Если вы еще не знали - кето-диета предполагает максимальное ограничение потребления углеводов. Поэтому мы сосредоточимся на продуктах с самым минимальным содержанием углеводов. Продуктов таких не так уж и мало, и все они полезны и вкусны. И не только насыщают наш рацион вкусами, но еще и очень полезны в похудении, поддержании и улучшении здоровья.
Я постараюсь включить в список как можно больше вариантов. А какие именно блюда можно готовить на кето-диете я рассказываю у себя в блоге, так что не забудь подписаться!
Овощи и зелень
Кето-диета допускает употребление большинства овощей, поскольку они не содержат сахара, а только необходимые витамины, минералы и клетчатку. Клетчатка важна для питания полезных микроорганизмов в нашем теле, которые, в свою очередь, производят необходимые витамины и другие полезные для нас вещества. Кроме того, клетчатка помогает избавиться от лишних жиров из нашего ЖКТ. Она просто абсорбирует их на себя.
Чтобы определить, какие овощи особенно полезны для кето-диеты, приведу список: баклажаны, кабачки, брокколи, брюссельская капуста, морская капуста, грибы, капуста, квашеная капуста, пекинская капуста, кольраби, листовая зелень, лук, морковь, огурцы, оливки, перец, петрушка, укроп, помидоры, ревень, редис, руккола, листовой салат, сельдерей, спаржа, стручковая фасоль, тыква, цветная капуста, чеснок, шпинат, авокадо. Лимон и лайм также являются приемлемыми вариантами.
Полезнее всего овощи употреблять в сыром, не обработанном виде. Но блюда из варенных, обжаренных, запеченных овощей тоже важны в рационе.
Мясо и мясные субпродукты
Вы можете свободно выбирать тот вид мяса, который вам больше нравится. Рекомендуется выбирать мясо из натуральных источников, например, выращенное в сельской местности, а не с промышленных ферм или птицефабрик. К сожалению, очень и очень немногие крупные производители предлагают действительно натуральные и качественные мясные продукты. Особенно это касается курицы, которую обычно кормят антибиотиками и гормонами, что делает ее мясо менее питательным для нас. Можно сказать что 99% всей курицы на рынке не полезны для нашего рациона. Но вообще это тема как минимум для отдельной статьи.
Просто возьмите на заметку – выбирайте мясо от проверенных, скорее частных производителей. Кто-то найдет хорошего продавца на рынке, у кого-то есть родственники или знакомые живущие в деревне и занимающиеся хозяйством. Выбирая такие мясные продукты мы принесем себе намного больше пользы. Чем натуральнее мясо, тем больше в нем полезных витаминов, минералов, важных белков и тд.
Существуют различные варианты мяса которые вы можете выбирать для себя: говядина, свинина, баранина, гусь, индейка, козлятина, кролик, куропатка, курица, оленина, лось, бекон, сало, утка, фазан, кабан. Кроме того, можно употреблять субпродукты, такие как печень, почки, сердце, язык и костный мозг.
Субпродукты могут быть даже полезнее чем мясо. Например, печень содержит очень много железа, и именно в той форме чтобы наш организм его усваивал наилучшим образом.
Рыба и морепродукты
В отношении рыбы действует то же правило, что и в отношении мяса: всегда выбирайте рыбу, выловленную в дикой природе, а не выращенную на фермах. Рыбу, выращенную в искусственных условиях, часто кормят множеством добавок, которые могут повлиять на качество и питательную ценность рыбы. На рыбных фермах рыбу даже кормят красителями чтобы цвет мяса был более привлекательным. Только рыба, живущая в дикой среде, может естественным образом усваивать и набирать все полезные вещества, необходимые нашему организму.
Примерами промысловой рыбы являются дорадо, лосось, кета, камбала, палтус, тунец, чавыча, морской окунь, сельдь, скумбрия, треска, минтай, тилапия, различные виды окуня как из морских, так и из пресноводных источников. Кроме того, можно кушать такие морепродукты, как мидии и креветки, икру и осьминогов, кальмары. Можно брать морские коктейли в замороженном виде.
Орехи и ореховые пасты
На кето разрешены практически все виды орехов. Рекомендуется самостоятельно готовить ореховую пасту, чтобы избежать добавления сахара производителями. Орехи - ценный источник питательных веществ, содержащий витамины, микроэлементы и ненасыщенные жирные кислоты. Однако их употребление должно быть умеренным, так как некоторые орехи содержат большое количество оксалатов, которые могут способствовать развитию мочекаменной болезни.
