что работа это самое важное в вашей жизни, все остальное на втором плане.
- Долженствования. Я должен состояться, я хочу доказать маме/ папе /соседке/подружке, что я успешный и состоявшийся человек.
- Гиперответственность. Я должен сделать все идеально и правильно.
- Страх подвести
Согласно ВОЗ, можно выделить три признака синдрома выгорания:
- Ощущение мотивационного или физического истощения
Физическое истощение — это постоянный упадок сил, а мотивационное — когда физические силы есть, но нет мотивации делать рабочие задачи.
- Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям
Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, растягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.
- Общее снижение работоспособности
Когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который легко давался ранее.
Есть и другие симптомы, которые сопутствуют выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений.
Как отличить выгорание от депрессии
Депрессия — это более глобальное состояние. Она касается всех сфер жизни человека, а выгорание — только работы.
При депрессии у человека есть когнитивная триада, то есть три установки: «мир плохой, я плохой, будущее плохое». При выгорании эта когнитивная триада относится к работе — «работа плохая, я плохой сотрудник, будущее на работе плохое».
Что поможет справиться с выгоранием:
- Систематический отдых
Большинство людей под «систематическим отдыхом» подразумевают выходные дни и отпуск. Но отдыхать нужно каждый день и в течение дня:
- Короткие перерывы в процессе работы по 10-15 минут.
- После работы. Найти время для занятий, которые помогут полноценно расслабиться. Например – вечерняя прогулка, прослушивание расслабляющей музыки, ванна с арома-терапией.
- Выходные дни, лучше планировать заранее и не перегружать их бытовыми делами.
- Ежегодный отпуск обязателен, не стоит обменивать его на денежную компенсацию.
- Забота о физическом здоровье
- Физические нагрузки. Они должны быть регулярными, и для этого вовсе необязательно посещать спортзал – достаточно делать утреннюю зарядку, ходить на прогулки.
- Здоровый сон.
- Сбалансированное питание.
- Отказ от вредных привычек. Важно помнить – вредные привычки дают краткосрочную иллюзию отдыха, но на деле еще больше «нагружают» организм и исчерпывают ваши ресурсы.
- Найдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться
Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Я начала делать бомбочки для ванны и это реально помогает. - Пересмотрите рабочие привычки
- Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения.
- Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов в нерабочее время.
В самом по себе выгорании нет ничего плохого. Это сигнал вашего организма, что требуются изменения. Что так как раньше продолжаться не может и что в таком ритме работать нельзя.