Застой в тренировках икр сильно расстраивает. Вы наверняка слышали о ежедневных сессиях с бесчисленным количеством повторений и о так называемых высокоинтенсивных тренировках, в которых используются тяжелые веса, но с меньшим количеством повторений.
Упражнения для икр можно выполнять с разведенными носками ног и со сведенными внутрь. На эту тему есть ряд научных работ, в которых доказывается, что положение ступней в действительности не влияет на эффективность этого упражнения.
Я не собираюсь дискутировать по этому поводу, а предложу свой метод тренировки, который поможет вам развить икроножные мышцы в кратчайшие сроки! Подходящим названием для него может стать «взрывная тренировка икр».
Когда обычная работа с отягощениями уже не приносят пользы, решению проблемы, как я понял, помогает выполнение упражнений во взрывном режиме. Если вы хотите доказательств, взгляните на икры высококлассных волейболистов, танцоров балета или на ноги штангистов. Именно штангистов!
Занятия тяжелой атлетикой заставляют эти мышцы работать во взрывном режиме.
Серж Рединг был первым человеком, преодолевшим в рывке рубеж в 181 кг. Это было в 1973 году, и Серж считался одним из самых физически развитых атлетов всех времен.
При собственном росте атлета 173 см, объем его икроножных мышц превышал 50 см, а объем бедер - 78 см. И если речь идет о взрывных икрах, то по слухам он мог сделать несколько прыжков, отрывая ступни от пола, со штангой на плечах, весом в 130 килограммов!
Тренировка икр
Прежде чем выполнить какое-либо упражнение на икры, советую обратить внимание на тщательную разминку при помощи подъемов на носки в нескольких сетах с постепенным увеличением нагрузки.
Обязательно выполняйте упражнения с полной амплитудой в каждом повторении. Не разминайтесь до полного мышечного утомления – просто разогрейтесь. А теперь перейдем непосредственно к самой тренировке.
Первое упражнение – прыжки со штангой на плечах. Положите штангу поперек трапециевидных мышц, причем вес штанги должен составлять 25 процентов от вашего собственного веса. Следует избегать прыжков с гантелями, поскольку они чрезмерно нагружают мягкие ткани и суставы плечевого пояса. Делайте 12 повторений в сете. Отдыхайте по 2 минуты между ними, а всего выполните 5 сетов.
Следите за тем, чтобы время контакта ступней ног с полом было минимальным, и подпрыгнуть старайтесь как можно выше, при этом старайтесь по возможности исключить работу разгибателей коленного сустава. Фактически вы подпрыгиваете на носках, а не выпрыгиваете из приседа.
Иными словами, ваши пятки должны как можно меньше времени соприкасаться с полом.
Один очень полезный совет: выполняя это упражнение, следует помнить, что продолжительность безопорной фазы гораздо важнее веса штанги.
У тех, кто используют нагрузку, превышающую их способности икр к растяжению/сокращению, могут возникнуть проблемы, так как они вынуждены находиться в соприкосновении с полом слишком много времени, а это сводит на нет положительное воздействие данного упражнения.
Гипертрофия икроножных мышц и увеличение их силы будет происходить за счет быстрой эксцентрической нагрузки во время приземлений.
Прыжки со штангой слишком большого веса не обеспечивают достаточного ускорения и, следовательно, время контакта с полом увеличивается, что минимизирует эффективность упражнения.
Я постоянно говорю своим клиентам, что лучше применять одинаковую нагрузку в течение шести тренировок, и что во время этого цикла увеличивать вес штанги НЕЛЬЗЯ.
Следует просто сконцентрироваться на ускорении и размеренном темпе.
Зачастую атлеты с нарушением структурного баланса и с проблемами координации в разных сетах приземляются по-разному. Так например, если у спортсменов при приземлениях подгибаются колени, то они либо не готовы выполнять это упражнение, либо используют слишком большой вес, что и мешает им выполнять прыжки с правильной техникой. Если вы будете так прыгать, то в течение нескольких последующих дней икры у вас могут долго болеть.
По завершению шести тренировок икр из пяти обычных сетов по 12 повторений вы можете выполнять следующие шесть тренировок, но уже по другой схеме.
Сделайте шесть прыжков со штангой, весящей 30 процентов от собственного веса, затем опустите штангу на пол и сразу же начинайте следующие шесть повторений, но уже без отягощения. Выполните пять таких легких сетов, отдыхая по пять минут между каждым из них.
Пригодится: Метод, быстро, точно и бесплатно показывающий риск заболеваний сердца
Возможно, описанные здесь тренировки икр покажутся вам несерьезными, однако уверен - результат превзойдет ваши ожидания. И, кроме того, вам уже не придется выполнять никаких других упражнений для развития икр.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и не пропускайте новые публикации.
Автор: Чарльз Поликвин
Перевод: Виктор Трибунский
Источник