Сезон беговых марафонов в разгаре. Но любое серьезное спортивное событие опасно травмами. Как не допустить травму и какие шаги предпринять для первой помощи — разберемся.
1. Синдром пателлофеморальной боли (СПФБ)
2. Стрессовый перелом
3. Синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости (MTSS)
4. Тендинит
5. Растяжение мышц
6. Растяжение связок
7. Подошвенный фасциит
Первая помощь
Профилактика
Травмы обычно случаются, когда мы слишком напрягаемся. А марафон — то еще напряжение. Поэтому стоит быть готовой ко всему. Рассказываем про самые распространенные травмы бегунов:
1. Синдром пателлофеморальной боли (СПФБ)
Частая травма колен — причем бывает она именно у молодых и физически активных людей, а не просто от старости. Хрящ на коленной чашечке может изнашиваться, особенно при нагрузке. Из-за этого возникает боль в колене.
2. Стрессовый перелом
На самом деле это лишь трещина, но приятного мало. У бегунов обычно случается в голенях или ступнях. При активности боль усиливается, при отдыхе — снижается. Важно исключить нагрузку на время лечения.
3. Синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости (MTSS)
Это боль в передней или внутренней части голени вдоль берцовой кости. Часто возникает при резкой смене интенсивности тренировок.
Важно как следует делать растяжку, разогревать мышцы перед тренировкой, а также давать себе отдыхать.
4. Тендинит, воспаление ахиллова сухожилия
Ахиллово сухожилие прикрепляет икру к задней части пятки. При тендините в нем может возникнуть боль или жжение. Воспаление чаще всего происходит при сильной нагрузке.
5. Растяжение мышц
Чаще всего вызвано мышечным напряжением. При растяжении важно в первую очередь обеспечить конечности покой.
6. Растяжение связок
У бегунов часто случается, когда стопа скручивается или перекатывается внутрь. К счастью, растяжение чаще всего быстро проходит.
7. Подошвенный фасциит
Фасция — это ткань, расположенной внизу стопы и тянущейся от пятки до пальцев ног. Обычно фасциит сопровождается сильной болью в пятке, особенно по утрам.
Лечение: первая помощь
- Остановись и успокойся. Если продолжить бежать, состояние может лишь ухудшиться.
- Приложи компресс/бутылку со льдом или холодной водой, чтобы уменьшить боль, воспаление и отек.
- Обездвижь: постарайся не шевелить пораженной конечностью. При необходимости сделай шину.
- Если растянула лодыжку или повредила стопу, приподними ее, чтобы уменьшить отек.
- Выпей обезболивающее.
- Не пытайся преодолеть боль. Сделай перерыв в беге.
- Если боль сохраняется несколько часов и тем более дней, обратись за помощью к врачу.
Профилактика
Предотвратить эти травмы можно, соблюдая некоторые правила:
- Увеличивай нагрузку постепенно: поначалу выбирай ровную дорогу и невысокую скорость. Тело должно привыкнуть.
- Прислушивайся к своему телу: небольшая боль при физических нагрузках в целом нормальна. Но постоянная и тем более та, которая не проходит, уже не норма — обратись к врачу.
- Составь четкий план бега: для этого лучше обратиться к тренеру. Он поможет составить план, соответствующий твоим спортивным возможностям и долгосрочным целям.
- Не забывай про разминку: Многие травмы возникают в результате недостаточной растяжки. До и после пробежки проведи разминку не менее 5-10 минут, тщательно разогрей и растяни мышцы.
- Пей воду: обязательно выпивай дополнительно от 1, 5 до 2, 5 стаканов воды в те дни, когда занимаешься бегом.
- Разнообразь свой фитнес-режим: занимайся не только бегом. Попробуй другие виды спорта, чтобы предотвратить травмы одного типа мышц от их чрезмерного использования, ведь ты будешь давать равномерную нагрузку на разные части тела.
- Правильно одевайся: носи легкую и дышащую одежду, которая отводит влагу от кожи. Составляй комплекты в несколько слоев.
- Выбирай правильную обувь: тщательно подбери обувь с хорошей амортизацией. У беговых кроссовок есть срок годности, и он в целом небольшой. Если подошвы истончились или скошены, ты уже пропустила время покупки новой пары.