Развитые трицепсы могут значительно улучшить эстетику вашего телосложения, увеличив размер и толщину плеч. Помимо косметических преимуществ, сильные трицепсы могут помочь развить взрывную силу верхней части тела и улучшить общую функциональность.
Большинство спортсменов, тренирующихся в коммерческих тренажерных залах, обычно используют гантели, штанги и канатные тренажеры для тренировки трицепсов. Жимы штанги и гантелей, французский жим и отжимания на верхнем блоке — самые популярные упражнения на трицепс.
Это может расстроить людей, которые занимаются спортом дома и не имеют возможности посещать тренажерный зал. Однако позвольте мне заверить вас, что для наращивания подковообразного трицепса вам не понадобится дорогостоящее тренировочное оборудование. Вы можете получить трицепс мечты, используя только вес своего тела, не выходя из дома.
Вопреки мнению большинства людей, упражнения с собственным весом предназначены не только для новичков. В этой статье есть упражнения для всех. Опытные спортсмены могут усложнить домашние тренировки на трицепс, увеличив количество подходов и повторений, тогда как новички могут масштабировать их, наоборот, уменьшив тренировочный объем.
В этой статье я познакомлю вас с 18 лучшими упражнениями на трицепс, которые вы можете выполнять дома, чтобы привести в тонус свои руки. Я также включил тренировку с небольшим объемом для новичков и тренировку с высокой интенсивностью и объемом для опытных спортсменов.
Помните, что вы должны расставлять приоритеты в своей тренировочной программе при выполнении упражнений с собственным весом, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных усилий. Выполняйте полный диапазон движений и максимально напрягите целевые мышцы в точках изометрического сокращения сверху и снизу.
💢 Анатомия трицепса
Трицепс, представляет собой трехглавую мышцу на задней стороне плеча. Развитая трехглавая мышца плеча напоминает покосившуюся подкову и охватывает почти всю длину плечевой кости. В то время как бицепс помогает сгибать локти, разгибание локтей является основной функцией трицепсов.
Каждое упражнение тренирует три головки трицепса по-своему. Вот три головки трицепса и упражнения для их тренировки:
- Боковая (латеральная) головка: расположена на внешней стороне плеча и является самой сильной головкой из трех головок трицепса. Упражнения, включающие в себя хват сверху с локтями близко к бокам, такие как жимы и отжимания, лучше всего прорабатывают боковую головку.
- Длинная головка: Длинная головка находится на внутренней стороне руки. Она прикрепляется к лопатке, предотвращая любое смещение плечевой кости. Упражнения над головой, такие как разгибания на трицепс с гантелями или нижним блоком, прорабатывают длинную головку.
- Медиальная головка: Медиальная головка в основном скрыта за длинной головкой. Упражнения с обратным хватом и движениями над головой тренируют медиальную головку трицепса. Выполняйте разгибания трицепса с отягощением супинированным хватом для смещения акцента на медиальную головку.
🏆 18 лучших упражнений на трицепс для домашних тренировок
🌟 Алмазные отжимания
Отличное упражнение для тренировки трицепсов. Одно из самых эффективных. Поскольку это упражнение предполагает узкое расположение рук, оно приведет к большей стимуляции стабилизаторов корпуса, чем обычные отжимания.
Совет: люди, которым неудобно держать руки в положении ромба, могут переключиться на узкое расположение рук, чтобы их кисти находились под сосками.
🌟 Отжимания пикой
Это продвинутая вариация отжиманий, в которой особое внимание уделяется трицепсам и плечам. Чтобы удержать положение, вам потребуется приличная сила мышц кора.
Совет: Избегайте разведения локтей во время эксцентрических движений, так как это перенесет напряжение с трицепсов на плечи и верхнюю часть груди.
🌟 Индуистские отжимания
Если вам нужен вариант отжимания, который тренирует все ваше тело, вам понравится индуистское отжимание, используемое индийскими борцами. Это не только поможет вам нарастить силу трицепсов и мышечную массу, но и улучшит подвижность задней цепи.
Совет: переход между повторениями должен быть плавным, когда вы привыкнете к этому упражнению. Увеличьте частоту повторений по мере того, как почувствуете себя более комфортно.
🌟 Отжимания Сфинкса
Вы почувствуете это упражнение своими трицепсами и прессом. Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в укороченном положении во время отжиманий «сфинкс», чтобы максимизировать целевую мышечную стимуляцию.
Совет: не поднимайте бедра и не позволяйте им провисать во время этого упражнения, так как это ограничит диапазон ваших движений и затруднит ваши успехи.
Каждый вариант отжиманий в той или иной степени прорабатывает трицепсы.
🌟 Круги на трицепс
Круги на трицепс прорабатывают трицепс в полном диапазоне движений в вытянутом положении, что приводит к оптимальному задействованию мышечных волокон. В этом упражнении используйте медленную частоту повторений.
Совет: по мере того, как вы набираетесь опыта, перемещайте плечевой пояс по диапазону движений плавными круговыми движениями. Однако вам необходимо сжать трицепс в точке изометрического сокращения вверху, чтобы активировать целевые мышцы.
