Это идеальная модель завтрака или обеда, горячее сытное блюдо с гармоничным сочетанием белков, жиров и углеводов и множеством вариантов приготовления.
В начале дня нет случайных деталей: все они важны, все создают уникальную, неповторимую атмосферу. Утро должно быть позитивным, энергетизирующим и приятным, а завтрак — вкусным, горячим и плотным, пробуждающим и настраивающим на отличный день.
Не страшно, если для атмосферы вы включите в него кофе, какао или чай.
Swjournal предлагает несколько целевых версий этого завтрака, базовый рецепт его приготовления и самые вкусные белковые начинки.
Планируйте завтрак
Если он будет состоять только из каши с сухофруктами, то голод быстро вернется, так как такой прием пищи не уравновешен белками и жирами.
Если калорий будет мало, то вы слишком быстро захотите есть.
Если это будет только яичница с овощами (без сложных углеводов), то вам не хватит энергии, а обманутый организм позовет вас в кондитерскую уже через пару часов.
Если вы переедите (будет слишком жирно, например), то тяжесть отнимет у вас энергию и продуктивность.
Если не хватит объема, мозг не получит сигнала о насыщении, останется неприятное чувство неудовлетворенности.
1. Овсяноблин
Это «все в одном»: и жиры, и белки, и углеводы, и клетчатка. В холодном виде он так же хорош, как в горячем, а еще очень удобен для транспортировки. Главное, подобрать правильную начинку, которая не вытечет и не вывалится.
Кстати, овсянка в качестве базы необязательна: можно использовать пшенную, нутовую, кунжутную, кокосовую, гречневую, амарантовую муку. А можно взять цельные хлопья. Так тоже получится сытно, так как завтрак будет дольше перевариваться.
2. Рецепт овсяноблина
ИНГРЕДИЕНТЫ
✓ Яйцо;
✓ 3 белка;
✓ 2-3 ложки любого другого кисломолочного продукта. Безлактозный вариант — вода или миндальное молоко;
✓ 30 граммов геркулеса или любой правильной муки;
✓ Специи или стевия, в зависимости от того, какой вариант вы хотите приготовить — десертный или несладкий.
ДОБАВКИ В ТЕСТО
✓ Мак;
✓ Чиа;
✓ Свекольный порошок;
✓ Шпинат;
✓ Кунжут;
✓ Любые натуральные специи;
✓ Ванилин;
✓ Корица;
✓ Какао;
✓ Отруби или клетчатка;
✓ Кабачок;
✓ Тертая или сушеная морковь;
✓ Вяленые ягоды;
✓ Чернослив;
✓ Тыква;
✓ Зелень.
ЦЕЛЕВЫЕ ДОБАВКИ В ТЕСТО
Для тех, кто хочет разбудить «ленивый» кишечник, можно добавить в тесто 2-3 чернослива, предварительно замоченного в воде. Варианты: пол чайной ложки псиллиума (тоже сначала замочить), 5 граммов семян чиа или льна, столовая ложка свекольного порошка или немного натертой отварной свеклы.
При безлактозном рационе вместо кисломолочного продукта используйте воду, можно взять кокосовое или миндальное молоко.
Для поддержки иммунной системы подойдет смесь пряностей, например, гарам масала, куркума, имбирь.
При низкоуглеводном рационе — мука фундучная, кунжутная, кокосовая, нутовая, миндальная.
Тем, кто хочет приготовить пышные блины, подойдут натертые и добавленные в тесто кабачок, шпинат, тыква. Можно использовать клетчатку.
Тем, кто по какой-то причине не может употреблять яйца, пойдойдет вариант нут + вода. По свойствам нут считается заменой яиц.
Тем, кто хочет набрать вес, подойдет арахисовая, миндальная или кунжутная паста.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Тщательно смешате все компоненты. Можно пробить все в блендере, при желании. В идеальном сценарии нужно приготовить тесто накануне вечером и оставить на ночь настояться.
Разогрейте сковородку с антипригрным покрытием, чтобы не использовать масло.
Вылейте тесто на сковородку. Если оно прилипает, то можно смазать дно тонким слоем кокосового нерафинированного масла.
Накройте блин крышкой и дайте верху подсохнуть, а блину — качественно пропечься. Затем переверните его, выложите на енго начинку и доведите блюдо до готовности. В финале можно сложить блин пополам, а если в начинке есть твердый сыр, то даже нужно.
3. Белковые начинки
✓ Творожный сыр, зелень, красная рыба;
✓ Твердый сыр и банан;
✓ Домашний печеночный паштет. Дополнительно к нему — ягоды или овощи;
✓ Столовая ложка кокосовой, кунжутной или другой ореховой пасты + любой белковый продукт. Например, кусочек запеченной индейки;
✓ Хумус и овощи;
✓ Паста из авокадо с лимонным соком + слабосоленая нерка/кета/кижуч;
✓ Икра трески или минтая и свежие овощи;
✓ Творог с ягодами;
✓ Греческий йогурт, смешанный с предварительно замоченными в воде семенами чиа или льна + ягоды;
✓ Творожный сыр;
✓ Запеченная курица, немного сметаны, горчица и овощи;
✓ Сметана с чесноком и зеленью;
✓ Печеное яблоко, рикотта и корица;
✓ Груша и рикотта;
✓ Икра и немного сливочного масла.
✓ Постный - https://swjournal.ru/news/tot-sami-ovsianoblin/
#диета #продукты #swj #swjournal #swjournalru #рецепты #домашняякухня #овсянка #польза #правильноепитание #здоровье #рецептысфото #похудение #антиоксиданты #витамины #клетчатка #блины #кухня #тело #полезныесоветы #простыерецепты #еда