Упражнения, позволяющие получить подтянутые ягодицы в домашних условиях
Крепкая, круглая попа — это красиво и полезно для здоровья. Чтобы ее добиться, не обязательно подолгу качаться в тренажерных залах. Можно подтянуть ягодицы в домашних условиях. Некоторые из укрепляющих упражнений можно выполнять, не вставая из-за рабочего стола.
Основной набор упражнений
Как подтянуть ягодицы? Без физкультуры не обойтись. Мышцы, а их в попе целых три с каждой стороны, укрепляются только за счет напряжения, и никак иначе. Для тонизирования именно этой зоны лучше всего подходят следующие упражнения.
Приседания. Для выполнения требуется минимальное пространство. Исходная стойка: ноги на ширине плеч. Медленно согнуть колени и опустить корпус, стараясь присесть как можно ниже. При этом плечи держать расправленными, голову поднятой.
Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.
Задержаться на секунду в самой глубокой точке приседа, затем медленно подняться. Выполнять по 15 повторов три раза в день.
Приседания сильно нагружают коленный сустав, поэтому перед выполнением нужна стандартная разминка. Если имеется лишний вес, то начинать тренировку лучше, держась за опору, чтобы разгрузить колени.
Велосипед. Можно кататься по улице, или приобрести велотренажер, или крутить воображаемые педали в воздухе, лежа на спине. Это тонизирует ягодицы, тренирует ноги, и одновременно улучшает отток крови и лимфы. «Воздушный велосипед» — мощное средство для скульптурирования всей нижней части тела, улучшения координации движений и тренировки чувства равновесия.
При тренировках нельзя забывать и о необходимых аминокислотах! Представляем Комплекс аминокислот BCAA - Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.
Подъем по лестнице. Сильно напрягает ягодичные мышцы, что и требуется для того, чтобы получить подтянутые ягодицы. Чтобы максимизировать эффект, можно подниматься, перешагивая через две ступеньки. Вариантами этого упражнения являются лазание по шведской стенке и подъем на скамейку для степ аэробики.
Махи ногами. Подходят любые направления: вперед-назад, в стороны, круговые. Махи можно выполнять как стоя, так и лежа на спине, на боку, на животе.
Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Эффективно защищает от застойных явлений в ногах, препятствует развитию варикозного расширения вен, тонизирует ягодицы.
Ягодичный мостик. Требует четкого соблюдения техники, в противном случае работают совсем не те мышцы, которые требуются.
Выполняется из положения лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, плотно прижаты ладонями к полу. Шея прямая, голову поворачивать набок нельзя. Ноги сгибают в коленях и упираются ступнями в пол. Ступни все время должны плотно стоять на полу, параллельно друг другу.
Чтобы встать на мостик, ягодицы отрывают от пола и стараются поднять как можно выше. Несколько секунд удерживают таз в точке максимального подъема, потом опускают на пол. Повторяют упражнение в течение 15 минут ежедневно.
Улучшить работоспособность и общее самочувствие, ускорить восстановление мышц после тренировок поможет L-карнитин - Siberian Super Natural Sport. Высокоэффективный быстроусвояемый L-карнитин помогает выдержать даже самые тяжёлые нагрузки.
Сжимание мышц
Ягодицы можно качать, даже сидя. Если сжимать мышцы по 15 минут ежедневно, то их сила и тонус будут постепенно расти. Выполнять это упражнение можно где угодно: работая за столом, сидя в транспорте, во время просмотра фильма в кинотеатре или дома.
У этого упражнения есть интересный дополнительный эффект — оно повышает производительность сидячей работы. Когда человек долгое время сидит неподвижно, его метаболизм автоматически замедляется, что негативно сказывается на концентрации внимания. Мускульная активность не позволяет метаболизму сильно снизить скорость, и общая производительность работы поддерживается на хорошем уровне.
Сжимать ягодицы следует максимально, затем расслаблять. Если упражнение выполняется в положении сидя, колени могут быть как параллельны друг другу, так и разведены в стороны. Это незатейливое упражнение укрепляет ягодицы не хуже мостика.
Заключение
Подтянутые ягодицы требуют ежедневных тренировок. Прорабатывать их мускулатуру можно, даже сидя на стуле. 15-минутные ежедневные тренировки дают отличные результаты.