Выпады - упражнение, которое используется для развития мышц ног. Выполняется с собственным весом или с утяжелением.
Различают выпады: вперёд(классические), назад(обратные), в сторону( боковые). Чтобы мышцы развивались органично, нужно выполнять все виды.
Классические выпады.
Исходное положение : основная стойка, ноги на ширине плеч
1 - делаем шаг вперёд, колено должно быть на одном уровне со стопой.
2 - исходное положение
И так прокачиваем каждую ногу по очереди.
Можно чередовать, либо сделать повторы сначала на одну потом столько же повторов на другую.
Если ногу ставить дальше, то основная нагрузка приходится на ягодичную мышцу, а если ближе, то на квадрицепс.
Боковые выпады.
Боковые выпады развивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Исходное положение : основная стойка
1 - шаг в сторону , переносим вес на среднюю часть свода стопы, таз должен опуститься чуть ниже колена, опорная нога полностью выпрямляется , либо остаётся в положение с чуть согнутым коленом.
2 - исходное положение
Перед упражнение необходима разминка, чтобы разогреть суставы.
Обратные выпады
Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы.
При выполнении обратных выпадов рабочая нога остаётся неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом уменьшается нагрузка на коленные суставы.Такие выпады можно делать даже тем у кого незначительные проблемы с суставами, пожилым людям.
Исходное положение : основная стойка, ноги на ширине плеч
1 - шаг назад, спина ровная, колено касается пола
2 - исходное положение
В дальнейшем можно выполнять выпады с утяжелением, для большей эффективности.