Я уже писал о том, что эмоции сами по себе важны и что не стоит от них избавляться. Однако, порой эмоции нас захватывают и нам становится сложно управлять собой.
В данной статье, я опишу 3 техники, которые помогут вам познакомиться со своими ощущениями и регулировать эмоции, а так же выходить из состояния сильных переживаний.
Как выбирать технику для релаксации?
В интернете приведено множество подобных техник, вы можете с легкостью найти их, просто вбив запрос "техники для релаксации". В этом многообразии есть как эффективные техники, так и совершенно бесполезные.
Отличить одни от других, можно по одному простому правилу - чем больше задействовано уровней организации личности, тем техника эффективнее. Существуют три таких уровня:
- Когнитивный (наши мысли, знания).
- Телесный (чувства и эмоции).
- Уровень отношений с другими людьми и самим собой.
Вот простой пример того, как используя эти знания, вы сможете превратить простое "не волнуйся" в эффективную технику релаксации.
Для начала отмечаем, что сообщение "не волнуйся" работает на когнитивном уровне. Как мы уже знаем, его может быть не достаточно. Попробуем подключить телесный уровень. Говорим другому человеку (или себе), дыши, почувствуй свои ноги, посмотри на меня (или смотрим в зеркало на себя), слушай мой голос (прислушиваемся к своему голосу) и т.д. И под конец подключаем уровень отношений: "я рядом с тобой" или вспоминаем всех с кем мы связаны. Очередность может быть любой.
Так это и работает. Конечно, каждый раз придумывать новую технику может быть сложно, поэтому далее я опишу 5 готовых техник.
3 техник на релаксацию.
- 5 сенсорных ощущений.
Эта техника задействует телесный уровень, однако она настолько хорошо это делает, что вы сможете подключит все остальные уровни после. Она переклюет вас с неприятных переживаний на ощущения в вашем теле. Такое переключение позволит вам вернутся в рабочее, стабильное состояние и продолжить делать, то что для вас важно.
Инструкция.
- Поочередно перевидите свой взгляд на 5 разных предметов. Назовите их. Задержитесь на каждом примерно на 5 секунд.
- Сосредоточьтесь и постарайтесь услышать 4 звука. Назовите их.
- Почувствуйте 3 ощущения в вашем теле. Назовите их.
- Назовите 2 запаха, которые чувствуете прямо сейчас.
- Вспомните 1 вкус, возможно это будет вкус кофе, который выпили сутра или что-то другое.
- Метод релаксации Якобсона
Это психофизиологический метод глубокой релаксации, который разработал Арнольд Лазарус Якобсон. Он заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц, чтобы достичь физической и ментальной релаксации. Основная идея метода - улучшить осознание собственного тела и умения контролировать напряжение в нем, что способствует снижению стресса и напряжения.
Инструкция.
- Выберите спокойное место: Найдите тихое и комфортное место, где вас не будут беспокоить.
- Примите удобное положение: Ложитесь на спину или садитесь в удобное кресло. Главное, чтобы ваше тело было расслаблено и никакие мышечные группы не были напряжены.
- Глубокий вдох: Вдохните глубоко через нос, сосредотачиваясь на дыхании. Почувствуйте, как воздух наполняет вашу легкие.
- Расслабление мышц: Начните с верхней части тела (голова) и последовательно двигайтесь к нижней (ноги). Напрягайте каждую группу мышц на 5-10 секунд, а затем резко расслабьте их. Чувствуйте, как напряжение уходит из мышц. Напрягите и расслабьте мышцы лица (морщины, челюсть).
Перейдите к шее и плечам.
Затем руки и руки, сделайте сжатие и расслабление кистей.
Продолжайте двигаться вниз по телу: грудь, живот, бедра, голени и стопы. - Фокус на дыхании: После того как вы расслабили все мышцы, вернитесь к дыханию. Сфокусируйтесь на ритмичном и спокойном дыхании. Вдох через нос и выдох через рот.
- Ментальная релаксация: Попробуйте очистить свой разум от стресса и беспокойства. Можно представить себе спокойное место, визуализировать что-то приятное, например, море или лес. Полностью погрузитесь в эту ментальную картину.
- Время релаксации: Продолжайте оставаться в этом состоянии глубокой релаксации в течение 15-20 минут или столько, сколько вам комфортно.
- Постепенное пробуждение: Плавно вернитесь к реальности. Начните медленно двигаться и постепенно открывайте глаза.
Как мы видим основной упор здесь сделан на телесный уровень, но, вместе с этим, 6 пункт явно задействует наши когнитивные способности.
- Техника "Якорь".
В данной технике вы можете задействовать когнитивный, телесный и уровень отношений.
Инструкция.
- Выберите "якорь": Подумайте о символе, жесте или слове, который будет вашим якорем расслабления. Это может быть, например, слово "расслабьтесь", мягкий касательный жест, или даже специальная мантра. Важно, чтобы этот якорь был для вас приятным и ассоциировался с расслаблением.
- Создайте релаксированное состояние: Примените метод релаксации, как описано выше (например, метод релаксации Якобсона), чтобы достичь состояния глубокой релаксации.
- Активируйте якорь: В момент, когда вы находитесь в состоянии глубокой релаксации, активируйте ваш выбранный якорь. Это может быть произнесение слова, выполнение жеста или просто концентрация на вашей мантре.
- Усилите ассоциацию: Постоянно повторяйте этот процесс, активируя якорь во время релаксации. Чем чаще вы это делаете, тем сильнее становится ассоциация между якорем и расслаблением.
- Тестирование якоря: После нескольких практик расслабления используйте якорь в обыденных ситуациях, когда вам нужно снять стресс или напряжение. Активируйте якорь и почувствуйте, как ваше тело и ум начинают расслабляться.
- Поддерживайте практику: Чтобы якорь оставался эффективным, регулярно практикуйте его. Чем больше вы используете якорь, тем легче будет достигать состояния расслабления.
Как вы заметили, все эти три техники довольно длинные и требуют большого сосредоточения. Конечно у нас не всегда достаточно времени для того, чтобы успокоится. В этом случае стоит пользоваться экспресс-техниками, которые задействуют только один уровень организации личности. Попробуйте понять заранее, что лучше работает на вас, когда вы думаете, чувствуете или понимаете, что вы не одни. А уже после, когда у вас будет время, можете использовать техники из списка, чтобы сбросить лишнее напряжение.
-------------------------------------------------------------------------------------
Запись на консультацию: http://psybarkin.tilda.ws/
Группа в ТГ: https://t.me/opsychannel