Проблемы с животом
Даже если обычно вы не страдаете от проблем с пищеварением и у вас нечувствительный желудок, во время гонки могут возникнуть сложности. Нервы и адреналин могут привести к расстройству желудка. Добавьте к этому необходимость бежать 80 или 160 километров — и вероятность проблем существенно возрастет.
В качестве превентивной меры я принимаю антацидное средство за час до начала гонки. Оно нейтрализует кислоту и предотвращает изжогу, которая нередко возникает на длинных гонках. Некоторые мои друзья используют и другие варианты, включая рецептурные лекарства, которые приостанавливают генерацию желудочной кислоты. Я не фанат такого подхода, ведь когда действие лекарства закончится, может случиться резкий скачок уровня кислоты в желудке, что приведет к лишним проблемам.
Обезболивающие средства
Обезболивающие могут снизить дискомфорт и помочь на начальных этапах гонки, но их нужно использовать с осторожностью. Большинство исследований показывают, что нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен — или витамин I, как его называют ультрамарафонцы, — не лучший выбор для соревнований. Применение этих препаратов может привести к такому состоянию, как рабдомиолиз (некроз скелетных мышц), а тот, в свою очередь, к почечной недостаточности.
Аспирин, кремы с аспирином, напроксен и парацетамол не представляют опасности для почек и могут использоваться для обезболивания. Я наношу крем с аспирином на икры и вокруг коленей заранее, перед забегом, поскольку он помогает мне справляться с болью. Я могу принять одну таблетку парацетамола во время забега, примерно на 80-го километра, если мне это нужно. Но я в любом случае ограничиваюсь одной дозой. Это может показаться консервативным, но я не хочу полагаться на обезболивающие. Мне не хочется маскировать боль и рисковать нанести себе тяжелую травму. Иногда, после того как действие анальгетика заканчивается, вы делаете неприятное открытие: стоило слушать свой организм, а не глушить его сигналы. Именно поэтому я рекомендую осторожно обращаться с обезболивающими.
Антацидные средства (от изжоги) действуют от 12 до 24 часов. Но на случай проблем по ходу гонки я всегда беру это средство с собой. Многие станции помощи на соревнованиях смогут предложить вам такие таблетки, но, если вы склонны к проблемам с желудком, имейте их при себе или обеспечьте ими свою команду поддержки.
Тошнота
Будьте готовы к тому, что это случится, и не позволяйте вашей уверенности поколебаться после этого. Даже если вам будет не очень приятно, нужно продолжать есть и пить. Переключитесь на ту еду и напитки, которые подходят вам, когда вы себя плохо чувствуете: мягкую пищу, фрукты с низкой кислотностью (бананы, арбуз, персики), соленые крекеры, хлеб. Слабогазированные кола или спрайт вполне подходят; некоторые бегуны говорят, что отрыжка, вызванная газировкой, помогает снять давление. Вам может быть комфортнее совсем отказаться от еды и питья, когда вы испытываете проблемы с желудком, но помните, что вам нужно обязательно продолжать питаться, чтобы дойти до конца гонки. Подойдите к этому вопросу сознательно.
Есть и светлая сторона: как только вас стошнит, вам определенно станет лучше. Хочется надеяться, что это случится не больше одного-двух раз и после этого вы сможете пить воду и удерживать ее в себе.
Почему я плохо себя чувствую во время гонки и что с этим делать?
Тошнота и рвота во время ультрамарафона могут быть вызваны несколькими причинами: обезвоживанием, перегревом, слишком быстрым бегом, нервозностью, высотой, питанием на бегу или неправильным питанием.
В зависимости от причин есть несколько практических решений. Попробуйте следующее:
— переходите на шаг, когда едите или пьете;
— возьмите теплый бульон на пункте питания — он может успокоить желудок;
— снизьте темп;
— примите жевательную таблетку от изжоги;
— берите еду с собой и ешьте медленно, на протяжении двух-трёх километров;
— не используйте гели в начале гонки;
— избегайте напитков и смесей, которые могут привести к расстройству желудка;
— не принимайте местной экзотической пищи, когда соревнуетесь за рубежом.
Еще одна типичная причина тошноты — спортивный напиток, который предоставляют на станциях помощи. Некоторые из напитков, предлагаемых на соревнованиях, содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, другие сложные ингредиенты и небольшой процент натрия и прочих электролитов.
Такие смеси могут оказывать негативное воздействие на ваш пищеварительный тракт, особенно если они непривычны для вашего желудка. Все напитки разные и по-разному усваиваются. Узнайте перед гонкой, что предложат на трассе, — если это будут неподходящие вам напитки, позаботьтесь о том, чтобы иметь свой, или пейте воду с солевыми таблетками.