🌟 Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — универсальное упражнение на трицепс. Поскольку это тренировка трицепса в домашних условиях, отжимания на брусьях можно выполнять на прочном стуле. Поставьте стул к стене, чтобы он не соскользнул назад во время выполнения упражнения. Опытные спортсмены могут выполнять это движение на параллельных двух стульях для большей задействованности трицепсов (следите, чтобы они не разъезжались).
Совет: локти должны быть параллельны во всем диапазоне движений. Разведение локтей приведет к более активному задействованию плеч. Кроме того, наклон вперед во время этого упражнения может привести к стимуляции грудных мышц.
Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на другой стул. Будьте внимательны! Конструкция должна быть максимально устойчивой!
🌟 Планка вверх и вниз
Планка вверх-вниз — это упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, спину и пресс. Следуйте медленному ритму повторений и напрягайте трицепсы по всему диапазону движений.
Совет: на протяжении всего упражнения держите руки чуть вытянутыми вперед. Отведение рук и лопаток назад может привести к напряжению шеи.
🌟 Вращение планки
Положение высокой планки отлично подходит для поддержания постоянного напряжения трицепсов. Добавление движения к этому положению может увеличить нагрузку на трицепс в четыре раза и это именно то, что делает вращение планки.
Совет: раздвиньте пальцы заземленной руки для большей устойчивости. Сохраняйте медленную и контролируемую частоту повторений и сосредоточьтесь на сокращении трицепсов заземленной руки.
🌟 Планка с сопротивлением
Есть несколько способов выполнения планки с сопротивлением. Однако в этом примере мы воспользуемся лентой сопротивления. Для этого упражнения вам понадобятся два дивана или любые другие прочные предметы, которые можно поставить вместе и закрепить на них ленту сопротивления.
Совет: люди, у которых нет доступа к эспандеру, могут использовать утяжеленные жилеты или положить чемодан на спину. Вместо того, чтобы удерживать изометрическое сокращение, вы также можете выполнять планку вверх и вниз под эспандером для большей нагрузки на трицепс.
🌟 Разгибание трицепса с собственным весом
Для этого упражнения вам понадобится возвышенная поверхность, например, стол на уровне пояса или широкий подоконник. Избегайте использования стеклянного стола (!). Поставьте прочный деревянный стол к стене, чтобы он не скользил во время выполнения упражнения. Кстати, в том варианте, который показан на видео, это было одно из самых любимых упражнений на трицепс у Арнольда Шварценеггера.
Совет: по мере того, как вы приобретете больше опыта, выполняйте это упражнение на более низкой скамье или столе. Чем ниже опора, тем больше нагрузка на трицепс.
🌟 Разгибание трицепса на TRX
Если вы серьезно относитесь к изменению своего телосложения в домашних условиях, вам обязательно следует владеть двумя предметами оборудования. Первый — это лента сопротивления, а другой — тренажер TRX. Оба инструмента невероятно универсальны и не прожгут дыру в вашем кармане. Использование лент с разным сопротивлением поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений.
Разгибание трицепса на TRX — это вариант разгибания трицепса с собственным весом, но нестабильные тренажеры TRX предъявляют значительно большую нагрузку на заднюю часть плеч.
TRX удобен тем, что его можно легко отрегулировать на любую высоту. Либо менять нагрузку с помощью положения тела, дальше-ближе от точки крепления.
Совет: меняйте хват (верхний, нижний или нейтральный), чтобы прорабатывать трицепсы под разными углами и обеспечивать общее развитие.
🌟 Отведение ленты сопротивления
Для этого упражнения вам понадобится петлевая лента сопротивления, либо ее вариант с ручками. Встаньте на соответствующем расстоянии от двери, чтобы вы могли зафиксировать локоть вверху.
Совет: не дергайте локтем. Выполняйте медленные и контролируемые движения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в трицепсах.
🌟 Разгибания с лентой сопротивления над головой
Для этого упражнения вы можете прикрепить ленту под ногами или к двери. Людям, у которых есть более тяжелые ленты сопротивления, следует прикрепить их к двери.
Совет: слегка наклонившись во время выполнения этого упражнения, вы ограничите работу корпуса.
🌟 Отжимания с лентой сопротивления
Я рекомендую использовать в этом упражнении нижний хват, чтобы лучше задействовать иышцу в латеральной и медиальной части.
Совет: переход на односторонний вариант может помочь выявить и исправить мышечный и силовой дисбаланс.
🌟 Изометрическое сокращение трицепса
Это одно из самых недооцененных упражнений для развития трицепсов. Чарльз Атлас построил очень неплохое телосложение в 1920-х годах, используя только изометрические тренировки. Вы тоже должны это попробовать.
Есть несколько способов сделать это, но я рекомендую выполнять позу бодибилдинга трицепс сбоку. Это поможет вам установить более тесную связь между мозгом и мышцами, которая сохранится и в ваших тренировках.
Повернитесь направо и прижмите правую руку к правому боку. Заведите левую руку за корпус и возьмите правую руку. Выпрямите правый локоть и как можно сильнее напрягите трицепс в течение 20 секунд.
