Когда дело доходит до тренировок, вы знаете, что делать в спортивно зале. Но не менее важно и то, что вы делаете вне его — что едите, пьёте и особенно то, как спите. Фактически, вам необходимо спать, чтобы упражнения действительно принесли результат. Давайте разбирать, насколько это утверджение правильно, пока вы ещё не заснули.
Мы тренируемся с определённой целью: для здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения мышечной массы, повышения выносливости и многого другого. Все эти «цели» требуют сна. Когда мы спим достаточно качественно, организм вырабатывает гормон роста. В детстве и подростковом возрасте гормон роста заставляет нас расти — как следует из названия. А когда становимся старше, это помогает нам наращивать мышечную массу и помогает нашему телу восстанавливаться, когда мы измотаны во время тяжелой тренировки. Гормон роста необходим для спортивного восстановления.
Российские компанию теряют триллионы из-за недосыпа сотрудников
По опросу исследовательского центра НАФИ в этом году в среднем 48% россиян испытывают недосып четыре дня в неделю. а каждый третий недосыпающий участник исследованиясказал, что в такие дни эффективность работы снижается более чем на половину по сравнению с днём, когда сон был достаточным. По словам аналитиков переплаты за неэффективность невыспавшихся сотрудников составляют в среднем 291 млрд руб. в месяц или 3,5 трлн руб. в год по всей России.
Как исправить ситуацию? Регулярные физические упражнения полезны для сна. Если вы никогда не испытывали того мгновенного утомления, вызывающего сон, которое может возникнуть после целого дня пеших прогулок или изнурительных занятий в учебном лагере, есть масса научных исследований, подтверждающих это утверждение. В одном из них люди, продолжительность сна которых по самооценке составляла менее 6,5 часов, выполняли тренировки средней интенсивности (например, ходьба, езда на велотренажере, бег или ходьба на беговой дорожке) четыре раза в неделю в течение шести недель. В конце эксперимента они сообщили, что спали дополнительно 75 минут в сутки — больше, чем помогало любое лекарство, по словам авторов исследования.
Как это работает?
Физические упражнения на самом деле оказывают химическое воздействие на мозг. Она создаёт больше аденозина в мозгу, который заставляет нас чувствовать сонливость. Забавно, что это химическое вещество блокирует кофеин, чтобы вы чувствовали себя более бодрыми. Чем усерднее мы тренируемся, тем больше это вещество «засталвяет» заснуть. Тренировки также поддерживают циркадный ритм, то есть внутренние часы вашего тела. Упражнения помогают вашему телу понять график, по которому оно работает, а утренняя зарядка — лучше спать по ночам.
А как насчет упражнений в конце дня? Вполне возможно, что тренировки по ночам помогут вам дольше уснуть. Это вопрос выбора правильного типа тренировки и подбора подходящего для вас графика. Согласно ещё одному исследованию, люди, которые сообщали о большей нагрузке перед сном, на самом деле спали более эффективно: быстрее засыпали, спали глубже и меньше просыпались ночью. Тем не менее, вероятно, лучше придерживаться нагрузок с низкой интенсивностью, как например, йога или пилатес. Высокоинтенсивные упражнения задерживают наступление сна из-за увеличения частоты сердечных сокращений после занятий.
А наоброт работает? Поможет ли улучшение сна моей тренировке?
Опять же, краткий ответ: да. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше будут работать ваш разум и тело, в том числе и в тренажерном зале. Доказано, что достаточный сон помогает мотивировать людей придерживаться своих планов занятий и тренироваться на следующий день. Это может не только придать вам больше энергии и сил для максимально эффективной тренировки, но и положительно повлияет на концентрацию, настроение и сосредоточенность.
С другой стороны, недостаток сна может усложнить упражнения. Лишение сна не повлияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, аэробные и анаэробные способности, мышечную силу или электромеханические реакции. Нет причин, по которым сон снижает ваши физические возможности. Но если вы спите меньше, вы будете быстрее утомляться, и вам будет сложнее тренироваться с максимальной отдачей. Фактически, даже после одной бессонной ночи выносливость на беговой дорожке снижается, она просто кажется тяжелее привычного.
Лучше заняться утренней тренировкой или поспать лишний час?
Высыпаться и регулярно заниматься физическими упражнениями важно. Так как же решить, какое из них является приоритетным? Если невозможно постоянно находить идеальный баланс, лучше выбрите сон. Конечно, если только он здоровый по качеству и количеству. Поспали семь-восемь часов? Вставайте и отправляйтесь в спортзал!
Итог: если вы не спите рекомендованные семь-восемь часов в сутки, вам нужно переосмыслить свой график, а затем выяснить, как вписать тренировки без жертвы этим сном. Вы не можете иметь одно без другого: оба фактора необходимы для работы на 100 процентов — не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.