Какое время лучше для приема креатина – натощак, перед тренировкой или после?
Приветствуем вас в мире 🟢Easily live journal - вашем источнике здорового образа жизни! Подписывайтесь, чтобы получать самые свежие статьи. Вас ждут интересные открытия и уникальные способы улучшить свою жизнь 👍
Разбираемся, когда именно лучше принимать креатин, чтобы улучшить свои тренировки и достичь поставленных целей.
📎В этой статье вы узнаете:
- Что такое креатин
Роль креатина в организме
Роль креатина в спорте
- Лучший курс приёма креатина
Выбор времени приёма креатина
➕Кратко дадим наши рекомендации.
Вы, вероятно, сталкивались с множеством информации о пользе креатина для тренировок и роста мышц. Однако, возникает много вопросов, и безусловно взгляды на эту тему разнятся - одни говорят одно, другие утверждают совершенно противоположное, а кто-то даже говорит, что вам это не нужно. Для того чтобы предоставить вам точный ответ и более ясное понимание о времени приема креатина, необходимо подробнее рассмотреть эту добавку.
Креатин - это органическое соединение, которое используется в организме для синтеза креатинфосфата, основной энергетической формы в мышцах.
В организме человека креатин синтезируется в небольшом количестве. Ежедневно наш организм вырабатывает около 1 г креатина самостоятельно, преимущественно в печени, поджелудочной железе и почках.
Спортсмены и активно занимающиеся физическими нагрузками могут применять добавки креатина для повышения энергии и улучшения спортивных результатов.
Креатин как БАД
Широко используется как пищевая добавка спортсменами и людьми, занимающимися физической активностью. Креатин имеет несколько доказанных физиологических эффектов, включая увеличение содержания креатинфосфата в мышцах, повышение атлетической производительности, улучшение восстановления после тренировок и увеличение мышечной массы.
Креатин не является запрещенным веществом в большинстве спортивных организаций, включая Международное агентство по борьбе с допингом (WADA). Он широко распространен и доступен в виде пищевых добавок без рецепта во многих странах.
Креатин считается одним из самых популярных исследованных искусственных спортивных добавок.
Однако, как и с любым другим веществом, важно соблюдать рекомендации по дозировке и использованию креатина. Превышение рекомендуемых доз или неправильное использование может иметь негативные последствия для здоровья.
Перейдем к тренировкам - при интенсивных физических нагрузках уровень креатина в мышцах уменьшается. Креатинфосфат является ключевым источником энергии для мышц, поэтому его дефицит может отрицательно сказаться на производительности и развитии мышц. Здесь и приходит на помощь креатиновая добавка.
Сколько принимать.
Расчёт дозировки креатина:
300 мг/кг – этап загрузки
500 мг – остальной курс приема
Пример:
Если Ваш вес составляет 75 кг:
Формула: 0.3 х 75 = 22.5 грамм.
Допускается округление получившегося результата в большую сторону.
Курс приёма креатина:
Загрузка. Первые 7 дней:
Употребляют (получившуюся сумму) грамм вещества в сутки, разделив дозу на 4 порции.
Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой.
Рекомендация: На этапе выбора продукции, стоит обратить своё внимание на форму выпуска в капсулах т.к. порошок плохо растворяется в воде.
Остальной курс приёма. 30-60 дней:
5 грамм вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка разведанным с водой около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до или после тренировки. Более подробно мы обсудим этот вопрос далее...
После чего нужно сделать перерыв 2-4 недели.
Когда принимать креатин:
Выбор времени приема креатина должен базироваться на индивидуальных предпочтениях и целях спортсмена. Важно следовать рекомендованным дозам и получать достаточное количество жидкости, чтобы обеспечить максимальную эффективность приема креатина.
И так, для того чтобы установить время приёма креатина, возьмём во внимание 3 ключевых фактора:
1. Насыщение.:
Исследования показывают, что время приема креатина не является фактором, существенно влияющим на его эффективность. Регулярное употребление креатина в течение длительного времени является самым важным фактором для достижения максимальной пользы.
2. Выносливость:
Прием креатина до тренировки повышает уровень креатина в мышцах во время физического усилия. Это приводит к более высоким уровням энергии и выносливости во время тренировки.
3. Восстановление:
Прием креатина после тренировки улучшает восстановление мышц. Такая помощь в улучшении регенерации и восстановления, приводит к улучшению силы, выносливости и производительности при последующих тренировках.
Обязательно используйте эту информацию для достижения наиболее высокой эффективности употребления креатина.
Самое главное!
Если вы решили добавить креатин в свое питание, важно выбирать продукты только от проверенных и надёжных производителей.
Таким образом, вопрос о времени приема креатина может быть не так важен, как его регулярное и продолжительное употребление. Важно помнить, что дозировка и индивидуальные особенности также могут влиять на результаты. Рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом, чтобы получить рекомендации, относящиеся к вашему конкретному случаю.
📌Рекомендации:
1. Прием креатина до тренировки: многим спортсменам рекомендуется принимать креатин примерно за 30-60 минут до начала тренировки. Это позволяет увеличить уровень креатина в мышцах, улучшить силу и выносливость, а также повысить концентрацию во время тренировки.
2. Прием креатина после тренировки: помогает помочь ускорить восстановление мышц, увеличить размер и силу мышц, а также улучшить синтез белка.
3. Комбинированный прием: некоторые спортсмены предпочитают комбинировать прием креатина - часть до тренировки, а часть после. Этот подход позволяет получить преимущества как от усиления энергии и выносливости, так и от улучшения восстановления и роста мышц.
🧠Как и многие другие аспекты фитнеса, выбор времени приема креатина зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений. Независимо от того, принимаете ли вы его до или после тренировки, важно придерживаться рекомендованных доз и получать достаточное количество жидкости.
❓А вы как думаете, какое оптимальное время приема креатина?
Оставляйте свои ответы в комментариях.
✅Обязательно подпишитесь на Easily live и вместе с нами изучайте шаги по улучшению своей жизни!👍
🔔Читайте также: