Немногие ультрамарафоны проходят по городским улицам. Большая часть маршрутов проложена на природе, и по пути вас вдохновляют живописные виды. Многие бегуны любят природу, но это не значит, что каждый из них знает, как вести себя в по-настоящему диких условиях на протяжении нескольких часов. Вы должны уметь очищать воду и справляться с такими непростыми поверхностями, как технически сложные трейлы, снег, лед и грязь. Бесценны и навыки бега в холод, в жару, на большой высоте и ночью и, что самое важное, умение не сбиться с пути.
Технический и нетехнический трейл
В описаниях забегов и трейлов часто используется слово «технический». Что именно оно означает? Каменистый? Крутой? Заросший? Что угодно из этого — или даже всё сразу. Правда в том, что это понятие относительное для каждого бегуна, смотря кто к чему привык. То, что один назовет техническим трейлом, может не быть таковым для другого. Здесь я расскажу, что сам вкладываю в это понятие.
Если трейл более чем на 25 процентов грунтовый, то я не назвал бы его техническим. Для меня трейл становится техническим, когда он состоит из камней и корней более чем на 75 процентов. Но и камни бывают разные — ровные и жестко зафиксированные на земле или же острые, свободное лежащие на трейле. Во втором случае трейл будет техническим. Если вы карабкаетесь по массивным скалистым породам — вы на техническом трейле. А пробовали ли вы бегать по мшистым скользким тропам?
Обычно необходимо, чтобы более половины маршрута гонки проходило по технической поверхности, чтобы гонке присвоили соответствующий статус.
Бег по грязи
Бег по грязи сопряжен с несколькими проблемами. Грязь прилипает к вашей подошве, добавляя — по ощущениям — тонну веса. Из-за этого в значительной степени теряется сцепление с поверхностью. Чем сильнее вы устали, тем вероятнее возникновение судорог и растяжений мышц при беге по грязи. Вязкость грязи приводит к изменению бегового шага и еще сильнее утомляет мышцы, которым и так недостает электролитов.
Ваш шаг изменится и сократится, а темп упадет. Будьте готовы к тому, что на крутых подъемах придется подниматься на четвереньках по грязи, используя руки для большего сцепления.
Постарайтесь стряхнуть как можно больше грязи с кроссовок или протереть подошвы, когда будете бежать по камням. Многие трейловые кроссовки имеют самоочищающиеся подошвы, что делает их более эффективными при беге по грязной поверхности, чем обычные дорожные беговые кроссовки. Впрочем, некоторые модели трейловой обуви, наоборот, удерживают грязь — это зависит от рисунка подошвы, глубины выступов и типа грунта. Некоторые виды грунта будут липнуть к любой подошве. Когда выбираете себе новые кроссовки, стоит поинтересоваться всеми их характеристиками.
Необходимость испачкаться — неизбежная часть трейловых соревнований. Смиритесь с ней и постарайтесь ее полюбить. Многие бегуны просто деморализованы этим. Они продираются через трассу, не имея никакой мотивации и сил, чтобы продолжать. Для них гонка кажется бесконечной и ужасной. Другие участники легко бегут по грязи и как будто получают от этого удовольствие, словно дети, играющие в лужах. Одни и те же условия, разный подход — и определенно разные результаты. Да, грязь может быть неприятной, но позитивный настрой поможет вам пройти трассу в лучшей кондиции и в лучшем темпе. Помните: это всего лишь одна из неожиданностей, которые вам предстоит преодолеть. Разве не поэтому мы любим трейлы?
Бег по льду
Лучшее решение для бега по льду — шипы. Они могут вкручиваться в подошву, быть изначально встроенными в трейловые кроссовки или съемными. Мне нравятся шипы которые можно быстро установить на обувь, когда условия будут этого требовать, и так же легко снять, когда лед закончится. Они легкие, эффективные, их легко переносить. Существуют и другие устройства против скольжения, которые надеваются на обувь. Они хороши для ходьбы или хайкинга, но не так удобны для бега, как шипы, поскольку могут сломаться от сильного воздействия.
Бег по снегу
Первое, что нужно знать о снеге, — он бывает разный. Снег может быть мягким и рыхлым, тяжелым и мокрым, плотным, и каждая разновидность таит в себе свою опасность. Бег зимой может выглядеть так: вы наслаждаетесь легкой тренировкой, плавно спускаетесь с холма и неожиданно оказываетесь на абсолютно гладком льду! Такие резкие перемены могут спровоцировать опасную ситуацию — вам стоит знать о том, какая поверхность ждет вас на пути и каковы погодные условия.
