Как сон влияет на процесс снижения веса?

Когда перед нами становится задача снижения веса, на ум сразу приходят две идеи — правильное питание и физические нагрузки. Однако в этой схеме не хватает такого важного ингредиента, как сон. Рекомендуемая для взрослых продолжительность ночного сна варьируется от семи до девяти часов, но правда в том, что очень часто люди спят гораздо меньше. 

Чтобы осознать всю важность сна, обратимся к простому примеру. Представьте, что тело — это автомобиль, пища — бензин, а продолжительность сна — масло в двигателе. Можно залить полный бак топлива и проехать несколько сотен километров, но, если уровень масла упадет до критической отметки, автомобиль встанет. 

Если вы настроились похудеть и находитесь на дефиците калорий, важно понимать, что сон меньше рекомендуемой нормы приводит к увеличению количества жира в организме и мешает потере веса. Сокращение продолжительности сна также приводит к изменениям в метаболизме. 

Сон влияет на поведение лептина и грелина. Лептин — гормон, снижающий аппетит, поэтому при его высоком уровне мы обычно чувствуем себя более сытыми. Грелин, наоборот, вызывает аппетит. Считается, что именно он отвечает за чувство голода. Когда сна не хватает, уровень грелина повышается, а лептина — снижается. Следовательно, повышается аппетит и возникает вероятность переедания в течение дня. 

Еще недосып воздействует на то, как мозг воспринимает пищу. Люди с недостатком сна чаще перекусывают, выбирая продукты, богатые углеводами, а также сладости. Это происходит из-за того, что из-за недосыпа нейроны головного мозга вырабатывают повышенное количество веществ под страшным названием эндоканнабиноиды. Они максимально активизируют ваше обоняние и работу вкусовых рецепторов, из-за чего все калорийное, сладкое и жирное становится для мозга очень привлекательным.

Продолжительность сна отражается и на обмене веществ. После еды организм выделяет инсулин. Этот гормон перемещает глюкозу из крови в клетки. Дефицит сна ухудшает реакцию организма на инсулин. Соответственно, способность усвоения глюкозы уменьшается. На дистанции это может привести к ожирению и диабету второго типа. Стоит иметь в виду, что избыток глюкозы (как в результате повышенного потребления, так и в результате снижения способности к усвоению в тканях) может преобразовываться в жирные кислоты и оставаться с человеком в виде жира.

Худеть при недостатке сна очень сложно даже на психологическом уровне. Из наиболее заметных последствий дефицита сна — повышенный уровень стресса, сбои в работе иммунной и нервной систем. После недосыпа вы, скорее всего, будете избегать физических нагрузок. В общем если посмотреть на картину в целом, то от плохого сна одни убытки. Как же научиться спать больше?

• Соблюдайте режим. Отсыпаться на выходных — плохая затея. Организму придется адаптироваться как после перелета, должного количества энергии вы не получите.
• Не ограничивайте углеводы и не ложитесь с чувством голода. При недостатке углеводов стимулируется выработка кортизола — гормона стресса. Из-за него качество сна ухудшается.
• Для спокойного сна важно, чтобы в спальне было прохладно, темно, проветрено и удобно.
• Минимизируйте громкие звуки и яркий свет — особенно это касается синего цвета. Лучше включить что-то красных оттенков, так как этот цвет увеличивает синтез мелатонина — гормона, ответственного за полноценный отдых.
• Чтобы хорошо спать, нужно по-хорошему физически устать. Ежедневная активность может включать в себя тренировки, прогулки, работу по дому, бег на свежем воздухе.
• Не рекомендуется заниматься высокоинтенсивными тренировками ближе ко сну.
• Желательно исключить прием кофе и чая во второй половине дня. Также не стоит пить много воды прямо перед сном, чтобы исключить лишние подъемы ради похода в туалет. Алкоголь на ночь тоже далеко не лучшее снотворное — он разрушает мелатонин.

Очевидно, что сон очень важен для снижения веса. Недостаток сна повышает аппетит за счет изменения работы гормонов, заставляет нас чаще употреблять нездоровую пищу и влияет на содержание жира в организме. Поэтому сон следует рассматривать как неотъемлемую составляющую здорового образа жизни вместе с рациональным питанием и физическими нагрузками.