Низкий уровень тестостерона – это нечто большее, чем просто вялое половое влечение.
Конечно, это один из самых неприятных симптомов. Но это не единственная причина, по которой вы, возможно, хотите повысить уровень тестостерона.
Низкий уровень тестостерона (или низкий Т) также связан с:
- Эректильная дисфункция
- Усталость
- Снижение мышечной массы
- Увеличение жира в организме
- Чувство раздражительности или даже депрессии
- Изменения в привычках сна
«Совершенно естественно, что уровень тестостерона со временем снижается. Фактически, почти половина мужчин старше 80 лет имеют низкий уровень тестостерона. основные состояния здоровья, такие как диабет и апноэ во сне», — говорит доктор Натан Старк, уролог, специализирующийся на мужском здоровье в Хьюстонской методистской клинике.
И хотя существуют методы лечения низкого уровня тестостерона, многие мужчины предпочитают начинать с внесения изменений в здоровый образ жизни, которые могут естественным образом повысить уровень тестостерона.
Если вы ищете полностью естественные способы повысить уровень тестостерона, доктор Старк предлагает следующие советы:
1. Улучшите свой рацион
Принятие и поддержание здоровой диеты улучшает уровень тестостерона двумя основными способами:
- Способствует снижению веса и здоровому весу
- Снижает вероятность скачков уровня сахара в крови.
«Мужчины, страдающие ожирением, гораздо чаще имеют низкий уровень тестостерона. В частности, избыток брюшного жира, вероятно, является основным виновником. Считается, что наличие большего количества этого типа жира приводит к более высокой выработке фермента, называемого ароматазой, который превращает тестостерон в эстрадиол, что снижает уровень свободного тестостерона у мужчин», — объясняет доктор Старк. «По этой причине снижение веса может улучшить уровень тестостерона, и здоровое питание может помочь вам в этом».
Здоровая диета включает в себя большое количество овощей и фруктов, цельно-зерновых углеводов, умеренное количество полезных жиров и нежирного белка, такого как курица и рыба.
«Ключом к здоровому питанию при попытке повысить уровень тестостерона является отказ от рафинированных простых углеводов, таких как те, которые содержатся в чипсах и другой нездоровой пище. Эти простые углеводы могут привести к скачкам уровня сахара в крови и, как было доказано, снижают количество свободных углеводов - уровень тестостерона», — объясняет доктор Старк.
2. Смешивайте кардио с силовыми тренировками и наоборот
Прежде всего: физические упражнения в целом могут помочь вам похудеть и/или поддерживать здоровый вес. И теперь мы знаем, что чрезмерный вес может способствовать снижению уровня тестостерона. Итак, если вы еще не занимаетесь спортом, начало режима тренировок, направленного на похудение, может помочь повысить ваш уровень.
Но зачем уделять время кардио и силовым тренировкам?
«Кардио — отличный способ сжечь много калорий, а мышцы, наработанные в результате силовых тренировок, могут помочь повысить общий метаболизм, так что вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь», — говорит доктор Старк. «Кроме того, оба типа упражнений — особенно силовые тренировки — могут помочь вам восстановить часть мышечной массы, которую вы могли потерять из-за низкого уровня тестостерона».
Независимо от того, новичок ли вы в занятиях спортом или только начинаете заниматься спортом, знайте, что уровень физической подготовки у каждого разный, и лучший способ сжигать калории для вас может отличаться от способа, который предлагает парень на беговой дорожке рядом с вами. Кардио может представлять собой длительную пробежку, а может и ходьбу в быстром темпе.
И если вы новичок в силовых тренировках, не пугайтесь. Попробуйте начать с упражнений с собственным весом — движений, которые основаны на весе вашего тела и помогают нарастить общую силу тела — абонемент в тренажерный зал не требуется.
«Мы ведем занятую жизнь, и легко относиться к упражнениям как к второстепенной мысли. Либо мы не всегда постоянно уделяем им время, либо находим конкретный тип упражнений, которые нам нравятся, и ставим их на повтор. Но делая кардио и силовые тренировки в вашей еженедельной программе тренировок дадут вам лучший шанс повысить уровень тестостерона», — добавляет доктор Старк.
3. Высыпайтесь
Это история стара как время. Сон имеет значение. Да, ребята, вам тоже нужен бьюти-отдых.
Достаточное количество сна каждую ночь важно для поддержания общего хорошего здоровья, что, вероятно, способствует достаточному уровню тестостерона в целом. Но на самом деле это нечто большее.
«Большая часть выброса тестостерона происходит во время сна, а это означает, что сон напрямую влияет на уровень тестостерона», — говорит доктор Старк. «Данные показывают , что сон менее восьми часов может снизить уровень тестостерона у мужчины на 15% на следующий день».
Таким образом, хотя 4–5 часов сна может показаться достаточным, чтобы прожить день, это может способствовать снижению уровня тестостерона.
4. Примите меры по снижению стресса
Как и сон, стресс влияет на все ваше самочувствие, включая уровень тестостерона.
«Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормон кортизол. Этот гормон помогает вашему организму подготовиться и отреагировать на этот стресс, а затем ваше тело возвращается в нормальное состояние. Но когда вы чаще испытываете стресс (хронический стресс), вы испытываете длительное воздействие кортизола — и исследования показывают , что кортизол, циркулирующий в кровотоке, снижает уровень свободного тестостерона», — объясняет доктор Старк.
И хотя жизнь всегда будет наполнена стрессом, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить стресс, который вы можете испытывать.
«Один из лучших способов снять стресс — это уделить время себе и заняться тем, что вам нравится — даже если это всего несколько минут каждый день. Просто что-то, что поможет вам замедлиться, присутствовать и расслабить свой разум и тело», — говорит доктор Старк.
А если ваш стресс вызван самим низким уровнем тестостерона, посещение врача может помочь.
5. Устраните любые основные заболевания
«Я думаю, что многие мужчины могут не осознавать, что низкий уровень тестостерона редко является явлением сам по себе. Он часто связан — и потенциально даже вызван — одним или несколькими основными заболеваниями, о которых мужчина может даже не подозревать», — говорит Доктор Старк.
Мы уже обсуждали, что ожирение может способствовать снижению уровня тестостерона, но также могут способствовать и другие распространенные заболевания, в том числе:
- диабет 2 типа
- Обструктивное апноэ во сне
«Низкий уровень тестостерона также может быть вызван лекарствами, которые вы принимаете по поводу уже известного вам заболевания, или предыдущей терапией, которую вы получали, например химиотерапией и лучевой терапией», — добавляет доктор Старк.
Посещение и обследование у врача, специализирующегося на мужском здоровье, может помочь вам понять, что может быть причиной низкого уровня тестостерона.
Кроме того, ваш врач может помочь вам понять, какие из вышеперечисленных изменений образа жизни могут быть наиболее важными для вас, порекомендовать лечение тестостероном и/или направить вас к специалистам, которые могут помочь в лечении любого основного заболевания, которое может способствовать низкому уровню тестостерона.
«Если у вас есть проблемы, связанные с низким уровнем тестостерона, такие как увеличение веса и трудности с тренировками из-за усталости или потери мышечной массы, начало лечения тестостероном может значительно облегчить достижение ваших целей по снижению веса и улучшению образа жизни», — добавляет доктор Старк.
Спасибо, что нашли время прочитать это. Если вы хотите прочитать больше подобного, пожалуйста, загляните в мой блог.
