Задумывались ли вы когда-нибудь, что симптомы менопаузы могут влиять на качество вашего сна? Хотя во время менопаузы у любой женщины могут возникнуть проблемы со сном. Дополнительными факторами, влияющими на это, также могут стать повышенный жизненный стресс и проблемы с психическим здоровьем, сопутствующие заболевания и многое другое.
В этой статье мы расскажем о связи между менопаузой и сном, о симптомах и стадиях менопаузы и том, как справиться с этими состояниями.
1. Понятие «менопауза»: что это и как влияет на организм
Менопауза или климакс – важный этап в жизни каждой женщины, который приносит огромные изменения в ее организм. Менопауза возникает из-за снижения уровня гормонов, главным образом эстрогена, прогестерона и тестостерона. Эти гормоны регулируют репродуктивную функцию и контролируют менструальные циклы. На этом жизненном этапе женщина испытывает приливы жара и перепады настроения, также может появиться потливость, увеличение веса, снижение либидо и прочее.
Менопауза проходит в несколько этапов:
• пременопауза (период до начала изменений в организме),
• перименопауза (период, когда начинаются изменения в организме женщины),
• менопауза (процесс изменений в организме),
• постменопауза (период после).
2. Менопауза и сон: какая связь
Поскольку такие основные гормоны как эстроген, прогестерон и тестостерон на разных стадиях менопаузы начинают вырабатываться не в необходимых объемах, появляется дисбаланс, что также влияет и на сон женщины. Проблемы со сном (засыпанием и частым пробуждением в течение ночи) могут уже быть заметны на этапе перименопаузы.
Нарушения сна довольно распространены в период менопаузы, и их распространенность увеличивается с возрастом. С нарушениями сна сталкиваются от 16% до 42% женщин на этапе пременопаузы, от 39% до 47% в перименопаузе и от 35% до 60% в постменопаузе.
К тому же, доказано, что темнокожие женщины чаще, чем другие, испытывают бессонницу и другие нарушения сна во время менопаузы. 25-летнее исследование также показало, что темнокожие женщины быстрее достигают периода наступления менопаузы (на 8,5 месяцев раньше).
Еще одна причина проблем со сном, возникающих с возрастом – уровень мелатонина. Мелатонин является естественным гормоном сна организма. Уровень мелатонина снижается с возрастом, а низкий уровень этого гормона нарушает циркадные ритмы, контролирующие начало и поддержание сна.
Снижение уровня мелатонина не обязательно связано с менопаузой, он, вне зависимости от пола, начинает снижаться с возрастом и влияет на качество сна как мужчин, так и женщин.
3. Стадии менопаузы и сон
Мы уже упоминали о том, что менопауза проходит в несколько этапов: на каждой фазе у женщин могут возникать проблемы со сном, многие из которых могут повлиять на их здоровье и качество жизни.
1). Пременопауза
Пременопауза – это ещё репродуктивный период, когда вы не испытываете симптомов менопаузы. Некоторые женщины испытывают проблемы со сном до и во время менструации из-за гормональных колебаний. И предменструальный синдром (ПМС), и предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) нередко приводит к бессоннице и частым ночным пробуждениям. ПМС вызывает эмоциональные и физические симптомы, ведущие к началу менструации, тогда как ПМДР – более тяжелая форма ПМС.
2). Перименопауза
Перименопауза является переходной фазой к менопаузе. У большинства женщин перименопауза обычно начинается в возрасте 40 лет, хотя может наступить и раньше, и длится около семи лет, но может продолжаться и до 14 лет.
Согласно опросу 2017 года, более 25% женщин в перименопаузе сообщают о проблемах, связанных со сном, частыми пробуждениями ночью и чувством усталости.
3). Менопауза и постменопауза
Сигналом к тому, что женщина достигла менопаузы, является отсутствие менструации на протяжении 12 месяцев подряд. Время после этого называется постменопаузой. Прогестерон больше не вырабатывается, а эстроген вырабатывается в небольших количествах. Хотя симптомы менопаузы могут ослабнуть, проблемы со сном могут продолжаться еще многие годы.
Согласно ранее упомянутому исследованию, более 55,1% женщин в период постменопаузы сообщают о проблемах со сном.
4. Какие симптомы менопаузы влияют на сон
Недостаток сна может повлиять на все аспекты вашей жизни, часто делает нас забывчивыми, раздражительными и депрессивными. Наш сон напрямую влияет на уровень активности днем и делает нас рассеянными.
В целом же, симптомы менопаузы могут варьироваться от человека к человеку и меняться у конкретной женщины на протяжении всей менопаузы, начиная с периода перименопаузы.
Симптомы, которые могут привести к проблемам со сном, включают:
1). Приливы жара и повышенное потоотделение ночью
Приливы можно описать как внезапное и неожиданное ощущение жара по всему телу. Ночная потливость – это приливы жара, возникающие ночью и нарушающие ваш сон. Все вместе они называются вазомоторными симптомами (ВМС).
Приливы обычно сопровождаются потливостью (от лица распространяясь на грудь и ниже). Они могут быть как непродолжительными и длиться менее минуты, так и иметь «долгоиграющий» характер – от 1 минуты до 5. Озноб может следовать сразу же за приливом.
2). Проблемы с мочеиспусканием и вагинальные симптомы
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что до 63% женщин в период менопаузы испытывают ночные симптомы со стороны мочевого пузыря и влагалища, которые влияют на качество их сна. К таким симптомам относятся необходимость частого ночного мочеиспускания, болезненность и раздражение, инфекции мочевыводящих путей, а также болезненный проникающий секс. Такие проблемы возникают в результате истончения, высыхания и воспаления слизистых оболочек мочевого пузыря и влагалища.