Совет: это может показаться простым, но у людей часто возникают судороги во время изометрических удержаний. Если это случилось с вами, отпустите позу и повторите ее после минутного отдыха.
🌟 Планка с полуотжиманиями (Чатуранга Дандасана)
После удержания изометрического сокращения трицепса в укороченном положении в предыдущем упражнении, теперь вы будете удерживать сокращение в удлиненном положении. Эта поза йоги предполагает удержание позиции отжимания в нижней части диапазона движений.
Совет: не отводите лопатки назад и держите плечи прямо на протяжении всего упражнения. При выполнении этого упражнения вполне нормально чувствовать легкую стимуляцию грудной клетки. Однако избегайте разгибания локтей, так как это перенесет напряжение с трицепсов на грудь и плечи.
🌟 L-поза
С этим упражнением мы вступаем на территорию гимнастики. Я рекомендую использовать для этого упражнения какие-либо параллели (брусья, табуретки и т.п.). Более опытные спортсмены могут выполнять это упражнение на земле.
Совет: вы должны практиковать это упражнение каждую неделю, пока не сможете выполнять L-позу.
🌟 Отжимания в стойке на руках
Новички могут выполнять стойку на голове с опорой на стену, пока не освоят стойку на руках. Стойка на руках может занять от двух до четырех недель практики, прежде чем вы сможете делать ее правильно.
Совет: новичкам следует некоторое время удерживать стойку на руках, чтобы развить мышечную выносливость плеч, прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на руках.
Для разнообразия возможны варианты:
🥇 Две лучшие тренировки трицепса дома
Теперь, когда вы знаете 18 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, пришло время включить их в тренировки. Ниже приведены две тренировки; первый предназначен для новичков, а второй – для опытных спортсменов. Вы также можете чередовать их в течение недели, чтобы изменить интенсивность и объем тренировок.
Обе тренировки включают в себя упражнения на тренировку всех трех головок трицепса, обеспечивая общее развитие.
✅ Тренировка трицепса дома для начинающих
Тренировка трицепса для начинающих включает в себя шесть упражнений. Каждое упражнение выполняйте близко к отказу. Между подходами и упражнениями разрешен минутный отдых.
- Алмазное отжимание 3×12-20 повторений, 60 секунд отдых
- Отжимания на брусьях 3×12-20, 60 секунд
- Круги на трицепс 3×12-20, 60 секунд
- Разгибание трицепса с собственным весом 3×12-20, 60 секунд
- Отжимание с лентой сопротивления 3×12-20, 60 секунд
- Чатуранга Дандасана 3×20 секунд, 60 секунд
✅ Продвинутая тренировка трицепса дома
Продвинутая тренировка с собственным весом включает в себя суперсеты, направленные на уничтожение трицепсов. Используйте идеальную технику, чтобы получить максимальную пользу от каждого упражнения. Ограничьте отдых между подходами до 60 секунд, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки.
- Суперсет
- Индуистские отжимания: 3×12-20
- Разгибание с эспандером над головой: 3×12-20
- Суперсет
- Планка вверх-вниз с эспандером: 3×12-20
- TRX разгибание трицепса: 3×12-20
- Суперсет
- Алмазные отжимания: 3×12-20
- L-поза: 3×2-10 секунд
- Отжимания в стойке на руках: 3×5-10
- Изометрическое сокращение трицепса: 3×30 секунд.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 Какой диапазон подходов и повторений лучше всего подходит для домашних тренировок на трицепс?
Три-пять подходов по восемь-12 повторений — лучший тренировочный объем для развития гипертрофии. Поскольку большинство опытных спортсменов могут выполнить такое количество повторений в упражнениях с собственным весом, не вспотев, вам следует ориентироваться на 12–20 повторений в подходе. ( 1 )
🔹 Нужно ли мне разогревать трицепс перед тренировкой с собственным весом?
Многие спортсмены упускают из виду разминку перед тренировкой с собственным весом. Однако это увеличивает риск растяжения мышц, суставов и сухожилий. Перед тренировкой с собственным весом вам следует потратить 5–10 минут на статическую и динамическую растяжку, чтобы разогнать кровь.
🔹 Как часто нужно тренировать трицепс дома?
Это будет зависеть от вашего уровня опыта, объема и интенсивности тренировок. Поскольку трицепсы представляют собой небольшую группу мышц, им требуется меньше времени для восстановления, чем более крупным мышцам, таким как спина и ноги. Вы можете тренировать трицепс как минимум два раза в неделю. Тем не менее, вы должны дать ему не менее 48 часов на восстановление между тренировками.
✨ Подведение итогов
Наращивание мускулистого трицепса требует преданности делу, целеустремленности и последовательности. Независимо от того, во что бы вы ни верили, вес вашего тела — это все, что вам нужно для развития подковообразного трицепса.
Две домашние тренировки на трицепс и 18 упражнений, перечисленные в этой статье, помогут вам накачать руки. Выполняйте две тренировки каждую неделю в течение 12 недель, и результаты будут говорить сами за себя. Удачи!
📜 источник:
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и местной выносливости: пересмотр непрерывности повторений. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
