Сон — это до сих пор загадочный процесс, но уже сейчас мы знаем, что он ОЧЕНЬ важен, я бы даже сказала жизненно необходим. Сон влияет на иммунитет, память, вес, и многое другое. Если он нарушается, вся жизнь идёт как-то не так: настроение плохое и не сосредоточиться, да ещё и вокруг всё раздражает.
Самое главное в качестве сна не продолжительность как многие могут подумать, а последовательное прохождение всех фаз сна, достаточная глубина сна. При депрессии, например, нарушается фаза глубокого сна.
Да, сон — это не монолитный процесс.
Во время первой фазы постепенно снижается активность мозга, эта стадия не глубокая, поэтому часто люди с нарушениями сна просыпаются во время неё и не понимают спали ли они вообще. Это добавляет негативных эмоций в копилку бессонницы. Затем наступает стадия лёгкого сна спустя 15 минут, затем глубокий сон и быстрый сон или REM-сон. Фазы последовательно сменяют друг друга и если вас разбудить на фазе 3, то мозг начнёт проходить все стадии заново.
Как показывают исследования если проснуться на первой фазе вы почувствуете себя более отдохнувшим, чем на последующих. Для того чтобы это контролировать можно использовать специальные умные браслеты или же наладить режим сна, чтобы просыпаться в одно и тоже время. В среднем продолжительность одного цикла или петли сна длиться около 90 минут.
В нашем организме встроены биологические часы или циркадные ритмы, они регулируют множество процессов и управляются гипоталамусом. Настройка этих часов происходит за счёт света. Распространение электричества и большое количество искусственных источников света способны обмануть наш мозг, ещё светло значит день продолжается, гипоталамус не даёт команду для выработки мелатонина - как итог мы не можем заснуть.
Хорошим вариантом будет за пол часа до сна снизить уровень освещённости и отказаться от использования экранов с яркой подсветкой. Также важно соблюдать режим сна, что бы мозг понимал, что пора к нему готовиться, если вы ложитесь спать всегда в разное время мозг не успевает подготовиться и это снижает качество сна, хотя и продолжительность может быть нормальная.
Важно придерживаться того же графика и на выходных, ну максимум поспать на часик дольше. Сном нельзя запастись про запас, не спать сутки, а потом выспаться как следует, вы сделаете только хуже своему организму.
Для депрессии характеры ночные пробуждения и невозможность снова заснуть, это связано с излишней активностью префронтальной и передней поясной коры, это происходить из-за планирования и тревоги о будущем. Если такое происходит попробуйте написать все переживания и тревоги, как бы отложить их на завтра, снизить напряжение в мозге.
Голландские учёные выяснили, что сон при наличии посторонних шумов, таких как включенный телевизор или радио значительно ухудшает работу гиппокампа. Сон требует снижения активности мозга, а раздражающие факторы включают систему стресс реагирования. Так ухудшить сон может неприятная температура в спальне, посторонние звуки, неприятные запахи, слишком яркий свет.
Постарайтесь подготовить мелатонин заранее. его выработка усиливается при воздействии солнца, постарайтесь во время дня чаще бывать на улице. Солнечный свет намного ярче наших ламп.
Дофамин, серотонин и эндорфин также участвуют в налаживании циркадны ритмов и сна, так что хорошей идеей будет заниматься спортом в течении дня, это так же улучшит сон.
Улучшайте гигиену сна:
- Спите восемь часов подряд.
- Постарайтесь не работать в спальне или кровати
- Создайте ритуал отхода ко сну, для того что бы мозг понимал что пора готовиться и вырабатывать мелатонин.
- Не употребляйте кофеин перед сном
- Питайтесь разумно. Не стоит переедать на ночь, чувство тяжести не даст вам заснуть, но и не стоит ложиться голодными иначе вы проснётесь посреди ночи.
- Не используйте алкоголь вместо снотворного, он нарушает архитектуру сна и приводит к уменьшению фазы глубокого сна.