Когда бегаете по заснеженной трассе, защищайте себя от снега всеми возможными способами. Переохлаждение и — что еще опаснее — обморожение могут быстро закончить вашу пробежку. Защититься означает полностью закрыть ноги снизу доверху. Типичной является ситуация, когда бегун ломает верхнюю корку старого снега, врезается в твердую поверхность голеностопом и режет ногу. Поэтому капри с длиной три четверти — не лучший вариант для бега по снежным полям. Лучше выбрать тайтсы, закрывающие ногу целиком. Кроме того, используйте высокие носки, которые можно натянуть поверх тайтсов или надеть под них и дополнительно защитить голеностопные суставы, которые чаще страдают от трения и обморожения. Носки с отдельными пальцами опасны для холодной погоды. Лучше позволить пальцам греться вместе. Надевайте шерстяные носки или носки из синтетических материалов, а не хлопковые, которые обморозят вам ноги, если отсыреют.
При легком и сухом снеге вам может хватить обычной обуви в сочетании с шерстяными или хотя бы впитывающими влагу носками. Если снег тяжелый и мокрый, обувь с мембраной Gore-Tex обеспечит непромокаемость — но она же может и сохранить внутри попавшую туда воду, добавляя веса и неприятных ощущений и способствуя образованию мозолей.
Разные протекторы на подошве ведут себя по-разному при беге по снегу. Если снега много, нужен протектор с агрессивным рисуном — он помогает чувствовать себя увереннее и держать корпус прямо. Я предпочитаю одеваться в многослойную одежду — например, в футболку с длинными рукавами и жилет, которые закрывают корпус, но оставляют свободными руки. Я очень люблю шерстяную верхнюю одежду. Шерсть — натуральный материал, хорошо впитывающий влагу, появляющуюся, когда температура начинает расти.
Современные технологичные материалы позволяют обходиться одним слоем одежды вместо нескольких.
Шапку нужно надевать обязательно. Она предотвращает потерю тепла через голову и защищает чувствительные уши, которые легко обморозить. Перчатки или варежки тоже обязательны. Перчатки удобны, так как позволят шнуровать обувь, открывать и закрывать карманы с молнией, настраивать плеер и так далее. Ну а варежки-рукавицы лучше держат тепло всей руки и надежнее защищают от обморожения. К счастью, есть и комбинированные варианты, которые объединяют преимущества перчаток и варежек.
Пересечение водных преград
Если вы участвуете в трейловых забегах, рано или поздно вам придется промочить ноги. Этого не избежать. Нет, я, конечно, видел нескольких бегунов, которые бегали очень длинные дистанции, не замочив ног — но это не стоит затраченных усилий. Если вы надели синтетические носки и кроссовки, которые быстро высыхают (а у вас должны быть именно такие), все будет нормально. Не тратьте время на поиск путей в обход воды. Вы потратите много времени на то, чтобы обежать большую лужу — и все ради того, чтобы через четверть мили наткнуться на очень большую лужу или ручей, которые не сможете обойти, — а потраченное время уже не вернешь.
Многие гонки хорошо известны большим количеством водных источников. Будьте особо внимательными со скользкими мокрыми камнями, на которых можно поскользнуться и упасть на спину. В таких условиях делайте следующий шаг только после того, как надежно поставили ногу на землю. Руки держите свободными — как для баланса, так и для более безопасного приземления в случае падения.
Если вода глубокая или течение очень быстрое, лучше всего объединиться в цепочку с другими бегунами и преодолеть препятствие вместе. Если рядом никого нет, попробуйте найти насыпь и перейти по ней.
Наконец, даже если ваши носки быстро высыхают, имейте при себе запасную пару в водонепроницаемом пакете или оставьте ее в пакете на станции помощи. Даже если они вам не пригодятся по прямому назначению, их можно использовать как дополнительные варежки.
Бег на высоте
Многие великие ультрамарафоны проходят по горным трейлам (за это мы, как правило, их и любим). Бег на высоте соответственно — неотъемлемая часть ультрамарафонского бега.
«Высота» обычно означает территорию выше того места, где вы живете, того уровня, к которому привыкли. Она по-разному влияет на каждого.
Советы по дыханию на высоте
— Мятные конфеты или масло позволяют легче дышать, открывая носовые пазухи.
— Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите спокойно и ритмично, вместо того чтобы жадно глотать воздух. Это позволит вдыхать больше воздуха и сохранять спокойствие.
