Плечи - это одна из наиболее важных и визуально впечатляющих групп мышц в вашем верхнем теле. Для достижения красивой формы и заметного увеличения объема плеч необходимо выполнять правильные упражнения и следовать сбалансированной тренировочной программе. В этой статье мы представим вам силовую тренировку, которая включает разминку и пять ключевых упражнений для максимального развития ваших плечевых мышц.
Разминка: Важный первый шаг
Перед началом силовой тренировки плеч обязательно проведите разминку. Она поможет увеличить кровоток в мышцах, улучшить мобильность и уменьшить риск получения травм. Разминка может включать в себя круговые движения руками, вращения плечами и наклоны вперед и назад, после основной разминки, рекомендуется взять гантели с небольшим весом (4-6кг) и выполнить махи.
Упражнение 1: Махи гантелями
Цель: Нагрузить дельтовидную, надостную, трапецевидную мышцу.
Инструкция:
- Возьмите гантели с тем весом, с которым сделаете 10-12 повторений в отказ.
- Стоя, держитесь прямо, плечи внизу.
- Медленно поднимайте гантели в стороны, параллельно полу, пока руки не будут находиться на уровне плеч (очень важно не поднимать гантели выше плечевого уровня)
- Затем медленно опускайте гантели обратно вниз.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение 2: Вертикальный жим гантелями
Цель: Нагрузить среднюю и переднюю дельту, именно они придают объём вашим плечам.
Инструкция:
- Сидя на небольшой скамье с подставкой для спины, возьмите гантели с тем весом, с которым сделаете 8-10 повторений в отказ
- Поднимите гантели к плечам и держитесь прямо.
- Медленно поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки вверху движения.
- Затем медленно опускайте гантели обратно к плечам.
- Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Упражнение 3: Поднятие штанги на плечи
Цель: Укрепление передних и боковых плечевых мышц.
Инструкция:
- Стоя перед штангой, ступни на ширине плеч, возьмите штангу руками на ширине плеч.
- Также возьмите вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений в отказ
- Поднимите штангу до груди, сохраняя прямую спину и локти направленными вверх.
- Затем медленно опускайте штангу обратно.
- Выполните 3 сета по 8-10 повторений.
Упражнение 4: Разведение гантелей на заднюю дельту
Цель: Развитие задних дельт для полного и симметричного развития плеч.
Инструкция:
- Возьмите гантели в руки и ляжте животом на скамью с наклоном.
- Медленно поднимайте гантели в стороны, фокусируясь на задних плечах.
- Затем медленно опускайте гантели обратно.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
*Очень важно: при поднятие гантелей контролировать локти, чтобы они были ровно 90 градусов
Завершение тренировки и важные советы
После выполнения упражнений завершите тренировку растяжкой плечевых мышц и расслабьтесь. Помните, что ключевой успех в тренировке - это регулярность. Увеличение объема плеч требует времени и терпения.
Следуйте правильной технике выполнения упражнений и, при необходимости, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Сбалансируйте свою тренировочную программу и уделяйте внимание питанию, чтобы обеспечить плечам необходимые питательные вещества для роста, а также не забывайте про сон.
Надеемся, что эта силовая тренировка поможет вам достичь желаемого объема плеч и улучшить вашу физическую форму. Удачи в тренировках! 💪🏋️♂️