Контрольное время
Контрольное время — это время, за которое вы должны дойти до определенной станции помощи, чтобы не быть дисквалифицированным. Время для каждой станции можно узнать в буклете или правилах, которые вам предоставят организаторы (либо вам дают бумажный браслет на котором указаны ПП и МП с контрольным временем), и вам нужно знать эти данные и понимать, как они согласуются с запланированным темпом бега.
Многие бегуны никогда не испытывают стресс из-за того, что могут не уложиться в контрольное время. Те, кто бежит в лидирующей группе или в середине забега, обычно вообще не переживают по поводу контрольного времени, но случиться может всякое, например, вы потеряетесь или потратите много времени на волдырь. Более медленным бегунам нужно рассчитать время, за которое они могут добежать до ключевых точек забега, и координироваться с пейсерами и командой, чтобы не бежать впритык к контрольному времени. Некоторые все-таки проводят всю гонку в попытках вовремя добежать до очередной станции помощи, что, конечно, превращает забег в весьма неприятный опыт.
Гонка проходит на протяжении установленного времени, волонтеров предупреждают о том, сколько времени у них займет помощь участникам. Поэтому контрольное время должно быть фиксированным. Если вы не уложились в него, не вымещайте злость на волонтерах на станции помощи. Не просите руководителя станции помочь вернуть вас в игру. Это не в их компетенции, не ставьте их в неудобное положение.
Если вдруг ваша гонка закончилась раньше времени, напомните себе, что вы уже пробежали достойное расстояние и вправе этим гордиться. И пусть это станет хорошей мотивацией для построения правильной стратегии на следующий раз.
Концентрация внимания и мотивация в день забега: советы и стратегии
Ультрамарафоны — испытание не только для тела, но в той же — или даже большей — степени и для психики. Вы определенно должны быть уверены в своей физической подготовке, но не стоит недооценивать и психологические аспекты. Дистанции ультрамарафонов могут быть устрашающе длинными — и велика вероятность, что вы никогда ранее не преодолевали ту дистанцию, что вам предстоит. Пусть это вас не напрягает: делите дистанцию на меньшие отрезки. Например, когда вы пересекаете отметку в 80 километров на забеге на 160 километров, напомните себе, что уже пробегали такую дистанцию и сможете сделать это еще раз. Пробежав половину забега на 80 километров, напомните себе, что впереди осталась лишь дистанция классического марафона. Эти небольшие уловки позволяют немного изменить перспективу, если общая дистанция пугает.
Как и большинство бегунов, вы наверняка уже наработали пару своих приемов, хотя, возможно, и не осознавали этого ранее. Учитывайте, что вас мотивирует, а что нет и как разные приемы работают в разных условиях. И если вам нужно добавить еще несколько психологических уловок в свой репертуар — вот они:
- Разбейте основную задачу на небольшие — например, добежать от одной станции помощи до другой, от одной отметки или высоты до другой и так далее. Каждая небольшая цель будет постепенно приближать к основной.
- Представляйте, как добегаете до знаковых отметок в гонке (например, 50 км, 42, 10 километров), воспринимая каждую как мини-соревнование.
- Подбадривайте себя. Я часто говорю с собой, будто это делает кто-то другой, некий внутренний чирлидер: Ты тренировался ради этого! Ты готов к этому. Ты сможешь!
- Абстрагируйтесь от болей в животе, тревог, больных ног и бесконечных миль с помощью мантр, повторяемых вновь и вновь. Или попробуйте считать до 100 и обратно.
- Вспоминайте ваши прежние победы, трудности, через которые вы успешно прошли. Напомните себе, что вы знаете, как справиться с испытанием, и что оно того стоит; скажите себе, что вам скоро будет гораздо лучше, как оно всегда бывает и на гонках, и в других жизненных испытаниях.
- Поговорите с другими бегунами, чтобы проникнуться атмосферой гонки в тяжелые периоды.
- Соревнуйтесь, даже если не боретесь за первые места. Постарайтесь догнать ближайшего бегуна, которого видите, затем еще одного.
- Сфокусируйтесь на своих сильных сторонах. Если вы хорошо бегаете по холмам, используйте подъемы, чтобы зарядиться уверенностью, догнать других бегунов, подбодрить их и поделиться с ними энергией. Они вернут вам этот позитивный заряд на плоских участках или спусках.
- Наслаждайтесь красивой природой, которая окружает вас.
