Данная статья не является рекомендацией к действию, не является экспертной. Здесь не обсуждаются вопросы конкретной калорийности каждого триместра. В этой статье вы можете ознакомится с рассуждениями нужно ли все таки есть за двоих или нет, а так же получить некоторые советы. Вопросы конкретно вашего рациона стоит обсуждать с вашим лечащим врачом.
Все мы слышали от наших мам, бабушек, тетушек, что во время беременности нужно непременно есть за двоих/троих. А после этого совета слышали печальный рассказ о том, как эти самые бабушки, мамы и тетушки набирали за беременность по 30 кг.
Давайте все таки разберемся нужно ли есть за двоих? И можно ли избежать набора этих 30 килограмм?
спойлер: нет, за двоих есть не нужно. И более того, при рациональном подходе можно избежать набора таких огромных цифр. Чрезмерный набор веса происходит в основном из-за гиподинамии и пустых калорий.
Давайте сначала разберемся из чего складывается этот вес? И будет ли нормой если женщина не будет набирать вес по таблицам из учебника?
2,7–3,6 кг — мышцы и жир, они дают будущей маме дополнительный источник энергии
0,45–1,4 кг — грудь в преддверии кормления,
0,9 кг — околоплодные воды,
1,4–1,8 кг — кровь и органические жидкости, благодаря которым ребенок получает необходимый кислород,
до 1.5 кг — матка (в 20 раз больше обычной массы),
0,7 кг — плацента, главный элемент, через него плод получает питательные вещества.
Прибавьте вес будущего малыша (3 -4 кг, и вы получите примерную массу, которую женщина набирает за девять месяцев.
Получается в норме мы должны набрать и жировую массу тоже. И чем меньше индекс массы тела женщины до беременности тем больше жировой массы она должна набрать и наоборот, чем с большим весом будущая мама вступила в беременность тем меньше жирового компонента она должна набрать. Есть исключения (миниатюрные от природы женщины могут набрать всего 5 килограмм за беременность).
При лишнем весе беременность протекает тяжелее. Возрастают риски возникновения таких заболеваний как:
гестационный сахарный диабет, гестационная артериальная гипертензия, преэклампсия, эклампсия, геморрой, отеки, тромбозы, развиваются заболевания опорно-двигательного аппарата.
И напротив слишком маленький набор веса тоже несет за собой риски: маловесные дети, задержка развития плода, преждевременные роды.
Нормально ли если будущая мама не набирает как по учебнику?
Я на приеме не встречала равномерной прибавки веса как по таблицам из учебника. А вот такую встречала (обратите внимание на график и на значения цвета кривых).
То есть в первом триместре в результате токсикоза у женщины теряется аппетит и она может даже похудеть. А в третьем триместре из-за возросшего аппетита набрать больше нормы.
Некоторые рекомендации.
1 триместр
Рекомендовано сохранять свою обычную калорийность и сбалансированное питание по белкам, жирам и углеводам. Эмбрион совсем как пуговка и он не требует энергии в виде 2000 лишних килокалорий к основному рациону. Главное правило питаться разнообразно и полезно, желательно по методу тарелки. В этот период особое внимание стоит уделить микронутриентам (потреблять больше овощей и фруктов). Исключение составляют слишком юные женщины, женщины с недостатком питания, женщины с избыточной массой тела, проживающие на крайнем севере, с повышенной физической активность.
Организм слишком юных будущих мам еще развивается, поэтому калорийность должна быть увеличена.
Женщины с избыточной массой тела должны питаться на меньшее количество килокалорий, так как в их организме существует уже достаточно большой запас питательных веществ.
Проживающие на крайнем севере должны потреблять в среднем на 15 % больше.
Но а как же токсикоз, постоянное чувство тошноты, отсутствие аппетита, извращение аппетита, спросите вы?
Несколько советов и предостережений:
-помните, ваш ребенок "строится" из того, что вы потребляете. Первые 20 лет здоровья будущего человека тоже определяет питание мамы.
- из всего разнообразия богатой полезными питательными веществами еды выбирайте то от чего вы не чувствуете себя плохо, к 13 неделе станет легче
-не допускайте чувства голода, оно может еще больше провоцировать симптомы токсикоза (держите в сумочке небольшой перекус в виде несдобных сухариков, отрубей, кедровых или грецких орехов и т.д.)
-добавляйте в воду имбирь, лимон, листики мяты
-глубоко дышите (как бы глупо не звучало, но это очень хорошее средство борьбы с тошнотой, поэтому пилатес, йога, плавание могут облегчить этот непростой период).
-ешьте маленькими порциями, но часто - этот совет стар как мир
-если у вас появилось извращение вкусов, например, хочется мел или сырую землю и т.д., то это может служить признаком нехватки кальция или железа в организме, проконсультируйтесь со своим лечащим доктором, чтобы он назначил необходимые лабораторные исследования.
2 триместр.
В основном это период спокойствия. Гормональные бури стихают. Аппетит приходит в норму, в большинстве случаев проходят симптомы токсикоза. В этот период уделяйте внимание поступлению как макронутриентов так и микронутриентов. Особое внимание уделяйте поступлению железа и кальция.
Малыш растет не так активно, но увеличение калорийности будет кстати. Но не спешите радоваться и покупать торт. Увеличиваем калорийность примерно на 200 - 350 килокалорий (это касается и третьего триместра, то есть еще 300 килокалорий прибавлять в 3 триместре не нужно). Этого будет достаточно. (исключение составляют слишком юные женщины, женщины с недостатком питания, женщины с избыточной массой тела, проживающие на крайнем севере, с повышенной физической активностью).
3 триместр.
Самый коварный период в плане набора веса. В этом триместре малыш начинает активно расти. И по этой причине у всех беременных женщин увеличивается аппетит, малышу нужен строительный материал, чтобы стать доношенным.
Поэтому увеличиваем калорийность в среднем на 200-400 килокалорий от общей калорийности (не прибавляем ко второму триместру, калорийность остается такой же как во втором триместре, может увеличится на 100 калорий), и в эту калорийность должны входить полезные продукты питания. Если вы будете заедать свое чувство голода быстрыми углеводами, то через час вы снова захотите эту плюшку и вес предательски поплывет вверх. Исключение составляют слишком юные женщины, женщины с недостатком питания, женщины с избыточной массой тела, проживающие на крайнем севере, с повышенной физической активностью).
Так же во время беременности преобладает гормон прогестерон, одно из его действий это замедлять моторику кишечника, то есть приводить к запорам. Поэтому еще одна рекомендация по питанию - это есть больше клетчатки, чтобы помогать своему кишечнику передвигать пищевой комок, каловые массы. И тем самым избежать метеоризма, запоров.
Список опасных продуктов во время беременности:
1. Сырое мясо
2. Сырая рыба
3. Мясо водоплавающих птиц
4. Печень (она очень богата витамином А, а он в свою очередь обладает тератогенным эффектом на плод)
5. Рыбу, которая может содержать ртуть (акула, тунец, марлин, королевская макрель и т.д.)
6. Непастеризованное молоко и мягкие сыры, такие как фета, камамбер, бри и сыры с плесенью
7. Консервы
8. Колбасные изделия и полуфабрикаты
9. Сырые яйца
Вашу рекомендуемую калорийность питания и список продуктов, рекомендуемый конкретно вам вы можете рассчитать и обсудить со своим лечащим врачом.
