Я хочу накачаться, как мне это сделать? Часть 1: тренировки + бесплатная программа для новичков.

Если ты попал на эту статью, то скорее всего у тебя есть небольшая проблема - ты либо не занимаешься спортом, либо занимаешься, но результата нет. Но на самом деле эта статья абсолютно для всех и каждого. Возможно, даже люди с опытом тренировок смогут отсюда что-нибудь, да подчерпнуть. Сразу скажу, что я не профессиональный спортсмен, врач, бодибилдер, пауэрлифтер, пожарный или ветеринар. Просто я нашел формулу, по которой всё работает как часы. И если ее придерживаться, то в РЕАЛЬНЫЕ, но разумные сроки можно получить как минимум ту форму, в которой ты будешь чувствовать себя комфортно, а как максимум - форму мечты.

А вот этот парень вполне себе может быть спортсменом, врачом, бодибилдером и пожарным в одном лице

Всё нижеописанное проверено мной и на мне, путем множества проб и ошибок, использования разных программ тренировок и планов питания. Я ничего из этого не продаю, просто делюсь своим опытом, потому что искренне хочу чтобы как можно больше людей были здоровыми и красивыми, нравились своему отражению в зеркале и имели постоянную, но в то же время непреодолимую цель в жизни. Всё это достигается благодаря трем основным китам на которых стоит весь мир: тренировки, питание и образ жизни. Я поделю всех этих китов на три части чтобы тебе, мой друг, было удобнее. В этой статье мы разберем, пожалуй, первое и главное направление - тренировки. Всё начинается с них, а остальное приходит потом. Ну кто из нас в детстве насмотревшись боевиков со Шварцем или Сталлоне не хотел выглядеть как эти альфа-самцы? Накаченные, уверенные в себе и на постоянном раз***бе плохих парней.

Мало кто знает что эти ребята накачались благодаря моей программе тренировок, которую они прочитали на "Дзене"

Для девочек такие вещи как клевая фигура вообще должны быть чуть ли не первостепенным - всё-таки девочки чаще смотрят на себя в зеркало и максимально стараются понравиться всем, зацепив своей внешностью и обаянием. Опять же, кто из представителей мужского пола не оборачивался на девушку, у которой кроме прекрасной душевной составляющей (конечно же) еще и всё в порядке с фигурой? Давайте не будем себя обманывать и всё-таки признаем - внешне подтянутые и фигуристые люди вызывают к себе внимание и уважение окружающих.

Савелий, да ты заколебал, где моя халявная программа тренировок?! Спокойно, всё по порядку.

Для того чтобы с чего-то начать новичку (или тому, кто раньше занимался спортом, но перестал), нужно понять самое главное - мышцы должны привыкнуть к получаемой ими нагрузке. Представь, что ты первый раз пришел на занятие по каратэ и в первый же день тебе уе***л тренер по имени Рахал Мамут и ты улетел куда подальше. Так вот со спортзалом ровно такая же история. Во-первых, ты просто дашь им сильную, но при этом бесполезную нагрузку и толку от этого будет мало, а во-вторых тупо отобьешь себе всё желание заниматься. И именно по этой же причине я строго рекомендую начинать тренировки с программы на всё тело. Она еще называется "фуллбади" (йоур инглиш из вэри велл?). Что она из себя представляет? В день тренировки ты даешь нагрузку на все группы мышц, но по чуть-чуть. Какие от этого плюсы?

1. Равномерное распределение нагрузки.

Таким образом ты не задр****шь свои мышцы (как например при тренировке каждой группы мышцы отдельно), но при этом проработаешь каждую часть тела за одну тренировку.

2. Знакомство с базовыми упражнениями.

При выполнении упражнений ты должен для начала понять - какие мышцы у тебя напрягаются, а какие нет. Базовые упражнения как нельзя кстати тебе об этом расскажут и в целом научат правильному выполнению упражнений.

3. Возможность дать нагрузку на мышцы 2-3 раза в неделю.

При выполнении упражнений на каждую группу мышц у тебя не будет большого "разбега" между тренировками, а восстановиться как раз-таки успеешь.

Что всё это б****ть значит простым языком? Короче, это значит, что ты приходишь в зал и тренируешь каждую группу мышц по очереди, например: грудь, ноги, спина, руки. Естественно всё это можно делать в разном порядке, но самое лучшее будет поставить первым упражнением самое сложное по выполнению и базовое по сути. Это такие упражнения как: жим лежа, присед, становая тяга, подтягивания.

Эти 4 упражнения являются базовыми так как прокачивают во время их выполнения все группы мышц, какие-то больше, а какие-то меньше. Жим лежа и подтягивания - это верх (грудь, плечи, руки, спина), присед - это низ (квадрицепс, бицепс бедра, икроножные). Кстати говоря, становая тяга по праву считается "королем базовых упражнений", ведь во время ее выполнения задействуется чуть ли не каждая мышца в теле. Пользуйся, только обязательно следи за техникой выполнения.