Диарея
Диарея в день гонки — серьезная проблема. И если вы с ней не справитесь, последствия могут привести к сходу с дистанции. Отнеситесь к угрозе диареи серьезно и постарайтесь принять профилактические меры.
Правило номер один: никакой новой пищи в день гонки и в течение недели перед ней. Некоторые идут дальше и не едят твердой пищи накануне забега. Я нахожу, что это лишнее; если вы ели твердую пищу на тренировках, не стоит отказываться от нее сейчас. И вообще не стоит вносить в привычный режим никаких изменений, которые могут стать сюрпризом для пищеварительной системы.
Если вы едете на гонку в чужую страну, придерживаться привычного плана будет немного сложнее. Не факт, что там доступно ваше любимое питание, так что подготовьтесь к поездке и возьмите его с собой.
На паста-пати, как и в местных ресторанах, совершенно не обязательно предлагается самая подходящая еда. Многие бегуны берут еду с собой, чтобы съесть ее накануне, а местную кухню пробуют уже после выполнения задачи, к которой они так тщательно готовились. Такая предусмотрительность — это нормально.
Если у вас уже случалась диарея во время предварительных забегов или тренировок, обязательно возьмите средство от нее с собой или дайте его команде.
Почечная недостаточность
Ультрамарафоны — это экстремальный вид спорта: экстремальная дистанция, экстремальные погодные условия, поверхность, высота, экстремальные усилия. Естественно, в таких условиях совсем не сложно довести себя до полного истощения или обезвоживания. Несмотря на все ваши усилия, полностью избежать этих состояний, к сожалению, почти невозможно.
Если бы вы пришли в больницу с таким обезвоживанием, какое испытывает большинство людей в середине ультрамарафонов, вас бы, скорее всего, госпитализировали. Так что речь скорее идет не о том, как избежать обезвоживания, а о том, как совладать с ним.
При обезвоживании почки начинают работать более интенсивно, что усугубляет ситуацию. Когда вам не хватает воды в организме, почкам приходится запускать обработку крови, чтобы получить еще больше воды из нее.
Если вы применяете перед гонкой ибупрофен, чтобы дольше переносить интенсивную нагрузку, он, как любой нестероидный противовоспалительный препарат, усугубляет проблему: мышечная ткань при длительной нагрузке повреждается больше, продукты ее распада (в частности, миоглобин в значительных количествах) попадают в почки, где в комбинации с собственно ибупрофеном нарушают их фильтрационную функцию.
Один из симптомов проблем с почками — темный цвет мочи. Когда происходит обезвоживание, она темнеет — вплоть до цвета кофе. Еще один симптом — вы начинаете набирать вес вместо того, чтобы его терять. Это происходит из-за того, что организм не может перерабатывать жидкость. Если при проверке на станции помощи вы обнаружили, что набрали вес по сравнению с предыдущим взвешиванием, вы в опасности. Другие симптомы проблем с почками — боль при мочеиспускании и дискомфорт в спине, который усиливается со временем. Может начаться и тошнота.
Чтобы не попасть в эту страшную ситуацию, сосредоточьтесь на приеме жидкости в течение недели перед гонкой, сознательно пейте во время приемов пищи и между ними. Не переживайте по поводу пары-тройки килограммов веса, набранных за счет воды, — они быстро уйдут во время гонки, но помогут вам.
В день гонки пейте от 0,5 до 0,7 литра воды в час. Не забывайте пить и не думайте, что можете обойтись меньшим количеством воды. Учтите, что в жару вы будете терять еще больше воды. Самое главное — постоянно прислушивайтесь к сигналам организма; возможно, это важнейший навык для тех, кто преодолевает ультрамарафоны. Если вам не удается пить необходимое количество воды, снижайте скорость или переходите на шаг, пока не попьете достаточно. Впрочем, после сильного обезвоживания будет очень сложно вернуться в гонку, если только вы не доберетесь до капельницы с раствором.
Гипонатриемия
Современные питьевые рюкзаки позволяют переносить почти три литра воды, и, добавив к рюкзаку бутылки, которые удобно держать в руках, вы можете нести больше воды, чем способны (и должны) потреблять. Средний человек перерабатывает от 0,6 до 0,7 литра жидкости за час бега. Но с помощью хорошего оборудования мы можем нести много воды, и в сочетании со страхом это приводит к тому, что некоторые пьют больше, чем нужно. Вода — это жизнь, но если вы пьете больше необходимого, то можете вымыть электролиты из организма и снизить их уровень до опасно низкого. Если вы не будете компенсировать потерю электролитов, возникнет риск гипонатриемии — опасного состояния, при котором уровень соли в крови падает ниже нормального уровня.
