Теперь давайте попробуем разобраться как применять знания о калориях и БЖУ на практике. Начнем с общих рекомендаций дневного потребления калорий и макронутриентов. Мы обязательно как-нибудь поговорим о таких понятиях как основной обмен, термический эффект пищи, рассмотрим различные стратегии по снижению массы тела (снижению жировой компоненты), набору мышечной массы, но вначале, для простоты воспользуемся таким правилом. На один килограмм веса нашего тела будем расчитывать потребление:
- для мужчин 1,5 гр белка, 1 гр жиров и 3,5 гр углеводов;
- для женщин 1,3 гр белка, 1 гр жиров и 3 гр углеводов.
Это далеко не универсальная пропорция, исходя из наших целей, образа жизни, особенностей организма, возраста и других аспектов ее можно и нужно корректировать. Но для большинства людей она неплохо подходит и, даже, совпадает с рекомендациями различных здравоохранительных организаций.
Итак, посмотрим на примере, как воспользовавшись этой пропорцией рассчитать калорийность дневного рациона. Предположим вы - мужчина, весом 80 килограмм. Вам нужно потреблять:
- 120 гр белка;
- 80 гр жиров;
- 280 гр углеводов
- 2320 ккал - общая калорийность.
Если вас устраивает ваша форма и ваш вес и вы будете питаться согласно нашим расчетам, то вы сохраните вес, а форма, возможно, даже улучшится. Но если все устраивает, то и считать не нужно. Как быть, если вы хотите похудеть? Например, вы - девушка, весите 75 кг, и хотите снизить вес за счет сокращения лишнего жирового компонента? Один из вариантов - рассчитать БЖУ-состав и калорийность для 65 кг и придерживаться такого рациона. Когда вы достигните поставлений цели, можете сохранят рацион или повысить планку еще, следуя рациону, например, для 60 кг. Так, следуя данной стратегии, можно плавно, без экстремальных диет и лишнего стресса, прийти к желаемому результату и сохранять его долгое время.
Осталось разобрать, из каких продуктов и блюд будут состоять наши приемы пищи в течении дня, как это все посчитать и какой стратегии придерживаться чтобы уложиться в нашу пропорцию и калорийность.
Это мы разберем в следующей части.