Уставать – это нормально. Восполняйте силы при помощи чек листов от Анастасии Мухлыгиной, практикующего психолога. Они простые, эффективные и инклюзивные, потому что подойдут всем.
Каждый день: забота о своем теле и состоянии
• Разделить день и дела на части: примерно три перерыва на чай и одна прогулка на свежем воздухе;
• Хорошо спать: 7-9 часов это среднее значение, кому-то нужно на пару часов больше или меньше. А еще можно проветривать помещение перед сном, это улучшает засыпание;
• Заранее продумывать одежду и речь на завтра: можно записать все в блокнот, это поможет снизить тревожность;
• Пить воду: в моменты напряжения это помогает взять паузу и снять напряжение, а кроме этого помогает телу поддерживать водный баланс и лучше справляться со стрессом;
• Делать перерывы: работать 25 минут, а затем уходить на 5- минутный перерыв. Повторять, пока дело не будет закончено;
• Дышать свежим воздухом: сделать перерыв между делами, пройтись хотя бы 15 минут;
• Не торопиться, работать в своем темпе: сосредоточиться на одном деле и следовать к цели будет более эффективно, чем отвлекаться на множество задач сразу;
• Принять душ или ванну: это поможет снять напряжение и мышечную усталость. Можно представить, как вода смывает негативные эмоции;
• Посвящать 1 час в день только себе: можно делать что угодно и нравится, это время для вас!
• Убрать неважные уведомления на смартфоне: это поможет снизить эмоциональное напряжение, раздражение и перестанет отвлекать ваше внимание. Убрав все автоматические уведомления, вы сами будете решать, когда проверять сообщения или приложения;
• Праздновать маленькие победы: скажите себе, что вы молодец, когда достигаете целей, даже маленьких. Это можно сделать разными способами: займитесь тем, что нравится и доставляет вам удовольствие. Например, просмотр видео, прогулка, игры, рисование и т.д.
• Помнить о главной цели: то, для чего вы выполняете свою ежедневную работу. Это поможет не потерять фокус внимания и мотивацию. Иногда шаги могут быть нелегкими или скучными, но главная цель этого стоит.
* Пункт со звездочкой: завести дневник чувств. Записывайте каждый день свое настроение и реакции на события, которые с вами происходят. Возможно, на вас действуют триггеры: приближающиеся сроки, публичные выступления. Записывая свои ощущения, вы их заметите и лучше поймете себя и осознаете, какие факторы провоцируют стресс, будете к нему готовы.
Каждую неделю: снять разрушающие эмоции
• Запланировать любимые и полезные занятия в расписании;
• Заранее составить дела на неделю: можно делать одно нелюбимое, но обязательное дело в день;
• Не ждать выгорания или сильной усталости: позволить себе расслабиться несколько раз в течение недели: физическая активность, творческие занятия, приготовление пищи, садоводство, массаж, время с семьей, друзьями или питомцем, интересный фильм или книга, игра, создание чего-то своими руками, любимая еда или медитация;
• Позволить себе «запрещенные» эмоции: кричать, плакать, топать ногами и вздыхать – это нормально. Найдите для этого время и безопасное место;
• Переключаться на другую задачу, если эта не идет: пока вы делаете что-то более простое, мозг часто сам находит решение для сложного;
• Обратиться за советом к другу, коллеге, учителю, родителю: иногда задач бывает столько, что в них сложно разобраться, а человек, который не вовлечен эмоционально, может подсказать неочевидное вам решение.
Каждый или несколько раз в месяц
Попробуйте составить список того, что вас беспокоит. Когда мыслей становится много, то сконцентрироваться, продуктивно учиться или работать бывает трудно. Прислушайтесь к себе: что вас волнует, запишите все мелочи, даже вроде таких: «У меня болит голова», «Я забыл поздравить друга с днем рождения» или «Давно пора постирать одежду, а она так и лежит кучей на полу». Выберите одну или две проблемы, которые можете решить сегодня. Если нет очевидного решения или вы записали: «Мне грустно», то определите некоторое время, когда позволите себе беспокоиться. Это прием когнитивно-поведенческой терапии – вы выбираете время и место, чтобы думать о том, что вас волнует. Так тревога отступит и не будет мучить вас постоянно, а у вас появится пространство для других мыслей и дел.
Сохраняйте наши чек листы, делитесь ими с друзьями и близкими. А мы желаем вам свершений без вреда для здоровья в новом учебном и рабочем году 💙
Подписывайтесь и ставьте лайки, так вы поддерживаете людей с аутизмом 🙏