🚶‍♀️ Как исправить осанку во взрослом возрасте

Сидим за столом, плечи и голова сползают вперед, чувствуем напряжение в шее. «Надо выпрямиться!». Выгибаем спину, плечи назад... «Теперь нормально». Через две минуты сидим в прежнем положении. Знакомо?

Вопросы об исправлении непослушной осанки, которые могут вас интересовать, задали фитнес-тренеру Максиму Флоре.

Максим Михайлович Флоря инструктор-методист по физической реабилитации, массажист, автор блога @max_fitness_massage

Почему я все время сутулюсь? От чего зависит осанка?

— Давайте разберемся для начала, что такое осанка. Это поза свободно стоящего человека — без какого-либо напряжения и усилий со стороны мышц, позвоночника. Человек находится в вертикальном расслабленном положении.

Осанка зависит от таких факторов как:

1. генетика — данные, которые передались от родителей (сразу скажу, что с генетикой спорить сложно);
2. положение тела в пространстве — поза за рабочим местом и во время движения; то, как мы передвигаемся в повседневной жизни;
3. форма межпозвонковых дисков;
4. психологическое состояние.

Когда человек подавлен, расстроен, устал, он пытается спрятаться от общества, «округлиться». Если просто плохое настроение, это, конечно, не страшно, со всеми бывает. Но эмоциональные травмы, буллинг, депрессия и т.д. действительно могут негативно влиять на осанку, здоровье позвоночника.

Чем нарушенная осанка вредит здоровью?

— Поданные вперед плечи, шея — это, конечно, не очень красиво. Но важнее то, что плохая осанка может испортить нормальное кровообращение, привести к смещению внутренних органов... Грудная клетка сжата, межреберные мышцы укорочены, хуже работает диафрагма, ухудшается кровоток. А еще со временем неправильное  положение тела может привести к болям в пояснице, шее.

Часто бывает, что неправильная осанка вызывает головные боли, так как у человека хронически зажаты мышцы шеи. В таких случаях нужны упражнения для их разминки, растяжки, массаж.

Проблемы с осанкой не всегда сразу дают симптоматику. Но рано или поздно боли в шее, пояснице появятся. Наши суставы не вечны. И избыточная нагрузка (а когда мы сидим/стоим в неправильном положении, суставы находятся в напряжении) их изнашивает.

Для исправления осанки эффективнее всего силовые упражнения?

— Я бы так не сказал. Мы должны развивать все 5 составляющих:

1. сила;
2. выносливость;
3. эластичность;
4. скорость;
5. координация.

Соответственно, чем более разнообразная у вас физическая активность, тем лучше. Можно чередовать тренажерный зал, пилатес, плавание, стретчинг и др.

Я всегда вижу человека, который регулярно занимается. У него осанка лучше, грудная клетка раскрыта, плечи на месте.

Тело само знает, в каком положении оно должно находиться. Наша задача — помочь ему прийти в это здоровое положение. Для этого может быть достаточно 20–30 минут спорта в день.

И еще важно, чтобы сам процесс приносил вам удовольствие, эмоциональный подъем.

Осанку можно исправить в любом возрасте?

— У детей и подростков это, конечно, сделать проще и быстрее — они пластичные, мобильные.

Если говорить о взрослых, которые по 8 часов на работе сидят и у которых неподвижный позвоночник, можно даже не пытаться «вытянуть» их в струну. Более того, такими манипуляциями можно навредить.

Начинать следует с ортопедических тестов. Они покажут, нет ли большего, чем нужно, наклона таза, подвижен ли грудной отдел позвоночника, поясничный отдел, крестец. Тогда можно будет сказать, есть ли шанс исправить осанку.

Допустим, человеку 40 лет, у него выраженная сутулость и сидячая работа. Если он полжизни в таком положении ходил, сидел, а мы будем пытаться его механически или при помощи каких-то упражнений выпрямить, то можем добиться только ухудшения, боли в межлопаточной области.

Но это не значит, что в таких случаях людям не нужно тренироваться. Еще как нужно — для поддержания мышц, избавления от болевой симптоматики. Просто это все очень индивидуально. Специалист должен подобрать вам упражнения исходя из ваших параметров тела: оценив стопы, положение тазовых костей, соотношение отделов позвоночника друг к другу и т.д.

А если еще нет серьезных проблем с позвоночником и человек просто немного сутулится?

— Если позвоночник пластичный, конечно, можно улучшить изгибы и осанку в целом.

В таких случаях можно заниматься самостоятельно с помощью видео на ютубе, в инстаграме — они могут быть достаточно эффективны. Главное правило: эти занятия не должны доставлять боль и дискомфорт.

Например, сейчас популярен миофасциальный релиз. Это упражнения, которые выполняются при помощи специального ролика с ребрами жесткости. На нем можно улучшить подвижность позвоночника. Хорошо подходит для домашних тренировок.

Часто встречается верхний перекрестный синдром. Если говорить упрощенно, то это когда грудные мышцы стянуты — находятся в постоянном гипертонусе, а межлопаточные растянуты. В таком случае можно улучшить осанку, поработав с этими мышцами: грудные растягивать, занимаясь стретчингом, например, а на межлопаточную область давать больше силовых нагрузок.

Повторюсь: если занимаетесь самостоятельно, следите, чтобы болевая симптоматика не ухудшилась. Но лучше все-таки проконсультироваться и поработать со специалистом 2–3 раза, чтобы он дал подходящие вам упражнения.

Дело в том, что практически нет хороших и плохих упражнений — есть те, которые нужны и помогут в данный момент конкретному человеку, и те, которые будут вредны.

Что делать для правильной осанки, кроме упражнений?

— На самом деле все мы это знаем: начать нужно с гигиены рабочего места.

1. Голова должна находиться четко над плечами. Если точнее, в норме ухо идет в одной линии с плечом.

2. Кресло должно быть удобным. Во время сидения у нас должны быть сохранены все 4 изгиба позвоночника: 2 лордоза и 2 кифоза, чтобы вертикальная нагрузка распределялась равномерно. Многие современные кресла идут с валиком, который поддерживает поясничный лордоз. Но чаще всего с этим проблема: обычно офисный работник сидит в форме дуги.

3. Экран компьютера должен находиться на уровне глаз. Это очень-очень важно: если он располагается ниже, человек опускает голову и сутулится.

4. Стол должен быть в 2–3 см от живота, не дальше.

5. Хорошо, если есть подлокотники. Они должны быть настроены так, чтобы ваше плечо не было приподнято к ушам.

6. Важно периодически вставать, делать разминку для улучшения кровотока. Понятно, что не у всех получается это делать, но было очень полезно, в том числе для вашей осанки.

Фото: Анна Занкович
Оригинал статьи можно прочитать по ссылке.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ:

«Сердце замирает» от технологий. Кардиохирург — об эволюции методов за последние 10 лет ⬇

«Возрастные изменения в молочной железе начинаются уже в 25 лет», — хирург о пластике груди ⬇

Гуляем с пользой. 7 экотроп Минска для здоровья и хорошего настроения ⬇