Для того чтобы похудеть, нужна сила воли, вначале будет сложно, но это возможно, все в твоих руках! В данной статье я помогу тебе встать на путь к своей мечте🌿
Привет, меня зовут Blurryface, я ношу натуральные дреды, делаю креативный макияж, помогу тебе похудеть и я всегда подскажу тебе все нюансы по своей тематике <3
🌿Начнем с соотношения
Для начала нам нужно будет скачать приложение FatSicret и записывать свои приемы пищи, при этом рекомендуется приобрести электронные весы (на WB ~300₽)
Отазываемся от ежедневного употребления чипсов, шоколада, зефира, в общем, всех сладостей (можно мёд: суфле, цветочный), снеков, но не исключаем их, иначе будет срыв❗️
🌿Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма. (Считать буду на своих показателях)
Метаболизм - это превращение пищи в энергию.
- Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
- Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Например, мой = 655+(9,6х46.3)+(1,8х1,63)-(4,7х21)=655+444,48+2,934-98,7=1003,714~1004.
Потом умножаем на коэффициент активности:
- Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
- Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
- Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
- Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
мой пример 1004х1,38=1385,52~1386
Затем отнимаем -500, получаем свой суточный калораж
1386-500=886ккал
- Верхний предел +100=986ккал
- Нижний предел -250=636ккал
Да, катастрофически мало, но, к сожалению, для моего маленького веса и моего довольно-таки странного телосложения, при котором я не выгляжу на 46кг, а где-то на 55, это моя норма (я придерживаюсь правильного питания и не страдаю голодовками + ем +- на 1000-1100, иногда меньше)
- У вас же, должны быть иные показатели ❗️
При употреблении ниже 1200 ккал в день, может провести к проблемам с метаболизмом!
🌿Нужно ли вам это? Рассчитает ИМТ
Допустим, мои показатели ИМТ=46/2,6569=17,3
Далее делаем выводы:
В соответствии с этим понимаем, в каком тонусе мы сейчас находимся. Отталкиваясь от этого и от своих желаний, можно начать.
🌿Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Итак, 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
белков худеющему человеку нужно 40-50%
жиров 30-40%
углеводов только 10-20%
Получается:
- Белки (нижний предел) = (моя норма в день 636 · 0,40) / 4 = 64 г.
- Белки (верхний предел) = (моя норма в день 986 · 0,50) / 4 = 123 г.
- Жиры (нижний предел) = (моя норма в день 636 · 0,30) / 9 = 21 г.
- Жиры (верхний предел) = (моя норма в день 986 · 0,40) / 9 = 44 г.
- Углеводы (нижний предел) = (моя норма в день 636 · 0,10) / 4 = 16 г.
- Углеводы (верхний предел) = (моя норма в день 986 · 0,20) / 4 = 49 г.
Итого, чтобы худеть мне в день мне нужно съедать:
64- 123г белков
21-44 г жиров
16-49 г углеводов
Всё это будет указано при вашем расчете в приложении FatSicret❗️
Исходя из фотографии с диаграммой, делаем вывод, белков должно быть больше всего. Я же сокращаю белки, потому что я убираю лишнюю мышечную массу.
🌿На этом пока всё, более детальный разбор меню, правильная архитектура выстраивания еды в тарелке, всем хорошего настроения, буду рада лайку и подписке ;)