Убедитесь, что напиток, который вы пьете, содержит достаточно соли, чтобы избежать гипонатриемии. Симптомы легкой гипонатриемии не очень хорошо заметны — неуверенная походка, сниженная концентрация, потеря координации — и могут остаться незамеченными. Как только уровень соли в крови упадет еще ниже, могут начаться тошнота, рвота, головная боль, потеря аппетита, слабость, раздражительность, судороги, припадки, сильная потеря концентрации и даже кома. Серьезность симптомов будет зависеть от скорости, с которой падает уровень электролитов в крови.
Чтобы избежать таких проблем, разработайте соответствующий план. Например, несите с собой воду, но на станциях помощи пейте изотоник. Или наливайте в одну бутылку воду, в другую — напиток и пейте из них по очереди (еще одно преимущество электролитных напитков — они являются источником столь нужных вам калорий).
Судороги и спазмы
Ультрамарафонцы нередко страдают от судорог и спазмов. Одна из типичных проблем — боль в боку, которая обычно обусловлена слишком быстрым темпом, полным желудком или раздражением желудочно-кишечного тракта. Постарайтесь контролировать дыхание и дышать размеренно, а также избегайте быстрого бега с набитым животом.
Еще одна проблема — судороги икроножных мышц или четырехглавых мышц бедер. Они обычно вызваны усталостью или нехваткой соли и минералов. Если вы страдали от таких судорог, то знаете, что они могут вас остановить. Таблетки от желудка с кальцием помогают восстановить электролитический баланс. Если вы принимаете их из-за проблем с желудком, они также станут профилактикой судорог.
Не слишком ли много я соревнуюсь?
Мне часто задают этот вопрос, и обычно я отвечаю примерно так: если вы задаете этот вопрос, то, скорее всего, соревнуетесь вы действительно многовато. Никаких шуток: дело в том, что подобные вопросы возникают, когда одно из ваших занятий начинает мешать всем остальным. Это может означать, что соревнования не находятся в балансе с остальными составляющими вашей жизни. Речь может идти не только о времени, которое вы тратите на соревнования, но и о здоровье и восстановлении. Забота о себе — важный аспект тренировочного процесса.
Некогда я был буквально помешан на беге и соревнованиях. В возрасте 35 лет я занимался работой, которая не представляла для меня интереса. Все, чего я ждал каждый день, — это тренировки. Я тренировался все свободное время. Это было здорово, потому что в тот период моей жизни тренировки и соревнования не мешали другим вещам — просто потому, что ничего другого не было. Я мог тренироваться и фокусироваться на гонках, не думая больше ни о чем.
Но жизнь становилась сложнее, отношения — серьезнее, а карьера приносила все больше удовлетворения, и я начал ощущать, что мое увлечение требует слишком много времени. Мне пришлось выбирать среди тех гонок, в которых я хотел участвовать.
Ультрамарафонцы обычно хотят поучаствовать во всех забегах! Это часть нашего мировоззрения. Но такой подход может привести к истощению. В те годы я хотел бегать и видеться с друзьями, что и делал каждый день. В этом нет ничего плохого, если (это важно) вы хорошо высыпаетесь, а ваши результаты не снижаются со временем.
Если вы хотите подойти к главному старту сезона здоровым и в лучшей форме, вам определенно стоит принести в жертву остальные забеги, оставив в плане, скажем, пять небольших гонок для подготовки. Правильной стратегией будет выбрать только некоторые забеги из тех, что вам интересны.
Преимуществ у бега очень много, и если мало бега — хорошо, то много — еще лучше, разве не так? Бегать каждый день и соревноваться каждые выходные — не так уж сложно, но вы можете перегореть. И если вы пере- тренируетесь, отыграть назад может быть не так легко. Немало успешных ультрамарафонцев рисковали своим здоровьем, бегая много ультрадлинных забегов, и в итоге не смогли вернуться на прежний уровень. Надпочечная система в зоне риска, режим сна нарушен, восстановление сорвано, настроя для многокилометровых тренировок нет. После такого перегорания сложно вернуться. И, конечно, перетренированность — верный способ получения усталостных травм. Так что постоянно проверяйте себя: нормально ли вы спите? Доставляет ли вам удовольствие мысль об очередной тренировке? Вы легко выходите на утреннюю пробежку, или вам буквально приходится заставлять себя тренироваться в течение недели и выходить на забег в выходные?
Соревнования должны проходить в удовольствие, и ультрамарафон —прекрасное достижение. Дайте себе время, чтобы отметить его, полностью восстановиться, и только потом двигайтесь к своей следующей гонке.
источник информации:
Хэл Кёрнер
Р У К О В О Д С Т В О УЛЬТРАМАРАФОНЦА