Вы решили похудеть, но не знаете, с чего начать. Одни садятся на жесткую диету по типу «минус 10 килограммов за две недели», другие бросаются в спортзал. Процесс похудения будет идти, но
правильно ли с этого начинать? Плюс к популярным рецептам – посещение бани, бег в специальном костюме, прием мочегонных средств, голодание и т.д. Здесь не приходится даже говорить о правильном похудении.
Скажем сразу – всем этим рекомендациям следовать не нужно. Мы советуем составить грамотную программу, придерживаться ее и радоваться полученным результатам.
Мотивация и постановка цели
Большинство из нас сразу ответят, с чего начать похудение. Надо «хотеть» как можно сильнее. Руководствуясь этим принципом, многие вешают на холодильник фотографии супермоделей или хранят в шкафу заветные джинсы, которые носили в подростковом возрасте.
Расстроим кого-то из вас: такая мотивация не работает. Из-за фотографий многие как раз срываются, думая, что им никогда не достичь идеала. Начать снижать вес не получается. Так как поступить правильно?
Около 100 лет назад британские психологи Додсон и Йеркс выяснили, что чрезмерная мотивация только снижает эффективность наших действий на пути к успеху. Но есть и хорошая новость: мы поможем выработать грамотную цель и избавиться от лишних килограммов. С чего же начать и как эффективно вести процесс похудения.
Воспользуйтесь несложной формулой расчета индекса массы тела.
Индекс массы тела ИМТ был предложен бельгийским ученым А.Кетле и может быть вычислен по следующей формуле:
ИМТ = m/h2
ИМТ – индекс массы тела
m – масса тела в килограммах
h2 – рост в метрах, возведенный в квадрат
Это то, с чего правильно и эффективно начать похудение.
- Если ИМТ менее 18,5, то худеть вам точно не нужно, у вас дефицит массы тела.
- Если ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,99, то вес в норме.
- ИМТ, превышающий 25, сигнализирует о том, что лишний вес у вас есть.
Пусть вашей мотивацией на пути к похудению станет не красивая фотография на холодильнике или в телефоне, а необходимость достигнуть идеального ИМТ. Это поможет подойти к вопросу с «холодной головой» и не сорваться.
Есть и другие «числовые мотиваторы», как начинать похудение: если у мужчин объем талии больше 94 см, а у женщин – больше 80 см, то это свидетельствует о высоком риске развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что ответ на вопрос, с чего начать похудение, очень прост. Нужна пошаговая система.
Разработка поэтапного плана
Все знают, что грамотная программа борьбы с лишним весом включает два основных момента: корректировку питания и набор физических упражнений. Начнем с питания.
Шаг 1
Ведите дневник питания хотя бы в течение одной недели, записывайте все, что вы съедаете и пьете. Сегодня есть специальные программы и приложения, которые легко посчитают калорийность суточного рациона.
Шаг 2
Проанализируйте характер вашего питания. В среднем женщинам нужно в сутки около 2000 ккал, мужчинам – 2500 ккал. Это не так много, как вам кажется. К примеру, один кофе латте в кафе «Шоколадница» имеет калорийность больше 120 ккал.
Чтобы похудеть, необходимо снизить калорийность суточного рациона примерно на 500 ккал. Это самое простое, с чего можно начать похудение даже в домашних условиях.
Также проанализируйте соотношение в рационе белков, жиров и углеводов.
- Белок – основной строительный материал для мышц. Если хотите худеть, рассчитывайте потребление белка исходя из нормы 1-1,2 грамма на килограмм (желаемой) массы тела. Если хотите наращивать мышечную массу, то норма будет уже 1,5-2 грамма.
- Правильные жиры (в основном растительные) тоже должны присутствовать в рационе. Потребляйте их, исходя из нормы 0,4-0,8 грамма жира на килограмм желаемой массы тела.
