Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.
Существуют сотни модных диет, программ похудения и, напрямую, мошенников, которые обещают быструю и легкую потерю веса. Тем не менее, основой для достижения потери веса по-прежнему является здоровая низкокалорийная диета в сочетании с увеличением физической активности.
Чтобы достичь долгосрочной потери веса, вы должны внести постоянные изменения в свой образ жизни и привычки в отношении здоровья.
Как вносятся эти постоянные изменения? Мы рекомендуем вам следовать этим шести стратегиям, чтобы похудеть.
1. Убедитесь, что вы готовы
Долгосрочная потеря веса требует времени и усилий, а также долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вы должны убедиться, что вы готовы внести постоянные изменения в свои привычки в еде и активности. Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свой уровень подготовки:
Мотивирован ли я похудеть?
Я слишком отвлекаюсь на другое давление?
Использую ли я пищу как средство для борьбы со стрессом?
Готов ли я учиться или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
Нужна ли мне другая поддержка, будь то друзья или профессионалы, чтобы справиться со стрессом?
Готов ли я изменить свои привычки в еде?
Готов ли я изменить свои привычки в деятельности?
Есть ли у меня время, чтобы внести эти изменения?
Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в решении стрессовых факторов или эмоций, которые, кажется, являются препятствиями для вашей подготовки. Когда вы будете готовы, вам будет легче ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.
2. Найдите свою внутреннюю мотивацию
Никто другой не может заставить вас похудеть. Для этого необходимо внести изменения в свой рацион питания и физическую активность. Что даст вам импульс следовать плану похудения?
Составьте список того, что важно для вас, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то ваш следующий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем посмотрите, как вы можете прибегнуть к факторам, которые мотивируют вас в моменты искушения. Например, вы можете положить поощрительная записку на дверь кладовой или в холодильник.
Хотя вы должны взять на себя ответственность за свое собственное поведение, чтобы добиться успеха в потере веса, полезно иметь правильный тип поддержки. Выбирайте людей, которые поддерживают вас и поощряют вас в позитивном ключе, без жалости, стыда или саботажа.
Идеально было бы найти людей, которые прислушиваются к вашим проблемам и чувствам, которые занимаются с вами физической активностью или разрабатывают здоровое меню, и которые разделяют приоритет здорового образа жизни.
3. Ставьте реалистичные цели
Установка реалистичных целей по снижению веса может показаться очевидным. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Обычно, чтобы сбросить это количество за неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете в день, при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.
В зависимости от вашего веса, потеря 5% от вашего текущего веса может быть реалистичной целью, по крайней мере, на начальном этапе. Если вы весите 82 килограмма, этот процент составляет 4 килограмма. Даже такой уровень потери веса может снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
Ставя цели, подумайте о целях процесса и результата. «Гуляйте каждый день по 30 минут» — пример цели процесса. «Похудеть 4-5 килограммов— пример конечной цели. Не обязательно иметь цель на результат, но вам следует ставить цели на процесс, поскольку изменение привычек является ключом к похудению.
4. Ешьте более здоровую пищу
Принимая новый стиль питания, способствующий снижению веса, вам следует сократить общее потребление калорий. Но сокращение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовольствия или простоты приготовления еды.
Один из способов снизить потребление калорий — есть больше продуктов растительного происхождения: фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Старайтесь потреблять разнообразные продукты для достижения своих целей, не жертвуя при этом вкусом и питательностью.
Начните худеть, следуя этим советам:
- Ешьте по крайней мере четыре порции овощей и три порции фруктов ежедневно.
- Замените рафинированные зерна цельнозерновыми.
- Ешьте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло.
- Максимально сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
- Выбирайте нежирные молочные продукты, нежирное мясо и нежирную птицу в ограниченном количестве.
5. Будьте активны и оставайтесь активными
Хотя вы можете похудеть и без физических упражнений, регулярная физическая активность в сочетании с ограничением калорий позволит вам похудеть быстрее. Упражнения могут помочь вам сжечь лишние калории, которые вы не можете устранить с помощью одной лишь диеты.
Кроме того, физические упражнения приносят много пользы для здоровья: они улучшают настроение, укрепляют сердечно-сосудистую систему и снижают кровяное давление. Упражнения также могут помочь сохранить достигнутый вес. Есть исследования, которые показывают, что те, кто худеет и сохраняет его в течение длительного времени, — это те, кто регулярно занимается физической активностью.
Количество сжигаемых калорий зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий. Один из лучших способов похудеть — это постоянные аэробные упражнения (например, быстрая ходьба) в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям требуется больше физической активности, чтобы похудеть и сохранить потерянный вес.
Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте, как можно увеличить физическую активность в течение дня, если у вас нет времени на формальную тренировку. Например, поднимитесь и спуститесь по лестнице несколько раз вместо того, чтобы пользоваться лифтом, или припаркуйтесь на удаленной парковке во время покупок.
6. Измените свою точку зрения.
Недостаточно просто есть здоровую пищу и заниматься спортом в течение нескольких недель или даже месяцев, если вы хотите успешно и долгосрочно контролировать вес. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменения в образе жизни начинаются, когда вы честно взглянете на свой режим питания и распорядок дня.
Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и отношений, которые саботировали ваши усилия в прошлом. Вам нужно выйти за рамки простого признания своих проблем; Вы должны спланировать, как вы будете с ними справляться, если хотите похудеть раз и навсегда.
Иногда у вас могут быть неудачи. Но вместо того, чтобы сдаваться после неудачи, просто начните на следующий день заново. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Ведите здоровый образ жизни, и результаты будут того стоить.
Какие у вас были попытки похудеть? 💚 напишите в комментариях.