- Напомните себе, что это ваш выбор — быть здесь. Вы за это заплатили. Вы обещали сделать это. И обязательно сделаете.
- Будут ли ваша семья и друзья гордиться вашим достижением? Сможете ли вы вдохновить своих коллег на более здоровый образ жизни? Помогут ли ваши целеустремленность и дисциплина, позволяющие готовиться к ультра, вдохновить ваших близких на то, чтобы так же целеустремленно идти к своим мечтам?
- Янис Курос, греческий ультрамарафонец, которому принадлежат едва ли не все рекорды в трассах длиннее 100 миль, использует музыку, поэзию и другое искусство для вдохновения. Но если вы слушаете музыку, не включайте ее громко или используйте только один наушник — вам нужно слышать других бегунов.
Разговоры на бегу
Вначале я почти всегда бегал в одиночестве. Сейчас я воспринимаю те тренировки как монашеские. Я не искал одиночества — просто у меня не было беговых друзей, которые были бы готовы бегать со мной часами. Придя на соревнование после месяцев тренировок в одиночестве, я с большим удовольствием общался с единомышленниками и делил с ними дорогу. Социализация имела и практический эффект: она снижала нервозность, которую я ощущал перед забегами. Болтовня и шутки отвлекали от нервного возбуждения, осознания масштаба задачи, которая передо мной стояла, и огромного расстояния до финишной черты. Еще один полезный эффект — хотя на поздних стадиях соревнования вам может быть тяжело говорить, вначале, наоборот, разговор помогает сохранить энергию и удержать темп. Если вы можете комфортно разговаривать во время бега — значит, вы бежите довольно медленно.
Так что в определенный момент моя готовность к разговорам снижается, и я полностью переключаюсь на выполнение своей задачи. Все индивидуально — я заметил, что могу разговаривать в течение примерно 10 процентов всего времени гонки. Знаю бегунов, готовых общаться на протяжении всего соревнования, но не могу понять, как им это удается. В любом случае помните про некоторые правила этикета, связанные с разговорами на забегах. Люди вокруг вас будут испытывать приливы и спады энергии, со временем все больше уставая. Разговоры на бегу могут быть затруднительными, когда собеседники выкладываются по полной. Вполне естественно, что на некоторых отрезках пути многие хотят уйти в себя. Старайтесь не быть навязчивым и не ожидайте многосложных ответов, которые были бы уместны в обычном разговоре. Если вы устали — не чувствуйте себя обязанным отвечать и разговаривать. Иногда я извиняюсь и прямо говорю, что сейчас концентрируюсь только на том, чтобы финишировать. Не стесняйтесь сказать об этом. Я еще не встречал ультрамарафонца, который не отнесся бы к этому с пониманием.
Участие в соревнованиях с друзьями
Кто-то бегает в одиночку, используя тренировки как время для размышлений и уединения. Другие стремятся разделить этот опыт с друзьями. Некоторые тренируются в одиночку, а на гонках разделяют свою страсть к бегу с другими ультрамарафонцами. Бег с другом или группой может быть интересным и мотивирующим. Впрочем, для того чтобы вместе пробежать соревнование, нужно больше координации и планирования. Конечно, есть свои плюсы в таком беге. Здорово работать вместе и поддерживать друг друга на протяжении многих километров. Но в определенный момент вы можете захотеть увеличить темп. Обязательно разработайте план на случай, если кто-то замедлится или еще что-то пойдет не так.
Продолжите ли вы бежать вместе? Или вы будете придерживаться своего темпа и оставите остальных позади? Чтобы избежать непонимания, обсудите все планы и задачи заранее.
Я бегал бок о бок с другим бегуном на протяжении десятков миль, и мы поддерживали друг друга как могли, а затем я отрывался на последних километрах, пытаясь победить. И меня тоже порой оставляли. Это гонка, в конце концов, и каждый бежит сам за себя.
Бег по узкой тропе
Когда речь заходит про трейловый бег, большинство представляет синглтрек — узкую грунтовую тропу, как правило, ровную и извилистую, такую, какие обычно изображены на типичных фотографиях трейловых забегов.
Соревнуясь на узких тропах, нужно действовать проворно и соблюдать этикет. По возможности избегайте больших скоплений бегунов.
