Найти тему
Тренировки Дома

Программа тренировок на турнике и брусьях: путь к силе

Оглавление

Турник и брусья - это одни из наиболее эффективных снарядов для тренировки верхней части тела. Они позволяет развивать силу, выносливость и подтянутость мышц спины, плеч, груди и рук. В этой статье мы представим вам программу тренировок на турнике и брусьях, которая поможет вам достичь желаемых результатов по развитию мускулатуры и силы.

Почему тренировки на турнике и брусьях?

Турник и брусья - это отличное средство для силовой тренировки, которые имеются практически на каждой площадке во дворе. Эта программа подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

-2

Подготовительный этап

Прежде чем начать тренировки, необходимо подготовиться. Убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний для занятий спортом и консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сомнения.

Также необходимо разогреваться перед каждым занятием. Выполните легкую кардионагрузку, чтобы разогреть мышцы, и растяжку для улучшения гибкости.

Программа тренировок

День 1: Основы

  1. Классические подтягивания - 3 сета по 5-15 повторений.

Начните с классических подтягиваний, чтобы развить базовую силу спины и рук.

2. Отжимания на брусьях - 3 сета по 8-20 повторений.

Это отличное упражнение для развития грудных и плечевых мышц.

Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом

День 2: Укрепление спины и плеч

  1. Подтягивания (широкий хват) - 3 сета по 6-12 повторений.

Одно из лучших упражнения для того, чтобы сделать спину широкой!

2. Отжимания на брусьях (с наклоном тела вперед) - 3 сета по 8-15 повторений.

Это упражнение акцентирует нагрузку на передние дельты, грудные и верхнюю часть спины.

День 3: Отдых

Отдыхайте, чтобы дать вашему телу восстановиться.

День 4: Развитие выносливости

  1. Подтягивания (обратный хват) - 3 сета до "отказа"

Это упражнение развивает бицепсы и верхнюю часть спины.

  1. Отжимания на брусьях (с наклоном корпуса назад) - 3 сета до "отказа".

Концентрируют нагрузку на трицепсы и нижнюю часть спины.

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед

День 5: Силовая тренировка

  1. Подтягивания (с дополнительным весом) - 4 сета по 6-8 повторений.

Накиньте рюкзак с отягощением и вперед на турник! В качестве отягощения можно использовать бутылки с водой или гантели.

  1. Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) - 4 сета по 8-10 повторений.

Дополнительная нагрузка стимулирует рост мышц.

День 6 и 7: Отдых

Восстанавливайтесь и готовьтесь к новой неделе тренировок.

Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением

Заключение

Программа тренировок на турнике и брусьях предоставляет вам возможность развить силу и выносливость верхней части тела. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и уважать дни отдыха для восстановления. Кроме того, не забывайте о правильном питании и соблюдайте режим сна.

Следуя этой программе и стараясь постепенно увеличивать нагрузку, вы сможете добиться отличных результатов в развитии своей физической формы!

Подписывайтесь на наш канал в Телеграмме: https://t.me/dialogiozhizni и одним из первых прочитай 10 цитат Джейсона Стэйтема (нашли у него классную цитату про русских людей).