Завтрак и для взрослых и для детей должен отвечать только одному требованию - быть полноценным. Правильное питание делает ребенка здоровым, спокойным, собранным и даже помогает легко справляться со школьными заданиями. Поэтому собрали для вас 5 идей для полезных и вкусных завтраков. Помогла нам в этом нутрициолог Татьяна Видова.
Завтрак на пятерку
Роль завтрака сложно переоценить – это касается любого человека и уж тем более школьника. Дети школьного возраста обязательно должны получать достаточное количество микро- и макроэлементов, белков, жиров, углеводов – и это задача родителей.
Росстат отмечает, что у подрастающего поколения России наблюдается дефицит важнейших питательных веществ: недостаток йода и кальция – практически у всех детей; дефицит витаминов В1, В2, В6, фолиевой кислоты – у 40–80%; дефицит каротина – у 40-60%; дефицит железа – у 30%. Эти дефициты провоцируют ранние сердечно-сосудистые заболевания, нарушения развития и общее снижение иммунитета.
- Важно, чтобы именно завтрак был полноценным и разнообразным. Оптимальный суточный калораж, рекомендованный Минздравом, распределяется так: 25% – завтрак, 30-35% – обед, 20% – ужин, по 10% – на перекусы. Плотно накормив ребенка утром, вы на полдня точно обеспечите ему хорошую успеваемость. Он будет способен воспринимать тот материал, который ему дают в школе. Кроме того, иммунитет начинает «работать» после поступления в желудочно-кишечный тракт пищи. Не кормленный с утра ребёнок «надышавшийся» болезнетворными бактериями справится с ними хуже, чем позавтракавший, так как его иммунитет еще не заработал на полную, - рассказывает Татьяна Видова.
При составлении завтрака нутрициолог советует ориентироваться на «правило тарелки». Одна половина должна быть отдана под овощи и фрукты разных цветов. Другая половина - поровну разделена между сложными углеводами (крупы, макароны, цельнозерновой хлеб) и белками (яйца, мясо, рыба, молочные продукты). Чем разнообразнее тарелка и полноценнее, тем лучше.
А вот бедные на макро- и микроэлементы, но при этом высококалорийные продукты (колбасные изделия, сосиски, сухие завтраки, хлопья, крупы быстрого приготовления, магазинная выпечка), специалист рекомендует исключить из меню школьника.
- Перечисленные продукты не только «пустые» по своему составу, они, в большинстве своем, содержат много вредных веществ. В колбасах, например, много соли, жира, консервантов, в кондитерских изделиях – трансжиров, - отмечает Видова.
В правильном завтраке должны присутствовать овощи и фрукты, они дадут быструю энергию и сытость; зерновые – наполнят энергией надолго (кстати, мозгу для работы нужны именно сложные углеводы); молочные продукты, мясо, птица, яйца, бобовые, морепродукты, рыба – строительный материал для растущего организма и иммунитета; правильные жиры – сыр, орехи, сливочное масло – обеспечат качественную работу гормональной системы и долгое насыщение.
Варианты завтрака школьника
- Фрукт + 2 яйца + йогурт (несладкий) + чай + цельнозерновой хлеб с маслом и сыром.
- Каша + бутерброд с кусочком отварного мяса и листом салата + чай. Кашу нутрициолог советует чередовать, так как в каждой крупе свой витаминно-минеральный состав. Хороши овсяная, гречневая, пшенная, рисовая, перловая, полба.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (рыбы) с зеленью и овощами + какао.
- Сырники или запеканка с ягодами + кисель или компот из сухофруктов.
- Омлет с горошком или фасолью + цельнозерновой хлеб с маслом + морс.
Все эти варианты, по словам Видовой, можно комбинировать по вкусу и предпочтениям ребенка.
А напоследок - рецепт любимого завтрака дочери и племянниц Татьяны Видовой, которые учатся в разных классах, но все одинаково с удовольствием его едят.
Овсяноблин с бананом: нам потребуются 1 банан, 2 яйца, 2-3 ст. ложки сухой овсянки.
Давим вилкой банан, разбиваем к нему 2 яйца, высыпаем овсянку, перемешиваем, выливаем на сухую подогретую сковороду, выставляем температуру плиты на средний режим, накрываем крышкой, запекаем 4-5 мин. Выключаем, выкладываем в тарелку. Вкусный полноценный завтрак готов.