Вот примерный план тренировок:
1. Разминка: 5-10 минут кардио-упражнений (бег, прыжки на скакалке, эллиптический тренажер и т.д.).
2. Приседания со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим лежа на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.
5. Сгибание рук на бицепс: 3-4 подхода по 8-12 повторений с гантелями.
6. Разгибание рук на трицепс на блоке: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
7. Подтягивания на перекладине: 2-3 подхода до отказа (до полного отказа мышц).
8. Растяжка: 5 минут на растяжку мышц, которые были задействованы в тренировке.
Такой план тренировок поможет увеличить мышечную массу и силу. Важно помнить, что тренировки должны быть регулярными и эффективными. Также необходимо следить за правильным питанием и сном, чтобы достичь наилучших результатов.