— Снимите рюкзак, если это возможно, и на время отдайте его команде сопровождения (заранее убедитесь, что это допускается правилами соревнования).
— Если вы не можете снять рюкзак, ослабьте ремни на животе и груди.
— Используйте палки, чтобы держать корпус прямо; благодаря этому вы оставите больше пространства для легких и сможете дышать свободнее.
Может ли высота сделать или, наоборот, испортить гонку? Ключевой вопрос, который стоит себе задать, — сколько времени вы проведете на высоте во время гонки. Будете ли вы подниматься на один пик в 2100 метров и потом медленно спускаться с него, или трасса сразу начинается (и продолжается) на большой высоте?
Спортсмены из числа элиты часто проводят несколько недель на той высоте, на которой будут соревноваться (или выше), тренируясь на тех же маршрутах, по которым побегут. Возможно, у вас нет возможности провести несколько недель в месте будущего соревнования, но вы можете предпринять несколько шагов, чтобы подготовить себя к высоте. Если в вашей местности или поблизости от вас есть возможность потренироваться на высоте — сделайте это хотя бы однажды. Даже если пребывание на высоте в течение некоторого времени не позволит вам полностью к ней приспособиться, это настроит вас и подготовит к ощущениям, которые вы будете испытывать. Простое понимание того, как ведут себя тело и ум, и проверка реакции вашего желудка на прием пищи на высоте могут обеспечить вас достаточной информацией, чтобы свести к минимуму переживания и риски в день забега.
Большинство бегунов приезжают к месту гонки за день до старта, и это лучше, чем приехать за три–пять дней. Почему? Потому что почти сразу после прибытия тело начинает процесс акклиматизации к высоте путем выработки новых кровяных клеток взамен утерянных из-за сниженного содержания кислорода в воздухе. Этот процесс ухудшает вашу форму, поскольку тело активно работает над заменой клеток, а акклиматизация занимает от трех до четырех недель (а полная акклиматизация требует еще больше времени).
Плохое самочувствие на высоте
Основные признаки «высотной болезни» — нехватка воздуха, головная боль, головокружение и расстройство желудка. Следите за пульсом: очень высокий пульс или аритмия могут быть признаком того, что дело плохо. Напитки и смеси, предназначенные для употребления на большой высоте, могут помочь, но они созданы, чтобы поддерживать функционирование организма, а не для соревновательных нагрузок.
Некоторые исследования показывают, что виагра помогает, потому что она вызывает расслабление мышечных волокон и увеличивает приток крови к ним. Более натуральный вариант — леденцы или жевательные конфеты с натуральной лакрицей, увеличивающие пульс и стимулирующие кровоток. Регулярно пейте. Вы заметите, что на высоте все усваивается быстрее — вода, еда, кислород, — так что не забывайте подкрепляться. И еще высота может плохо повлиять на пищеварительный тракт, так что избегайте тяжелой пищи перед гонкой и во время нее.
Молнии
На высотных маршрутах, вы часто будете бежать вдоль лесополосы. Там очень красиво, но часто бывают грозы, особенно летом, а значит, есть риск быть пораженным молнией. Первое правило — действовать проактивно при планировании тренировок в такой местности. Начинайте бег рано утром, чтобы убежать из потенциально опасной зоны к полудню, так как после полудня выше вероятность грозы.
Иногда, впрочем, сюрпризы матери-природы нарушают все наши планы. Если гроза все же начнется, пока вы бежите вдоль леса, спускайтесь как можно ниже и как можно быстрее. Можете забежать в лес — сделайте это (но не нужно укрываться прямо под деревьями, так как именно в них обычно попадают молнии). Идеально, если получится укрыться в каком-нибудь убежище, за каменной грядой или под большим камнем.
Если вы не нашли укрытие, ваша задача — оказаться как можно ниже и сделать это немедленно. Избегайте источников воды, они притягивают молнии. Кроме того, если у вас есть трекинговые палки, я рекомендую отбросить их в сторону. Ни в коем случае не оставляйте их торчащими из вашего рюкзака — они будут работать как громоотводы.
Воспринимайте гром как серьезный предупреждающий знак. Он всегда сопровождает молнию — и если вы услышали его по дороге к вершинам, пересмотрите свои планы на тренировку. Меняйте план или заканчивайте пробежку. Из-за гроз даже отменяют гонки, так что с ними определенно не стоит шутить.
источник информации:
Хэл Кёрнер
Р У К О В О Д С Т В О УЛЬТРАМАРАФОНЦА