Дыхание является основополагающим фактором существования многих организмов. В среднем человек делает 20 тыс вдохов в день, но часто не уделяет этому должного внимания. "Дыхание настолько обыденно, что мы часто не замечаем всей его пользы", - сказала Стефани Броес, исследователь, в интервью The Sun. "Конечно, оно поддерживает жизнь, но ученые обнаружили, что дыхательные упражнения помогают снизить уровень тревожности и улучшить сон".
"Когда мы вдыхаем, кислород переносится красными кровяными тельцами для производства энергии в организме, а когда выдыхаем, то удаляем углекислый газ - отработанный продукт", - сказал Парас Патель, участвовавший в разработке приложения для улучшения самочувствия. "Дыхание также готовит организм к стрессовым ситуациям, способствует отдыху и пищеварению. Представьте себе, что вы идете по улице и что-то бросается вам в глаза. Наша первичная реакция - сделать короткий резкий вдох, который готовит организм к реакции "бегство, борьба или замирание", - сказал Патель.
С другой стороны, после долгого дня, когда человек наконец-то садитесь за стол, одной из первых реакций организма является длинный выдох, который помогает расслабиться. Это запускает парасимпатическую нервную систему, она же система отдыха и пищеварения. Иногда, однако, реакция борьбы или бегства может быть настолько сильной, что человек начинает быстро дышать, даже если ему ничего не угрожает.
Но в наших силах изменить характер дыхания, чтобы противостоять этому, снижая стресс, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Кроме того, дыхательная работа может повысить уровень энергии, улучшить эмоциональное состояние и способствовать ощущению равновесия и к тому же - это бесплатна.
Советы по улучшению дыхания:
- Закройте рот. "У многих из нас с возрастом формируется дисфункциональная модель дыхания, в основном из-за стрессов или травм, с которыми мы сталкиваемся", - сказал Миранда Бейли, соучредитель компании The Breath Connection. "Такая модель "избыточного дыхания" (слишком быстро через рот) - может оказывать негативное влияние на физическое и психическое здоровье. Поэтому - закройте рот. Чем чаще вы сможете осознанно возвращать дыхание в медленный ритм через нос и в живот, тем лучше будет ваше здоровье и самочувствие. Снизится уровень стресса и повысится уровень энергии. Носовое дыхание помогает открыть дыхательные пути, усилить кровоток, способствует лучшему использованию диафрагмы и увеличению доставки кислорода", - говорит тренер по дыханию Джесс Паркинсон.
- Пойте. "Пение - отличный способ открыть дыхательные пути и увеличить доставку кислорода. Когда дыхание нарушено или неоптимально, мы склонны дышать верхней частью грудной клетки, создавая дополнительную нагрузку на мышцы горла, шеи и спины, но дыхание животом - позволяет задействовать диафрагму, что способствует укреплению позвоночника, положительно влияя на осанку. Попробуйте обхватить руками нижнюю часть грудной клетки и, вдыхая, почувствовать, как нижние ребра и живот мягко выталкивают руки наружу. На выдохе почувствуйте, как они опускаются. Держите грудь и плечи расслабленными", - сказала Джесс
- Слушайте. "Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать свое дыхание как можно более осознанным, фактически обращая на него внимание, чего мы обычно не делаем", - сказала Лаура Пирс, основательница Yoga Collective London. "Засеките длину, глубину и движение вашего дыхания. Например, вы дышите животом, грудью или плечами? Делайте записи и создайте шкалу, начиная от расслабления и заканчивая сильным стрессом, и наблюдайте за своими ощущениями. Таким образом, Вы сможете заметить, как ощущается Ваше дыхание в спокойном состоянии, и подражать этому во время стресса. Это поможет нервной системе избавиться от стресса".
- Измените режим сна. Если во время сна дыхание останавливается и учащается, возможно, у Вас апноэ сна, которое не только нарушает способность качественно высыпаться, но и может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как высокое давление, проблемы с сердцем сердцем и диабет. Если вы считаете, что у вас может быть такое состояние, обратитесь ко врачу. Кроме того, если по ночам у вас возникает ощущение заложенности дыхательных путей, подумайте, не страдаете ли вы от аллергии.
- Найдите приложение. Существует множество приложений, помогающих освоить дыхание. Только не проводите слишком много времени, уставившись в экран. Точно так же, как человек может забыть моргнуть, сосредоточившись на работе, он скорее всего задержит дыхание.
Четыре дыхательных упражнения, которые стоит попробовать: Невсах Фидан Карамехмет, эксперт по дыханию, рассказал о различных техниках, которые можно использовать в зависимости от момента...
- Для снятия паники. Используйте дыхание 4-7-8 - простой и эффективный способ снизить уровень стресса и тревоги: займите удобное положение - сидя или лежа. Глубоко вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните в течение восьми секунд.Повторять в течение нескольких минут.
- Для концентрации внимания. Используйте когерентное дыхание - оно помогает сбалансировать работу симпатической и парасимпатической нервных систем, контролирующих реакции "бей-беги" и "отдых-переваривание": вдохните на счет "четыре", затем выдохните на счет "четыре". Следите за тем, чтобы дыхание было связным, без пауз между вдохами и выдохами. Продолжайте эту дыхательную практику не менее пяти минут. Это поможет сосредоточиться.
- Для повышения энергии. Используйте технику быстрого дыхания "Капалбхати": займите удобное положение. Положите руки на низ живота и дышите медленно и глубоко, стараясь наполнить легкие кислородом. Вы должны почувствовать, как расширяется живот по мере наполнения легких воздухом. Сделав вдох, резко выдохните, используя диафрагму для выталкивания воздуха из легких. Повторяйте это упражнение около минуты.
- Для сна. Используйте Чандра-бхедану - йоговскую дыхательную технику, которая помогает расслабиться: слегка надавите пальцем на правую ноздрю, чтобы перекрыть ее, и вдохните через левую ноздрю. После того как вы мягко вдохнете достаточное количество воздуха, чтобы легкие наполнились, закройте обе ноздри и задержите дыхание на столько, на сколько вам будет удобно. Затем разблокируйте только правую ноздрю и плавно выдохните, освобождая легкие от воздуха.