Вы задумали похудеть, но спустя какое-то время диеты вес встал, а от этого и энтузиазм сильно снизился? Врач-диагност лаборатории ДНКОМ объясняет, почему вес выходит на «плато» и какие скрытые причины не дают нам похудеть.
Эффект «плато» — что это такое?
Худеющий может контролировать питание, отдых, стресс и физическую активность, но не достигать желаемого результата. Дело в том, что через определенный промежуток времени новый образ жизни становится привычным для организма, и он выстраивает свою работу с учетом новых вводных.
Именно на этом моменте вес перестает уходить. Это называется эффектом «плато».
Причины возникновения эффекта «плато»:
- Вы употребляете слишком мало калорий. Например, дневная потребность в энергии на основной обмен — 1800 ккал, но вы очень хотите поскорее постройнеть и решили употреблять 1200 ккал. Сначала вес действительно стремительно уходит, но достаточно быстро организм приспосабливается жить на 1200 ккал, обмен веществ замедляется и вес встает.
- Противоположная причина — переедание. Если вы интенсивно тренируетесь, возрастает аппетит, и есть риск неадекватно оценивать количество съеденных калорий с учетом возросшей физической нагрузки.
«Уникальный» метаболизм
Все мы любим чувствовать себя уникальными. Считать таковым свое тело, в общем, правильно, все мы уникальны. Вот только законы, которым подчиняется его работа, едины, и никакого «особого обмена веществ» не существует. Стандартные правила действуют для всех, а если не действуют, значит, либо нужно разобраться, почему так происходит (пройти медицинский чек-ап, об этом в конце статьи), либо просто вы недостаточно старательно их соблюдаете.
Разница между нашими телами, конечно, существует. Кому-то проще сбросить вес, а у кого-то мышцы растут как на дрожжах, стоит только записаться в тренажерный зал. Но генетика, которая за это ответственна, не говорит, что наши цели недостижимы. Просто тем, у кого нет генетической предрасположенности, придется потратить больше времени и усилий для их достижения.
Один организм оперативно повышает скорость обмена веществ или снижает его быстрее в ответ на изменение поступления калорий, а у другого на это требуется больше времени. Благодаря одной и той же программе питания и физической активности, один человек потеряет больше жира, а другой — больше мышц.
У многих есть знакомый, который ест в огромных количествах все подряд и не полнеет. Но если присмотреться, все немного не так, как презентуется самим обладателем «уникального» метаболизма. Причина стройности может крыться как в том, что, возможно, это единственный прием пищи за день, так и в том, что человек очень много двигается. А может быть и так, что на следующий день такой человек компенсирует избыток калорий дефицитом, итого общий недельный калораж получается стандартным.
Главное правило
Есть правило, которое работает в 100% случаев. Оно звучит так: соблюдайте энергетический баланс.
Энергетический баланс — это разница между поступлением калорий и их расходом. И если с поступлением калорий все понятно — это подсчет энергетической ценности съеденного, то расход энергии складывается из тренировок, подвижности в течение дня и затрат организма на основной обмен и переваривание пищи.
Разница между приходящими и затраченными калориями определяет, что происходит с весом — увеличивается он или снижается.
Это правило работает безошибочно. Существуй хоть одно исключение из этого термодинамического закона, человек бы был термоядерным реактором, способным делать калории из воздуха или сжигать их до неограниченной степени. Невозможно набрать мышечную массу, просто интенсивно тренируясь. Невозможно построить мышцы из ничего, поэтому потребление калорий на наборе веса должно превышать расход.
То же правило действует и в обратную сторону: на дефиците калорий необходимо увеличить физическую активность, и это не обязательно должны быть изнурительные силовые тренировки. Можно просто увеличить подвижность в течение дня: дойти на работу пешком или подняться на свой этаж по лестнице (даже на если вы живете на двадцать первом).
Конечно, можно использовать читерские приемы: увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и снизит голод, но даже с такими хитростями не стоит забывать об энергетическом балансе.
Когда кажется, что правило не работает
Часто от худеющих можно услышать, что они совсем ничего не едят, но вес стоит на месте. По факту же оказывается, что такие люди неправильно считают калории, а именно:
- недооценивают количество съеденного;
- на глаз определяют вес продуктов;
- не считают перекусы.
Адекватное измерение количества потребляемой энергии скорее всего, будет сильно отличаться от приблизительных оценок худеющего. Научные исследования говорят, что люди склонны недооценивать на 50% количество поступающих калорий.
Так же и с активностью — зачастую люди переоценивают количество потраченных калорий. И даже современные фитнес-браслеты им в этом не помощники, поскольку все они считают энергию очень приблизительно.