Арахис, фисташки, фундук, макадамия, бразильские орехи, грецкий орех, кедровые орех, кунжут, миндаль, пекан, семена льна, семена подсолнечника, тыквенные семечки и семена чиа.
Масла
Нерафинированные масла приносят организму много пользы, включая витамины, минералы и другие полезные вещества, способствующие поддержанию здоровья. Масла применяем для жарки, заправки салатов или приготовления вкусных соусов.
Примерами нерафинированных масел являются топленое масло, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло, масло грецкого ореха, сливочное масло, MCT-масло и красное пальмовое масло.
Для жарки отлично подходят – кокосовое масло и сливочное топленное масло (масло гхи). Эти масла выдерживают высокие температуры и не выделают канцерогенов.
Ягоды
Ягоды это кладезь полезных веществ. Лучше всего кушать их по сезону и замораживать на зиму. Можно кушать просто, либо сделать наивкуснейшие десерты для себя и близких. Ягоды в зависимости от сорта содеражат разные уровни сахара. Если мы будем употреблять их в небольшрм количестве мы получим массу удовольствия, полезных веществ и не выведем себя из кетоза.
Ежевика, голубика, малина, клубника, клюква, брусника, черника.
Приправы и специи
Специи не только придают блюду прекрасный вкус и аромат, но еще разные специи обладают уникальными полезными свойствами. Например, куркума - мощный антиоксидант, обладающий противовоспалительным действием. Она помогает предотвратить сердечно-сосудистые и мозговые заболевания, а также замедлить процесс старения.
К числу других полезных для здоровья специй и трав относятся базилик, кориандр, перец, паприка, хмель, петрушка, мускатный орех, шалфей, кайенский перец, кардамон, карри, розмарин, смеси трав (например, итальянская и прованская), имбирь, гвоздика, орегано и корица.
Напитки
Самое главное правило для напитков, как и для всего остального - избегать сахара. Употребление напитков с сахаром еще более вредно, чем употребление твердой пищи с сахаром, так как в жидком виде углеводы очень быстро всасываются в кровь. И вызывают всплеск уровня сахара в крови, что в свою очередь вызовет всплекс выработки инсулина.
В качестве напитков рекомендуется использовать воду, минеральную воду, чай, травяной чай, кофе (с молоком и без), миндальное молоко, кокосовое молоко, бульон (куриный, говяжий или костный бульон).
Молоко и молочные продукты
Если вы любите молочные продукты, то у меня есть хорошие новости - вы можете без опасений употреблять их во время кето-диеты. Добавьте молоко в чай или кофе, приготовьте вкусный десерт с творогом и ягодами, съешьте немного сыра на завтрак или сделайте кето-роллы с лососем, сливочным сыром и нори. Натуральные молочные продукты содержат лактозу – молочный сахар, но его количества недостаточно чтобы вывести нас из кетоза. Молоко, творог, сыры, сыворотка – эти продукты могут хорошо разнообразить наше кето-меню.
Но чтобы быть уверенным в качестве и полезности молочных продуктов, настоятельно рекомендую не покупать их в супермаркетах. Вместо этого постарайтесь найти надежного фермера или частного продавца в вашем регионе и покупайте свежее молоко непосредственно у них.
Во время кето-диеты можно употреблять кефир, творог, сметану, молоко, сыр, сливки, йогурт (без добавления сахара), сливочный сыр и голубой сыр.
Существует еще множество продуктов, которые не входят в основные категории, но являются необходимыми для полноценного и здорового питания.
К ним относятся печень трески, рыбий жир, соленья и маринованные квашенные овощи, стевия, эритрит, натуральный яблочный уксус, грибы, шоколад без сахара, экстракт ванили, яйца, рыбный соус, ферментированные овощи, горчица, желатин, какао-порошок, какао-бобы, кокосовая мука, миндальная мука, льняная мука, измельченный кокос, майонез, аминокислоты кокоса (более здоровая альтернатива соевому соусу), хумус.
Спасибо что прочитали статью! Ставь лайк и подпишись чтобы не пропустить больше интересной информации о здоровой кето диете, улучшении здоровья и похудении.
Поделитесь в комментариях – смогли бы вы представить свой ежедневный рацион на основе этого большого списка продуктов? Если нет, то почему?
