При тренировке квадрицепсов и ягодичных мышц в центре внимания часто оказываются такие упражнения, как приседания, выпады и становая тяга. Но ни одно упражнение для нижней части тела не нагружает мышцы так сильно, как «стульчик» у стены.
Присед у стены — это изометрическое упражнение, в котором длина задействованных мышц не меняется, а нагружаемые суставы не двигаются. Изометрические силовые упражнения, такие как приседания у стены, предполагают удержание определенной позы, позволяющей мышцам сокращаться под напряжением в течение определенного промежутка времени. И это отличный выбор для тренировки дома — потребуется не так уж много места и времени, чтобы загрузить сразу несколько групп мышц.
Особенность приседаний у стены
Как правильно делать присед у стены? По сути, упражнение предполагает использование силы ног для удержания сидячего положения.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, ноги поставьте на ширине бедер, руки опустите по бокам вдоль тела.
- Переставьте стопы вперед примерно на два шага от корпуса.
- Прислонившись спиной к стене, согните колени и скользите корпусом по стене вниз до тех пор, пока ноги не окажутся параллельны полу, образуя углы в коленях 90 градусов. Колени должны располагаться точно над лодыжками и на одной линии с бедрами. Задействуйте мышцы ядра, чтобы обеспечить устойчивость и поддерживать вертикальное положение.
- Задержитесь в этом положении не менее чем на 10 секунд.
Польза приседаний у стены
Приседание у стены может показаться легким, но поверьте — это фундаментальное силовое движение наносит настоящий удар по мышцам бедер и ягодиц. Да и по всему организму в целом! Расскажем об основных преимуществах упражнения.
Укрепляет мышцы нижней части тела
При правильном выполнении приседа у стены укрепляются ягодичные мышцы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, приводящие и отводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер), икры и пресс. Очень важно укреплять эти мышцы, чтобы улучшить стабильность, силу и устранить мышечный дисбаланс, а вместе с ним и возможные травмы.
Как и классические приседы, «стульчик» у стены предполагает опускание вашего тела вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, активизируя квадрицепсы и ягодичные мышцы. Удерживая это положение и вдавливая ступни в пол, вы также задействуете мышцы внутренней поверхности бедер и кора, для стабилизации положения. Активизация ядра также помогает верхней части тела поддерживать вертикальное положение.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, необходимо активно задействовать ягодичные мышцы, отталкиваясь пятками от пола. Когда вы визуализируете задействование определенных мышц, вы чувствуете, что эти мышцы напрягаются сильнее, чем другие. Так что, если вы хотите сосредоточиться на определенной группе мышц, визуализируйте ее работу!
Предотвращает мышечный дисбаланс
Чтобы сохранить положение приседа у стены, нужно задействовать как квадрицепсы, так и ягодичные мышцы. И это отлично предотвращает развитие мышечного дисбаланса (когда одна сторона вашего тела сильнее другой) и возможных травм, так как в равной степени задействуются обе поверхности ног — и квадрицепсы передней поверхности бедер, и ягодичные мышцы задней поверхности бедер — одновременно. Если не обращать внимания на мышечный дисбаланс он может привести к гиперкомпенсации (при которой доминирующая мышца берет на себя управление движением), дисфункциональным моделям движений и чрезмерному использованию некоторых мышц — все это чревато травмами.
Повышает мышечную выносливость
Изометрические упражнения, такие как приседания у стены, являются отличным способом развить силу и стабильность, если их добавить к своей тренировочной программе. Приседания на стене повышают вашу мышечную выносливость (способность организма работать в течение длительного периода времени); они заставляют мышцы нижней части тела сокращаться в течение длительного периода времени, отсюда и изометрическая фиксация. И чем сильнее ваше тело, тем дольше ваши мышцы могут выдерживать сопротивление. «Стульчик» у стены задействует ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и со временем повышают их выносливость, позволяя вам работать с большим сопротивлением.
Развитие мышечной выносливости нижней части тела важно не только для высоких спортивных результатов в видах спорта (бег и езда на велосипеде), но и для повседневной деятельности, такой как ходьба, потому что подготавливает тело к выполнению упражнений в течение более длительного периода времени без слишком быстрого утомления мышц.
Походит для всех уровней физической подготовки
Для выполнения этого упражнения не требуется особое фитнес-оборудование, все, что вам нужно, — это стена или плоская и прочная вертикальная поверхность, на которую можно опереться. Тут происходит работа с собственным весом. Приседания у стены также являются упражнениями с низкой отдачей, что означает, что они не оказывают серьезного влияния на суставы. Поскольку ваши ноги не отрываются на пола, приседания у стены — отличный выбор для новичков в фитнесе или пожилых людей, которые не могут справиться с большой нагрузкой на суставы. Упражнение также идеально подходит для начального этапе подготовки к динамичным и сложным движениям
Вариации упражнения «стульчик» у стены
Предлагаем освоить два варианты, один из которых выполнять легче, чем классический присед у стены, второй — сложнее. Выбирайте, исходя из своего уровня физической подготовки.
- Полуприсед у стены
Нет необходимости немедленно погружаться в самый глубокий присед. Более скромный угол в коленях — в 45 градусов (по сравнению с углом в 90 градусов) позволит вам с легкостью выполнять это движение нижней частью тела. Если у вас болят суставы, опускайтесь в полуприсед у стены, прежде чем переходить к полноценному приседанию. Таким образом, вы можете помочь своим мышцам адаптироваться к движению;
Если вам нужна дополнительная поддержка в положении приседа, вы можете поместить мяч под поясницу. Это снимет нагрузку с ваших квадрицепсов. Но старайтесь не слишком сильно налегать на мяч.
- Присед с отягощением
После того, как вы освоили классический присед у стены и нарастили силу в квадрицепсах, ягодицах и мышцах кора, вы можете усилить нагрузку, выполнив присед с отягощением. Например, вы можете держать пару гантелей или гирь по бокам от тела или поместить утяжелитель на верхнюю часть бедер. Дополнительное сопротивление бросает вызов вашему телу и повышает силовую выносливость.
- Присед на одной ноге
Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать, — это приседание на одной ноге у стены, во время которого вы вытягиваете ногу перед собой и сохраняете тот же 90-градусный угол в стабилизирующем колене.
Распространенные ошибки при выполнении упражнения
Хотя присед у стены кажется довольно простым движением, есть несколько способов нарушить технику. Например, ваши ноги могут находиться в неправильном положении — либо слишком далеко от стены, либо слишком близко к ней. Соблюдайте правильную технику! Важно убедиться, что ваши колени и лодыжки выровнены: лодыжки должны находиться строго под коленями или немного впереди них. Это сохранит здоровье коленных суставов. И не забудьте надавить на пол всей стопой (а не только пальцами ног или пятками). Подобная активация помогает задействовать внутреннюю поверхность бедер и пресс в работу.
И не забывайте также о верхней части тела. Как бы ни было заманчиво прижать руки к ногам, это недопустимо. В положении сидя у стены, прижимая руки к ногам, вы снимете напряжение с основных работающих мышц, особенно с мышц-кора и ягодиц. Вместо этого держите руки по бокам, над головой или вытянутыми перед собой, в зависимости от того, насколько вы хотите усложнить упражнение.
Читайте также на нашем сайте: