Всем привет мои дорогие подписчики канала и сам Дзен. Я решил вчера сделать себе выходной, нужна была полная перезагрузка и свежая голова. Сегодня для вас я подготовил обучающий материал для тех кто тренируется и любит это дело. Я сам использую эту схему в тренировках, и хотел бы с вами е. поделится. Но прежде чем мы начнем, я попрошу вас подписаться на канал, ставить лайки, читать мои предыдущие статьи, ведь я знаю, что вам не сложно а мне приятно! Ну что же начнём пожалуй).
В бодибилдинге это изолирующее упражнение, прорабатывающие бицепсы (мышцы верхней части рук).
Это упражнение характеризуется тем, что нагрузка действует на всю длину бицепса. В зависимости от движения рук нагрузка передается на разные мышцы:
- Если в исходном положении повернуть руку ладонью к телу и в наивысшей точке повернуться на 90 градусов к плечу, то на бицепс будет действовать сила тяжести.
- Брахиалис в основном задействуется при перевороте руки в исходное положение с ладонью, обращенной к телу, и в том же положении в высшей точке (молотковый хват).
- Если в исходном положении ладони направлены вперед, а в верхней точке положение не меняется, то основной упор делается на бицепсы и плечевые мышцы.
Несколько вариантов для выполнения этого упражнения.
Кисти не разворачивайте
Сядьте на наклонную скамью. Руки опущены, локти вытянуты. Возьмите гантели в обе руки, ладони направлены. Не поворачивая рук, согните их в локтях и поднимите гантели вверх. Вернитесь в исходное положение и медленно опустите руки.
Теперь с разворотом кистей
Сядьте на наклонную скамью. Руки опущены, локти прямые. Возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены к телу. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели вверх, вращая кистями. Вернитесь в исходное положение и медленно опустите руки.
Молотки
Сядьте на наклонную скамью. Держите руки опущенными, локти прямыми. Возьмите гантели в обе руки, ладони обращены к телу. Не вращая руками, согните руки в локтях и поднимите гантели вверх. Вернитесь в исходное положение и медленно опустите руки.
Попеременное сгибание и разгибание рук
Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в руки. Вдохните, задержите дыхание, согните одну руку в локте и поднимите гантели к плечам. Выдохните в конце движения. Чередуйте по одной руке.
Это упражнение можно выполнять как с выходом, так и без выхода, используя тот же "молотковый" хват, что и в предыдущем упражнении. Единственное отличие заключается в том, что вместо одновременного подъема гантелей они поднимаются поочередно. Таким образом, можно уравнять задержку бицепса в одной руке.