Не гнать себя в кровать. Сомнолог дал рекомендации по хорошему сну

В Сети огромное количество советов, как улучшить свой сон, спать крепче, здоровее. А надо ли вмешиваться в процесс засыпания и как сделать свой сон действительно правильным, чтобы он восстанавливал и укреплял, aif.ru рассказал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин.

Первое, что стоит понять, когда вы начинаете искать вариант, как сделать сон здоровее, — нет такого понятия. Слова «уснуть» и «заснуть» не надо приравнивать к искусственному отправлению себя в кровать или к каким-то извне навеянным правилам, что надо обязательно спать. Не надо делать из этого действия какой-то дисфункциональный способ и какой-то способ давления на себя. Надо убрать такой режим по отношению к себе, что нужно заснуть, обязательно уложить себя в кровать, что-то делать, чтобы вынудить себя спать.

Ведь когда говорят про сон, надо понимать, что это переходное состояние между дневным бодрствованием и функционированием и ночным режимом, то есть режимом «отпусти».

Второе, что не надо делать, — не относиться к себе как к гаджету, который надо ставить на подзарядку. И использовать в качестве этой подзарядки сон.

Также необходимо перестать наделять сон этими когнитивными ярлыками — здоровый, качественный и т. д. Получается какая-то маркировка по школьному типу мышления: сон на пятерку. Ведь чем больше вы маркируете сон или циклитесь на каких-то рекомендациях, тем больше нарастает в вас тревога ожидания. А стоит помнить, что и так 90% современных людей перегружены внутренними и внешними требованиями, которые давят.

Чтобы хорошо спать, высыпаться и восстанавливаться, надо понимать, что сон — это не период, когда можно прерваться и немного зарядиться энергией. Сон — это состояние, в котором можно отдохнуть, отпустить, обработать информацию, полученную за день, позволить себе не быть кем-то. Главной особенностью сна становится возможность позволить себе признать, что в данный момент вам безопасно и спокойно.

Разные методики по скоростному засыпанию и другие можно использовать только в том случае, если у человека есть какие-то соответствующие психические расстройства — тревожный спектр, депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, посттравматическое расстройство. Тогда методики применяют в качестве средства психотерапии. Это позволяет справиться с состоянием гипервозбуждения. Однако и ими злоупотреблять не надо. Сон — естественный процесс, и чем больше в него вмешиваются, тем больше он начинает сопротивляться в ответ.

Если в вашей системе ценностей нет бережного отношения к себе, понимания, что не нужно быть постоянно эффективным и включенным, если вы не можете переключаться и позволять себе иногда «пропадать», переключаться с одного состояния на другое, то о каком сне может идти речь. Если вы не можете даже просто поесть, а постоянно спешите, несетесь, ощущаете негатив даже от прочтения какой-либо информации, сна не будет. Ведь ваша нервная система всю поступающую информацию оценивает как негатив и необходимость борьбы, когда нужно постоянно нападать и заявлять о себе.

Здоровый сон — это умение в конце дня порадоваться маленьким победам, позаботиться о собственном теле, чтобы ему было приятно (речь идет не про то, чтобы накормить его чем-то), может, обняться, улыбнуться, почувствовать, что все в порядке. Тогда и заставлять себя спать не надо будет.

Как обеспечить себе комфортные условия

Нередко люди путают понятия усталости и сонливости. Второе характеризуется тяжелыми набухшими веками, голова начинает опускаться, тело становится ватным и расслабленным — тогда и надо ложиться в кровать.

При этом кровать необходимо использовать только для сна — не валяться в ней в течение дня, не сидеть вместо дивана. Не использовать как место обычного дневного отдыха с книжечкой в руках. Надо настроить себя так, чтобы кровать ассоциировалась с комфортом и безопасностью — как раз те условия, которые и обеспечивают хороший сон.

Не стоит вечером нагружать себя активными физическими упражнениями — бег, фитнес, тягание железа в зале приведут лишь к усталости и изматыванию себя, а никак не к естественному желанию спать.

Проветрить комнату можно, если вам так комфортнее, что касается прогулок перед сном — это тоже по желанию, но при этом прогулка должна быть расслабляющей, а не приводящей к сенсорной перегрузке.

Отдельное внимание надо уделить еде — не стоит объедаться и переедать, а также важно не наедаться быстрыми углеводами — они дают всплески ненужной вечером энергии.

Также стоит убрать гаджеты подальше перед сном и использовать более теплое освещение в комнате. Но в попытках нормализовать свой сон важно не перестараться — все эти действия и ритуалы должны быть комфортными, выполняющимися без внутренного надрыва. Перфекционизм в этом вопросе и попытки следовать каким-то навязанным рекомендациям могут стать причиной орторексии сна, то есть следование навязанным правилам и приведет в итоге к потере этого самого сна.