В научном мире специалисты всё больше углубляются в раздел нутрициологии – науку о питании. Уже давно была выведена взаимосвязь, по которой некоторые заболевания напрямую зависят от того, что и в каком количестве человек употребляет пищу. Как известно, каждый продукт имеет свою калорийность и гликемический индекс. Однако, не все задумываются о том, что кроме этого существует еще один фактор – ГИ к которому также следует стремиться. Продукты, в составе которых присутствует высокий гликемический индекс способны влиять на содержание сахара крови. Это важно для диабетиков или людей стремящихся похудеть.
Гликемический индекс продуктов - что это?
Скорость изменения уровня глюкозы в крови после того, как человек принял какой-либо продукт называется гликемическим индексом. Считают, что отправной точкой было значение глюкозы в 100 единиц. Такая взаимосвязь есть: быстрый рост глюкозы в крови провоцирует выделение инсулина, который способствует отложению жировых запасов на бедрах и животе.
Именно продукты с высоким гликемическим индексом (например пирожные) имеют возможность не только пополнить затраченную энергию, но еще отложатся в жир, от которого сложно избавиться. Если рассматривать взаимосвязь между калорийностью и гликемическим индексом (ГИ), то можно заметить, что иногда эти два показателя будут сильно различаться. Например высококалорийные продукты имеют низкий показатель ГИ или наоборот.
Оба значения имеют сильное влияние на процессы, связанные с ожирением и похудением в организме. Стоит погрузиться в рассмотрение не менее значимого показателя нашего организма - гликемического индекса, дабы понять какие процессы происходят внутри нас и попробовать их контролировать?
От чего зависит гликемический индекс?
Основное, что влияет на гликемический индекс – это углеводы, содержащиеся в продукте и употребленные в пищу. Но не все из них бывают настолько вредны. Скачок ГИ могут вызвать только быстрые углеводы, то есть те, которые организм расщепляет быстро, превращает их в глюкозу и откладывает в подкожный жир. Основной перечень продуктов с быстрыми углеводами:
- Сало.
- Чипсы.
- Пшеничный хлеб.
- Сахар.
- Мед.
- Кондитерские изделия.
- Майонез.
- Газированные сладкие напитки.
- Некоторые фрукты – арбуз, дыня, виноград, банан, хурма.
Количество клетчатки, содержащееся в употребленном продукте, тоже имеет значение – чем ее меньше, тем выше показатель гликемического индекса. Любая тепловая обработка значительно повышает ГИ, поэтому многие диетологи советуют тем, кто хочет похудеть, по возможности кушать продукты в сыром виде. В большей степени это касается овощей и фруктов. Интересную пропорцию выявили ученые-нутрициологи – чем меньше жира и белка содержит продукт, тем выше гликемический индекс.
Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?
Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов. Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания. Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.
При сахарном диабете
Для того, чтобы контролировать уровень сахара в крови при помощи гликемического индекса изначально его разработали ученые для людей с диагнозом «сахарный диабет». Также индекс ГИ имеет второе название – инсулиновый. Этот параметр позволяет медикам узнать, как быстро глюкоза попадет в кровь после потребления продукта. Не скачет ли показатель или будет небольшим?
Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия. Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета. При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.
Обязательно нужно следить за составом продуктов, которые идут в пищу при сахарном диабете. Повышенный показатель гликемического индекса одного из продуктов может отменить или существенно исказить действие целого комплекса медицинских препаратов. Только после того, как вы ознакомитесь с перечнем продуктов питания, имеющих высокий ГИ и поймёте специфику причин, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, можно управлять своим рационом еды не нанося вреда своему здоровью.
Во время похудения
Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.
В течении многих лет, люди считающие калории в продуктах остаются обладателями стройных фигур. Недавние достижения науки ещё больше упростили путь к похудению. Общедоступные сведения о гликемическом индексе помогут отслеживать каждую съеденную порцию. Условно можно сказать, что показатели продуктов и характеристика индексов взаимосвязаны. У них ГИ высокий. В основном это сладкое, жирное и мучное. Несмотря на то, занимаетесь вы спортом и получаете хорошую физическую нагрузку, употребляя «неправильную» еду - похудеть вам скорее всего не удастся.
Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок. Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом. Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.
Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма. Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85. Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.
Таблица: Список продуктов, содержащих высокий ГИ
Для удобства подсчета суммарного показателя гликемического индекса основные продукты, потребляемые человеком в пищу, размещены в таблице. Чтобы пользоваться методом исключения, указанный систематизированный список составлен из продуктов с высокими показателями ГИ, которые имеют значение выше 70. Эталоном служит глюкоза, показатель ГИ, которой равен 100.
ПРОДУКТ ГИ ПРОДУКТ ГИ
Пиво всех сортов 110 Крекер 80
Финики сушеные или вяленые 103 Сладкий пончик 76
Глюкоза 100 Арбуз 75
Крахмал модифицированный 100 Тыква 75
Хлеб белый пшеничный 100 Французский багет 75
Брюква 99 Каша молочная рисовая 75
Сладкая булочка 95 Лазанья мягких сортов пшеницы 75
Картофель печеный 95 Вафли несладкие 75
Картофельная запеканка 95 Пшено 71
Картофель жареный 95 Шоколад молочный 70
Рисовая лапша 92
Батончик шоколадный Консервированные фрукты
( Твикс, Марс, Сникерс) 70 (абрикосы) 91
Сладкие газированные напитки
(Кока-Кола, Пепси) 70 Белый хлеб безглютеновый 90
Круассан 70 Белый рис 90
Макаронные изделия мягких
сортов пшеницы 70 Морковь после термообработки 85
Перловая крупа 70 Булочка для гамбургера 85
Картофельные чипсы 70 Поп-корн без сахара 85
Ризотто с белым рисом 70 Кукурузные хлопья 85
Белый сахар 70 Молочный рисовый пудинг 85
Коричневый сахар 70 Картофельное пюре 83
Манная крупа 70 Мюсли с орехами и
сушеными фруктами 80
Кускус 70
По разным данным показатель от 65 до 70 может быть отнесен как к высокому, так и среднему.
Мука пшеничная 69 Ананас консервированный 65
Ананас свежий 66 Кленовый сироп 65
Овсяная каша
быстрорастворимая 66 Изюм 65
Сок цитрусовый 66 Ржаной хлеб 65
Джем 65 Картофель вареный в мундире 65
Свекла после
термообработки 65 Сорбет 65
Хлеб черный дрожжевой 65 Батат ( сладкий картофель) 65
Мармелад 65 Хлеб цельнозерновой 65
Мюсли сахарные 65 Овощи консервированные 65