Боль в плече – одна из самых распространенных проблем у атлетов наряду с болями в пояснице, коленях и локтях. Подобная травма плеча может сделать невозможными целый ряд упражнений тренировочной программы.
Причин тому много, основная из которых – нестабильность плечевого сустава.
Вероятность перерастяжки связок плеча значительно возрастает в таких ключевых движениях, как жим штанги лежа, разведения рук с гантелями лежа, сведения рук на тренажере и жим штанги из-за головы.
Боль может возникнуть в результате стресса в суставной сумке плечевого пояса и излишней работы ее мышц, которые стараются сохранить центральное положение головки плечевой кости в суставной сумке для правильной работы сустава.
Кроме того, боль может возникнуть в результате надрыва хрящевого кольца, располагающегося вдоль суставной впадины. Хрящевое кольцо выполняет несколько функций: оно углубляет суставную впадину и служит дополнительной опорой для суставной сумки и сухожилия длинной головки бицепса.
Что делать
Во-первых, если плечо болит, то необходимо обратиться к врачу. Отправляйтесь к ортопеду (желательно с опытом в спортивной медицине) или к спортивному врачу, специализирующемуся на проблемах с суставами.
Причин болей в плече может быть много, и вам нужен точный диагноз, чтобы выбрать методы лечения.
Вернувшись к тренировкам, вы должны начать усиливать мышцы суставной сумки плечевого пояса, растягивать заднюю стенку суставной сумки и усиливать мышцы вокруг лопаточной кости.
Суставная сумка состоит из четырех мышц, берущих свое начало на лопатке и крепящихся к плечевой кости. Их функции – оттягивать головку плечевой кости вниз от поверхности суставной сумки, чтобы обеспечить ей необходимую свободу движений.
Кроме того, они оттягивают ее к центру суставной сумки для оптимальной работы сустава. Если они сильны, то головка плечевой кости меньше смещается вперед и меньше растягивает и давит на хрящевое кольцо.
Иногда простое усиление мышц суставной сумки позволяет атлету продолжать тренировки без хирургического вмешательства.
Вы можете легко усилить мышцы суставной сумки плечевого пояса несколькими простыми упражнениями.
Все три выполняются лежа боком на скамье.
Первое
Оно для заднего пучка дельтоида. Лежа боком на скамье и держа в свободной руке гантель, поднимите почти прямую руку вертикально вверх. Опустите ее поперек груди и затем снова поднимите в стартовое положение.
Второе
Для выполнения следующего упражнения вновь лягте боком на скамью, но на этот раз держите локоть согнутой под углом 90º руки прижатым к боку. В начальном положении предплечье рабочей руки находится около живота.
Теперь при неподвижном плечевом отделе руки поднимайте предплечье вверх. Учтите, что по анатомическим причинам оно не поднимется слишком высоко. Верните вес в стартовую позицию.
Третье
В этом упражнении вытяните рабочую руку вдоль бедра. Держа локоть прямым, поднимите руку вверх и вперед (в плоскости, наклоненной к полу под 45º), как будто выполняя половину подъема руки в сторону. Достигнув середины траектории обычного подъема, возвратитесь в стартовую позицию.
Нагрузка
Выполняйте по три подхода из десяти повторений в каждом упражнении и каждые две недели увеличивайте вес гантели.
Высокое количество повторений необязательно. Став сильнее, вы можете опуститься до шести-восьми.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и не пропускайте новые публикации.
У атлета эти мышцы должны быть сильными, хотя часто ошибочно говорят, что им нужна выносливость. Мышцы суставной сумки плечевого пояса должны уметь мощно (для малой мышечной группы) сокращаться, когда это потребуется, тогда и плечи болеть не будут.
Пригодится: Пять безболезненных вариантов жима лёжа
Автор: Joseph M. Horrigan, Horrigan Sports Chiropractic, West Coast Sports Performance.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник