🧐 Как лучше тренироваться — в тренажёрах или со свободными весами?
Этот вопрос является причиной споров многих тренеров и тренирующихся. Бытует мнение, что при свободном отягощении «мышцы лучше реагируют на нагрузку». С другой стороны, нагрузку мы получаем и работая в тренажерах.
❓ Что же делать? Как разобраться в этом вопросе?
🤓 За нас это уже сделали в исследовании: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/07000/effects_of_training_with_free_weights_versus.6.aspx
Давайте с вами разберем его 📝
Свободные веса обеспечивают изотоническое сопротивление, которое обеспечивает одинаковую величину сопротивления во всем диапазоне движения. Это не всегда соответствует кривой силы мышцы. Иными словами, постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, оказываемое свободными весами, не всегда соответствует силе мышц, которая варьируется во всем диапазоне движения. В некоторых машинах (тренажерах) используются системы «кулачковых» шкивов, эластики, гидравлики и пневматического сопротивления, которые могут лучше соответствовать кривым силы типичных движений.
Самая большая разница между тренировок со свободными весами и в тренажерах заключается в том, что тренировка в тренажерах обеспечивает стабильную среду, тогда как тренировка со свободными весами требует большей стабилизации и баланса, что приводит к более активному задействованию мышц.
В данном исследовании рассматривается влияние тренировок со свободными весами по сравнению с тренажерами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола.
Все эти данные дают четкую картину происходящего и ответ на предмет нашего спора.
📊 В исследовании принимали участие и завершили его 15 мужчин и 21 женщина, которые были разделены на две группы — одни проводили свои тренировки с использованием свободного отягощения, вторые — в тренажерах, соответственно. Длительность эксперимента 8 недель.
Испытуемых разделили случайным образом по полу, месяцам тренировочного опыта, и по тому, использовали ли они свободные веса или тренажеры в своих типичных тренировках. Уровни гормонов оценивались с использованием образцов слюны, собранных до и после тренировок в начале, на 4 недели и на 8 недели испытания. Состав тела, толщину мышц и силу измеряли в течении недели после тренировки.
📌 Главный вывод исследования заключается в том, что тренировки со свободным весом и в тренажерах одинаково эффективны для увеличения толщины и силы мышц.
📌 Второй важный вывод заключается в том, что у мужчин, тренирующихся со свободными весами, наблюдалось значительное резкое увеличение уровня свободного тестостерона до и после тренировки.
✍️ Можно сказать, данное открытие является доказательством того, что тренировки со свободными весами активируют большее количество мышечных волокон, вызывает больший выброс свободного тестостерона и со временем приводит к лучшему увеличению мышечной массы и силы.
Не было обнаружено существенных изменений ни в одной из групп в мышечной массе всего тела, но наблюдалось значительное увеличение бицепсов и квадрицепсов в обеих группах.
Как в группе тренировок со свободными весами, так и в группе тренировок на тренажерах наблюдалось значительное увеличение силы в приседаниях со свободными весами и машине Смита, также в жиме лежа со свободным весом и в машине Смита. Это доказывает принцип специфичности — тренируется то, что тренируешь.
👉 Выводы — тренируйтесь так, как нравится. Делайте смешанные тренировки, включайте в работу всевозможные способы реализации ваших целей. Как тренировки в тренажерах, так и тренировки со свободными весами стимулируют мышцы к росту и силе. Мышца сокращается везде одинаково.
Полный текст статьи можете прочитать по ссылке в начале поста. Желаю продуктивных тренировок 💪
Пост написан Яной Лопаткиной @yanayurk с любовью к разнообразным тренировкам)
👉 Все статьи и бесплатные практикумы: https://linnik-fitness.ru/free
👉 Курс «Богатый фитнес-тренер» с дипломом: https://linnik-fitness.ru/bft
👉 Курс «Нутрициолог PRO» с дипломом: https://linnik-fitness.ru/nutrition3
👉 Курсы по фитнесу и питанию от 1990р: https://linnik-fitness.ru/fitnesscourses