- При выборе углеводов, которыми вы обогатите свой рацион, обращайте внимание на их гликемический индекс (ГИ). Предпочтительнее выбирать продукты с низким ГИ: они дольше перевариваются и не приводят к резким скачкам уровня инсулина. А высокий уровень инсулина, в свою очередь, приводит к повышению аппетита.
В целом соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 30 / 20 / 50.
Шаг 3
Попробуйте рассчитать, сколько калорий вам надо потреблять в течение дня. Для этого есть достаточно сложные формулы, но есть и готовые таблицы. Энерготраты зависят от:
- пола;
- возраста;
- массы тела;
- уровня активности в течение дня.
Приведем средние показатели. Энерготраты мужчин составляют от 1450 до 2000 ккал в день. Женщины в зависимости от возраста и массы тела тратят в день от 1000 до 1700 ккал, и ответ на вопрос, с чего начать похудение, прост – снизить менее этого уровня. Для уточнения данных используются коэффициенты:
- если вы ведете в основном сидячий образ жизни, работаете в офисе – умножьте средние траты на 1,4;
- в течение дня довольно много двигаетесь, но не занимаетесь тяжелым физическим трудом – 1,6;
- в основном в рабочее время находитесь на ногах – 1,9;
- занимаетесь физическим трудом (и, конечно, сжиганием жиров) – 2,2;
- Если в течение дня вы занимаетесь тяжелым физическим трудом – коэффициент 2,5.
Шаг 4
Сравните ваши энерготраты и количество потребляемых в течение дня калорий. Тут работает самая простая формула: если вы потребляете больше, чем тратите, то набираете вес, если меньше, то худеете. Если потребление и траты сбалансированы, то вы удерживаете тот вес, который есть у вас сейчас.
Нагрузки по возрастанию
Если кому-то очень тяжело тренироваться, если вы забываете о тренировке или если так и тянет «схалтурить», то дома могут помочь различные приложения. Сегодня их немало, в магазинах приложений есть что выбрать, рекомендуем попробовать начать похудение с них. С одной стороны, над вами не будет стоять строгий тренер, но с другой стороны, приложение тоже требует выполнения нормативов и следит за ритмом физической активности, который в идеале должен постепенно нарастать. Но даже если вы пропустите одну тренировку в неделю, никаких фатальных последствий это иметь не будет. Не корите себя и постарайтесь избежать чувства вины. Негативный эмоциональный фон никак не способствует снижению веса, а физическую нагрузку все переносят по-разному.
Принимать ли таблетки для похудения?
Выражение «таблетки для похудения» очень широкое и включает как различные БАДы (разной степени эффективности), так и апробированные препараты, действительно помогающие в снижении веса. К последним, безусловно, относится «Редуксин® Форте». Иногда это лучший ответ на вопрос, как правильно начать снижать вес.
- Более 90% пациентов, принимавших препарат, смогли снизить вес.
- У 80% пациентов удалось добиться снижения веса, нормализации обменных процессов и выработки здоровых пищевых привычек.
- В исследованиях был доказан низкий риск побочных эффектов от приема препарата.
Мы уже знаем, что похудение возможно только при сокращении объема и калорийности потребляемой пищи, подкрепленном физическими нагрузками. Однако каждый организм индивидуален, и похудеть по этой схеме удается не всем. «Редуксин® Форте» служит хорошим помощником в этом и других случаях.
Прием препарата позволяет нормализовать аппетит: вы меньше чувствуете голод и быстрее достигаете насыщения. За счет этого удается сократить объем и калорийность рациона. А также препарат приводит к повышению энергозатрат организма и уменьшению объема внутреннего жира. Все это в комплексе дает стойкий эффект похудения.
Принимать препарат могут мужчины и женщины молодого и среднего возраста. Конечно, перед началом курса посоветуйтесь с врачом. Длительность приема «Редуксин® Форте» может составлять до года, но результат вы, скорее всего, увидите уже в первые месяцы. И они наверняка станут вашими первыми месяцами на пути к обновлению и ответом на вопрос, с чего начать похудение. С комплексной программы.