Тестостерон – главный гормон, определяющий мужские черты. Он отвечает за превращение мальчика в мужчину. Вырабатывается тестостерон яичками и надпочечниками. У женщин он тоже есть, но производят его только надпочечники и в меньшем количестве.
Причины низкого уровня тестостерона:
- Возраст. Это является самой распространенной причиной снижения уровня тестостерона. Его снижение чаще всего происходит начиная с 30 лет и позже, иногда это происходит резко. У мужчин низкий уровень гормона тестостерона в этом случае объясняется изменениями в работе гипофиза и яичек. Такое явление называется андропаузой. При этом может произойти ухудшение эрекции и замедление роста мышц.
- Неправильное питание. Недостаток витаминов D, E и B12 могут привести к снижению уровня тестостерона. Особенно это относится к витамину D, который можно получить из продуктов, содержащих кальций, например, творог, молоко.
- Ожирение. Низкий уровень тестостерона у мужчин с лишней массой тела объясняется тем, что жир является источником ароматазы. Ароматаза — это гормон, который превращает тестостерон в эстроген. Эстроген является женским гормоном. Как следствие происходит уменьшение количества мышц и увеличение жировой ткани.
- Употребление анаболических стероидов. Некоторые спортсмены, которые употребляют анаболические стероиды, могут также столкнуться с проблемой недостатка уровня тестостерона и последствиями этого состояния. Их тело перестает производить естественный тестостерон, что приводит к нарушениям в организме, а именно к снижению желудочной кислотности и изменение уровня гормонов в крови.
- Заболевания гипоталамуса и гипофиза. Напрямую влияют на выработку гормонов и могут снижать их количество
Симптомы низкого тестестерона
- выпадение волос;
- низкое сексуальное желание или низкое либидо;
- дряблая кожа;
- проблемы с эрекцией;
- возникновение депрессии;
- уменьшение доли мышечной массы;
- слабость, недостаток энергии;
- перепады настроения;
- накопление лишних килограммов;
- проблемы с уверенностью в себе.
Питание
Для повышения уровня тестостерона мужчинам после 40 лет нужно уделять внимание своему рациону питания. В частности, необходимо увеличить потребление белка и налегать на мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Также следует употреблять как можно больше полезных жиров, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, орехах и авокадо, а также овощей, фруктов и зелени – они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают улучшить общее здоровье и уровень тестостерона у мужчин после 40 лет.
Здоровый сон
Недостаток сна также может негативно сказаться на уровне тестостерона. Врачи рекомендуют спать не менее шести часов, а также просыпаться и засыпать в одно и то же время. Даже в выходные дни не стоит засиживаться допоздна или высыпаться до обеда, а вставать в привычные часы.
Физическая активность
Мужчинам старше 50 лет нужно избегать сидячего образа жизни. Если же работа сидячая, то следует делать регулярные перерывы, вставать и прогуливаться, делать элементарную зарядку.
Меньше стресса.
Стресс способствует выработке гормона кортизола. Кортизол - это катаболический гормон, который подавляет выработку тестостерона. Причина в веществе прегненолон, которое служит строительным материалом для других гормонов, таких как прогестерон, эстроген, кортизол и тестостерон.
Повышенный уровень кортизола в организме поглощает прегненолон для собственного производства, и поэтому нет места для производства тестостерона.
Избегайте как можно большего количества стрессовых ситуаций.
Правильные жиры
Новые научные исследования показывают, что если вы регулярно употребляете правильные жиры, они полезны даже для вашего здоровья. Для мужчин это открытие является хорошей новостью, потому что потребление здоровых жиров - одна из самых важных вещей для повышения уровня тестостерона. Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления жиров, влияющих на ваш тестостерон, вам нужно сосредоточиться на общем содержании жиров, которые вы едите в своем рационе. Это число должно быть достаточно высоким, но, конечно, все имеет свои пределы, которые вы не должны превышать.
В одном исследовании исследователи проверили влияние нескольких фактов о питании на уровень тестостерона перед тренировкой у здоровых мужчин. Проанализировав результаты, они обнаружили, что диета, богатая насыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, значительно повышает уровень тестостерона. Напротив, диета, богатая белком или полунасыщенными жирами, вызвала заметное снижение уровня тестостерона. Это исследование также подтвердило, что диета, богатая жирами, приводит к увеличению уровня тестостерона.
Согласно нескольким исследованиям, было доказано, что если вы потребляете больше калорий из жиров (40% против 20% от общего количества потребляемых калорий), у вас также будет более высокий уровень тестостерона.
Позитивный настрой
Очень важно поддерживать позитивное эмоциональное состояние. Не забывайте о хобби, путешествиях и встречах с друзьями.
Также нужно научиться снижать уровень стресса. В этом помогут медитации, йога и другие расслабляющие методики.
Избегайте некоторых продуктов.
- Семена льна и льняные продукты.
- Солодка.
- Мята.
- Алкоголь.
- Трансжиры.
Холодный душ.
Тестостерон вырабатывается в мужских яичках, которые не должны подвергаться воздействию тепла (поэтому они расположены вне мужского тела).
Поэтому, если вы хотите повысить уровень тестостерона, а также сэкономить на горячей воде, начните принимать холодный душ. Подобный трюк уже использовали штангисты, которые всегда охлаждали свои «блюда» льдом, чтобы иметь больше тестостерона и, следовательно, больше сил во время соревнований.
Кофеин
Долгое время кофеин был связан с потерей тестостерона. Это главным образом связано с тем, что более высокая доза кофеина повышает уровень кортизола в организме. Больше кортизола - меньше тестостерона.
В одном исследовании употребление кофеина в дозе 4 мг повысило уровень тестостерона на 12% у профессиональных спортсменов за час до тренировки по сравнению с группой, которая принимало плацебо.
В другом исследовании исследователи давали испытуемым разные дозы кофеина перед тренировкой (200, 400, 600 и 800 мг). Во всех группах наблюдалось повышение уровня тестостерона после тренировки. Однако самые высокие результаты были в группе, которая принимала 800 мг кофеина (увеличение тестостерона на 19%).
Кофеин обычно повышает уровень кортизола, что нежелательно для вашего тестостерона. Однако, согласно вышеприведенному исследованию, это не относится к кофеину, употребляемому перед тренировкой. В этом случае он может повысить уровень тестостерона, несмотря на то, что уровень кортизола немного повышается.
Долгое время кофеин был связан с потерей тестостерона. Это главным образом связано с тем, что более высокая доза кофеина повышает уровень кортизола в организме. Больше кортизола - меньше тестостерона.
Однако, согласно недавним исследованиям, кофеин может быть полезен для выработки тестостерона. Есть несколько отчетов, демонстрирующих положительное влияние кофеина на силу и анаэробные способности человека.
В одном исследовании употребление кофеина в дозе 4 мг повысило уровень тестостерона на 12% у профессиональных спортсменов за час до тренировки по сравнению с группой, которая принимало плацебо.
В другом исследовании исследователи давали испытуемым разные дозы кофеина перед тренировкой (200, 400, 600 и 800 мг). Во всех группах наблюдалось повышение уровня тестостерона после тренировки. Однако самые высокие результаты были в группе, которая принимала 800 мг кофеина (увеличение тестостерона на 19%).
Кофеин обычно повышает уровень кортизола, что нежелательно для вашего тестостерона. Однако, согласно вышеприведенному исследованию, это не относится к кофеину, употребляемому перед тренировкой. В этом случае он может повысить уровень тестостерона, несмотря на то, что уровень кортизола немного повышается.