- Классические скручивания: Это базовое упражнение для тренировки мышц пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки положите за голову, но не сцепляйте их. Поднимите верхнюю часть туловища, сокращая мышцы пресса, и медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чувствуя работу мышц.
- “Велосипед”: Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Согните ноги в коленях, наклоните туловище влево, коснитесь правой рукой левого колена. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону. Это упражнение обеспечивает одновременную работу нижнего и верхнего пресса.
- Планка: Встаньте в упор лежа, опираясь на предплечья и носки ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение на протяжении 30-60 секунд, затем медленно опуститесь на пол и отдохните. Это упражнение прорабатывает все мышцы кора, включая пресс.
- Боковая планка: Лягте боком на пол, опираясь на одно предплечье. Ноги должны быть прямыми и соединены вместе. Поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от плеч до стоп. Удержите это положение на 30-60 секунд на каждую сторону.
- Обратные скручивания: Лягте на пол лицом вверх, поднимите ноги, согнув их в коленях. Медленно поднимайте таз вверх, стараясь коснуться коленями груди. Затем медленно опускайте таз на пол, полностью не касаясь его. Повторите упражнение несколько раз.
Я уже предложила вам 5 идей упражнений на пресс. Хотите ещё?
- Скручивания на фитболе: Усложнённый вариант классических скручиваний. Вам понадобится фитбол — большой мяч для фитнеса. Выполняются так же, как обычные скручивания, но с использованием мяча. Это позволяет лучше проработать мышцы пресса и усложнить упражнение.
- “Ножницы”: Лягте на спину, поднимите обе ноги на 90 градусов и начните выполнять скрещивающиеся движения ногами, имитируя движения ножниц. Это упражнение отлично подходит для проработки нижнего пресса.
- Вакуум: Это упражнение не только тренирует мышцы пресса, но и улучшает их тонус. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание и втяните живот как можно сильнее. Удерживайте позу в течение 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы живота и медленно вдохните. Повторяйте это упражнение 3-5 раз каждый день.
- Планка с отжиманиями: Начните с классической планки, затем опуститесь вниз, чтобы ваши руки были на земле, и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение сочетает в себе два разных движения и отлично прорабатывает мышцы кора.
- Русский твист: Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед вами. Согните руки в локтях и поднимите их перед собой на уровне груди. Поворачивайте туловище вправо и влево, держа руки неподвижно. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы пресса.
- Я предложила вам уже 10 идей упражнений на пресс. Если у вас есть ещё вопросы или нужны дополнительные рекомендации, я всегда готова помочь.