Важно понимать, что эти симптомы вызывают не только физический дискомфорт, но и могут существенно повлиять на психологическое состояние женщины, вызывая стресс и неуверенность. Но есть решение, способное облегчить и даже устранить эти проблемы – крем для интимной гигиены "Эстрогиал".
Ключевая особенность "Эстрогиал" заключается в его комплексном подходе. Этот крем разработан с учетом уникальных потребностей женщин в период менопаузы и климакса. Благодаря своей уникальной формуле, "Эстрогиал" не только устраняет сухость и раздражение, но и помогает восстановить естественное состояние слизистых оболочек мочевого пузыря и влагалища.
Исследования подтверждают, что активные компоненты "Эстрогиала" способствуют восстановлению увлажнения и поддержанию естественной микрофлоры, что снижает риск инфекций мочевыводящих путей и других неприятных осложнений. Благодаря регулярному использованию "Эстрогиала", женщины могут не только избавиться от физического дискомфорта, но и повысить уверенность в себе, улучшив качество своей жизни в этот период изменений.
3). Частые изменения настроения
Изменения настроения, характерные для менопаузы, включают тревогу, депрессию и раздражительность. Доказано, что женщины, испытывающие депрессию в период менопаузы, имеют более низкое качество сна, чем те, у кого ее нет.
4). Боль в суставах и мышцах
Боли в суставах и мышцах часто возникают при менопаузе и могут не давать вам спокойно спать по ночам. Исследование 2018 года показало, что мышечно-скелетная (мышечная и суставная) боль затрагивает 21% женщин с менопаузой.
Скелетно-мышечная боль проявляется с усталостью, изменениями настроения, нарушениями сна, повышенным процентным содержанием жира в организме, повышением уровня стресса и беспокойства. На это также влияет отсутствие физической активности и наличие дегенеративных состояний, таких как артрит, остеопороз и т.д.
5. Нарушения сна и менопауза: виды проблем со сном
Нарушения сна, связанные с менопаузой, бывают выражены в качестве бессонницы, нарушения дыхания, связанного с синдромом апноэ и возникающим «беспокойством» в ногах.
– Бессонница является хронической проблемой, связанной с засыпанием и продолжительностью сна. Данное явление часто встречается в период менопаузы как следствие гормональных изменений и симптомов менопаузы и чем значительнее гормональные изменения, тем выше риск бессонницы.
– Нарушение дыхания во сне
Нарушение дыхания во сне – это общий термин, описывающий сбои, которые происходят у человека во время сна. Такое явление как апноэ во время сна является разновидностью таких нарушений и характеризуется кратковременной остановкой дыхания.
Нарушения дыхания во сне и апноэ чаще встречаются в период после менопаузы. До менопаузы риск апноэ во сне намного ниже, чем после нее. Примерно у 20% женщин синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) развивается во время менопаузы.
– Синдром «усталых» или «беспокойных» ног
Данный симптом характеризуется неконтролируемым желанием двигать ногами ночью, особенно в положении сидя или лежа. Такое состояние не обязательно связано с менопаузой, но является характерным состоянием для стариков.
6. Может ли лечение менопаузы улучшить сон
Помните, что методы лечения менопаузы могут представлять серьезный риск для некоторых людей, особенно для тех, у кого есть риск образования тромбов, сердечных приступов и некоторых видов рака.
Перечислим некоторые виды лечения:
1). Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) может повысить уровень эстрогена и прогестерона. Когда уровень гормонов сбалансирован, такие симптомы, как бессонница, приливы и перепады настроения, уменьшаются.
2). Принятие антидепрессантов может ослабить симптомы менопаузы, включая приливы.
3). Принятие снотворных препаратов, таких как мелатонин, может помочь в борьбе с бессонницей. Ваш лечащий врач также может прописать подходящие именно вам снотворные, которые помогут вам в борьбе с бессонницей.
Помните, что любые снотворные препараты следует принимать только периодически, период лечения не должен быть слишком длинным.
4). Некоторые методы альтернативной медицины, в том числе йога, иглоукалывание и медитация, могут быть хорошим методом борьбы с симптомами менопаузы, помогут вам расслабиться и улучшить свой сон. Они также могут облегчить приливы, ночную потливость и другие симптомы менопаузы.
5). Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) как и другие виды лечения, также может повлиять на ваш сон и снизить симптомы менопаузы. С помощью КПТ терапевт может порекомендовать вам здоровые привычки для улучшения сна.
Ко всему прочему, рекомендуем вам следующие общие способы улучшения сна во время менопаузы и после нее:
• Разработайте собственный режим сна (также не следует спать в течение дня). Помочь расслабиться перед сном вам поможет чтение книг, расслабляющая музыка или теплая ванна.
• Перед сном избегайте просмотра телевизора и исключите наличие мобильного устройства рядом со спальным местом (чтобы не было повода проводить время перед сном в смартфоне).
• В вашей спальне должна быть комфортная температура и свежий воздух.
• Делайте зарядку и легкие физические упражнения в первой половине дня.
• Не переедайте перед сном, исключите принятие алкоголя.
• Исключите употребление кофе перед сном.
Помните, что возникшая проблема со сном в период менопаузы – распространенное явление, которое может быть связано с гормональными нарушениями и такими симптомами, как приливы, перепады настроения, суставная или мышечная боль и т.д.
Вы можете избежать бессонницы, если сможете управлять симптомами менопаузы с помощью заместительной гормональной терапии и антидепрессантов. Но эти такие серьёзные препараты может назначить только врач в случае необходимости.