А то еще подумаете что я не понимаю о чем говорю...

Кстати, такой способ тренировок подходит как мальчикам, так и девочкам. Больше скажу - я сам так тренируюсь когда у меня перерыв между тренировочным процессом большой. Поэтому первое время стоит заниматься по программе "фуллбади". А я подскажу, как именно, круто да? Дело обстоит следующим образом: нам стоит заниматься 3 раза в неделю, стандартная схема. Можно распределить классическим образом: понедельник, среда, пятница. Если это не подходит, то можно сделать отдых по 2 дня, в общем и целом смысл не изменится. Выглядит это таким образом:

К упражнению с возможно непонятным значением приложу фото с правильным выполнением, так как не всегда понятны такие слова как "кроссовер", "тяга", "разгибание". Ну кто еще так о тебе позаботится, если не я?

День 1:

• Приседания со штангой, 4 подхода по 6-10 повторений (упражнение на куриные ножки).
• Жим лежа, 4 подхода 5-8 повторений (упражнение на сочные сисечки и трицепс (трицератопс?).
• Тяга штанги к поясу, 4 подхода по 6-10 повторений (упражнение на спину чтобы эпично входить в коридор).

• Разводка гантелей в стороны сидя, 3 подхода по 12-15 повторений (упражнение на плечи, которые будут потом похожи на Звезду Смерти из Звездных Войн).
• Тяга верхнего блока классическим хватом, 3 подхода по 10-12 повторений (упражнение на спину чтобы еще более эпично входить в коридор).

• Подъем гантелей на бицепс стоя, 3 подхода по 10-12 повторений (упражнение на самую ох******ую часть тела - руки).

Итак, что мы имеем по этому дню? Мы загрузили ноги на приседе и сделали фигуру как у Аполлона благодаря всем остальным упражнениям.

День 2:

• Становая тяга, 4 подхода по 5-8 повторений (король упражнений на все тело, главное не упасть в обморок).
• Подтягивания, 3 подхода на максимальное количество повторений (упражнение чтобы накачать спину и немного ее потянуть после становой тяги, потому что после нее можно почувствовать себя дедом с радикулитом).
• Жим гантелей сидя на скамье, 4 подхода по 5-8 повторений (упражнение на плечи, которые должны быть похожи на воздушные шарики после этого).
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 10-12 повторений (снова нагружаем сисечки, мы же не хотим есть целыми днями капусту).
• Разгибание в кроссовере на трицепс, 4 подхода по 10-12 повторений (упражнение на малютку трицепс).

Тут благодаря становой мы загрузили в большей мере ноги, бицепс, плечи и спину. Добили подтягиваниями, а остальное догружаем - плечи, грудь, трицепс чтобы они не успели опомниться даже.

День 3:

• Приседания со штангой, 4 подхода по 6-10 повторений (не опять, а снова, к приседаниям нужно привыкнуть).
• Жим лежа узким хватом, 4 подхода по 8-10 повторений (загружаем максимально трицепс и немного груди и плеч).
• Отжимания на брусьях, 3 подхода по 10-12 повторений (добиваем грудь, трицепс и плечи чтобы на следующий день проснуться и не вставать, лайфхак).
• Тяга верхнего блока узким хватом, 3 подхода по 10-12 повторений (упражнение призвано загрузить спину и разнообразить тренировку).

• Тяга каната в кроссовере, 4 подхода по 12-15 повторений (упражнение на так называемую заднюю дельту, чем быстрее начнешь делать, тем лучше).

• Подъем на бицепс кривого грифа, 4 подхода по 8-10 повторений (упражнение которое увеличит твои банки в 2 раза).

Собственно и всё. Довольно просто и предельно понятно. Как я уже написал выше - мы нагрузили все необходимые группы мышц, дали им время на восстановление и изучили базовые упражнения, позволяющие понять как работает та или иная группа мышц. Всё своим и простым языком без непонятных терминов (я надеюсь).

Немаловажная вещь - не стесняйтесь спрашивать в качалке у других технику выполнения упражнения, как правило все довольно отзывчивые и помогут. А если вообще шоколадно, то первые разы лучше заниматься с человеком у которого есть опыт тренировок, так будет гораздо проще. Но по сути и одному тоже можно, главное не тупить и правильно выполнять упражнение и будет тебе счастье.

Начни с этого и потом, поднабравшись опыта сможешь перейти на более крутой и продвинутый уровень, а я конечно же расскажу как это сделать в другой статье. Не забывай, что тренировки - основа для потери лишнего веса, набора мышечной массы и как результат - получения всех причитающихся тебе ништяков за старания (ох*****ая фигура, здоровье и крутость).

Смотри, главное чтобы во время тренировок было такое же смешное лицо

Если у тебя остались вопросы, то ты всегда можешь задать их в комментариях (я мог что-то упустить или ты что-то не понял), я с радостью отвечу на любые из них. Кроме того, посмотреть технику выполнения упражнений ты сможешь в моем инстаграме, ссылка на профиль в описании моего канала. Хорошего кача!