Разберем на примере, приведенном в предыдущей части, как ежедневно считать калории и БЖУ. Вот некоторые приемы, которые помогут комфортно считать КБЖУ и не тратить на это весь день:
- Проще всего это делать в приложении калькуляторе калорий (например счетчик калорий от FatSecret, YAZIO или другой понравившиеся мойся вам)
- Не стоит переживать, если не удается идеально точно соблюдать расчетные значения КБЖУ. Небольшие отклонения будут всегда, главное чтобы они компенсировались, например, в течении недели (несколько дней больше, несколько дней меньше) и не превышали 10%.
- Постараться есть только в основные привесы пищи. Спонтанные перекусы сложно контролировать и считать, всегда будут неучтенных калории, которые сведут на нет все ваши усилия.
- Понаблюдать за объемом и составом этих приемов пищи, чтобы выработать для себя некое меню: определенные варианты завтраков, полдников, обедов и ужинов, которые вы любите вам подходят, рассчитать КБЖУ каждого из них и комбинировать.
Попробуем составить примерный рацион для примера из предыдущей части, вот наш расчет КБЖУ:
- 120 гр белка;
- 80 гр жиров;
- 280 гр углеводов
- 2320 ккал - общая калорийность.
С утра проснемся и зарядимся энергией - делам ставку на углеводы. Выберем овсяную кашу, два тоста с миндальной пастой и черный фильтр кофе (без сахара, не содержит калорий).
Обед сделаем более выровненным по БЖУ. Выберем рис, стейк из лосося и овощной салат.
Основной объем углеводов мы съели на завтрак и обед, поэтому выберем белковый ужин: запеченную куриную грудку, овощной салат и травяной чай (не содержит калорий).
По итогу дня мы получили такие показатели КБЖУ
- 144 гр белка;
- 79 гр жиров;
- 255 гр углеводов
- 2344 ккал - общая калорийность.
В этом примере баланс немного сместился от углеводов к белкам, это вполне допустимо и даже хорошо!