Турник и брусья - это одни из наиболее эффективных снарядов для тренировки верхней части тела. Они позволяет развивать силу, выносливость и подтянутость мышц спины, плеч, груди и рук. В этой статье мы представим вам программу тренировок на турнике и брусьях, которая поможет вам достичь желаемых результатов по развитию мускулатуры и силы.
Почему тренировки на турнике и брусьях?
Турник и брусья - это отличное средство для силовой тренировки, которые имеются практически на каждой площадке во дворе. Эта программа подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
Подготовительный этап
Прежде чем начать тренировки, необходимо подготовиться. Убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний для занятий спортом и консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сомнения.
Также необходимо разогреваться перед каждым занятием. Выполните легкую кардионагрузку, чтобы разогреть мышцы, и растяжку для улучшения гибкости.
Программа тренировок
День 1: Основы
- Классические подтягивания - 3 сета по 5-15 повторений.
Начните с классических подтягиваний, чтобы развить базовую силу спины и рук.
2. Отжимания на брусьях - 3 сета по 8-20 повторений.
Это отличное упражнение для развития грудных и плечевых мышц.
День 2: Укрепление спины и плеч
- Подтягивания (широкий хват) - 3 сета по 6-12 повторений.
Одно из лучших упражнения для того, чтобы сделать спину широкой!
2. Отжимания на брусьях (с наклоном тела вперед) - 3 сета по 8-15 повторений.
Это упражнение акцентирует нагрузку на передние дельты, грудные и верхнюю часть спины.
День 3: Отдых
Отдыхайте, чтобы дать вашему телу восстановиться.
День 4: Развитие выносливости
- Подтягивания (обратный хват) - 3 сета до "отказа"
Это упражнение развивает бицепсы и верхнюю часть спины.
- Отжимания на брусьях (с наклоном корпуса назад) - 3 сета до "отказа".
Концентрируют нагрузку на трицепсы и нижнюю часть спины.
День 5: Силовая тренировка
- Подтягивания (с дополнительным весом) - 4 сета по 6-8 повторений.
Накиньте рюкзак с отягощением и вперед на турник! В качестве отягощения можно использовать бутылки с водой или гантели.
- Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) - 4 сета по 8-10 повторений.
Дополнительная нагрузка стимулирует рост мышц.
День 6 и 7: Отдых
Восстанавливайтесь и готовьтесь к новой неделе тренировок.
Заключение
Программа тренировок на турнике и брусьях предоставляет вам возможность развить силу и выносливость верхней части тела. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и уважать дни отдыха для восстановления. Кроме того, не забывайте о правильном питании и соблюдайте режим сна.
Следуя этой программе и стараясь постепенно увеличивать нагрузку, вы сможете добиться отличных результатов в развитии своей физической формы!
Подписывайтесь на наш канал в Телеграмме: https://t.me/dialogiozhizni и одним из первых прочитай 10 цитат Джейсона Стэйтема (нашли у него классную цитату про русских людей).