Если вы догнали другого участника, не держитесь прямо за его спиной. Либо оставьте немного пространства между вами, либо сообщите о намерении обойти его, как вы бы сделали на велосипеде:
«Осторожно, обхожу слева». Бегун уступит вам сразу, если будет достаточно места, или сделает это позднее, когда возникнет расширение тропы. Кстати, из-за наушников можно не услышать слов других бегунов, так что вам может понадобиться прикоснуться к плечу впереди идущего бегуна, чтобы оповестить его о своих намерениях.
DNF (Did Not Finish) — сход с дистанции: когда действительно достаточно?
Как и когда сходить?
Проверьте время. С учетом вашего текущего темпа и времени успеете ли вы финишировать в отведенное для гонки время и вовремя пройти все контрольные точки?
Ваша команда не всегда может изменить ход событий, но иногда способна на это. Ее члены не всегда могут останавливать вас, но иногда это в их силах. Заранее попросите их поддерживать вас, когда усталость и боль будут мешать вам трезво рассуждать; но они должны также понимать, что у всего есть свои пределы — будут и другие гонки, в конце концов.
Проанализируйте свой прошлый опыт, чтобы принять решение. Вы должны знать свою выносливость и пределы.
Спросите себя: «Через что я хочу пройти на этой гонке?» Ответьте на этот вопрос до ее начала.
Проанализируйте все цели на забег. Достижима ли хоть одна из них на сей момент?
Боритесь со своими демонами. Вы знали, что будет больно. Постарайтесь не сдаваться.
Некоторые сложности решаются со временем: проблемы с желудком, усталость, боль, тошнота, плутание на трассе. Дайте себе время, не спешите сходить сразу.
Некоторые вещи, наоборот, не проходят со временем: сильный вывих голеностопа, переломы, серьезные порезы, кровотечения. Если у вас сильная дегидратация или, например, гипотермия, будет очень сложно, если не невозможно, вернуться к гонке. Сходите с трассы, прежде чем нанесете серьезный ущерб своему здоровью.
Заминка после забега
Заминка после ультрамарафона сильно отличается от той, что проводится после более коротких дистанций, например 10 километров или полумарафона. В таких гонках бег идет на скорости, после которой опасно останавливаться сразу. В ультра же, наоборот, вся гонка проходит в сравнительно легком для вашего организма темпе. Так что при пересечении финишной прямой ваше тело вряд ли будет работать на пределе возможностей. Но все же короткая заминка будет полезна. Хотя вам захочется упасть на землю прямо за финишной чертой, это не лучшая идея. Конечно, вы заслужили право на отдых, но, если вы сразу ляжете или сядете, есть риск сильного снижения давления и даже обморока — из-за усталости и дегидратации. Так что пройдитесь немного, прежде чем сесть.
Вас может удивить то, насколько вам будет холодно сразу после забега — тело бьет озноб, а зубы стучат даже в теплый день. Подготовьте теплую и сухую одежду. Я часто надеваю сразу два новых слоя непосредственно после финиша. Нижний — теплый и мягкий — поможет контролировать температуру тела. Подготовьте и обувь — сандалии, тапочки, сабо. Вам непременно захочется избавиться от кроссовок и надеть легкую обувь, которая разгрузит ноги, немного успокоит боль в отбитых ногтях и перестанет давить на волдыри.
Продолжайте принимать жидкость. На финише часто предлагают теплый суп. Полезен будет и горячий кофе, так как кофеин поможет предотвратить обморок и головокружение.
Сев, постарайтесь разместить ноги как можно выше. Начните процесс восстановления как можно быстрее — выпейте или съешьте восстанавливающее средство с протеином и дополнительными углеводами. Я обычно пью протеиновый шейк или фруктовый смузи с дополнительным белком — оба напитка легко усваиваются. Можно попробовать и твердую пищу — и, если она усвоится, через некоторое время полноценно поесть. Почти все, что вы съедите в этот период, будет переработано вашим истощенным организмом. Это поможет вам согреться, поднять настроение и повысить уровень энергии после того, как уровень адреналина спадет.
Помните, что после того, как вы просидите некоторое время, будет тяжело вставать. Теплый душ творит чудеса, согревая тело и душу. Если вас ждет долгий перелет или поездка на машине перед тем, как вы сможете нормально выспаться, надевайте компрессионную одежду. У ультрамарафонцев есть повышенный риск возникновения тромбов из-за смены долгих периодов физической активности и бездействия. Периодические движения, поднятые ноги и компрессия служат хорошей профилактикой.
источник информации:
Хэл Кёрнер
Р У К О В О Д С Т В О УЛЬТРАМАРАФОНЦА