Что такое становая тяга сумо?
Становая тяга сумо похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вместо того, чтобы ставить ноги внутрь рук, вот так…
…вы ставите ноги за пределы рук, вот так:
Для большинства людей это означает, что ноги нужно поставить примерно в два раза шире, чем при обычной становой тяге.
Помимо положения ног, есть еще два ключевых различия между сумо и обычной становой тягой:
1. Пальцы ног естественным образом будут больше смотреть в стороны.
2. Ваши руки, скорее всего, сожмут перекладину ближе друг к другу.
Как лучше:
Сумо или обычная становая тяга?
Теоретически, обычная становая тяга является лучшим выбором для наращивания мышечной массы, чем становая тяга сумо.
Это связано с тем, что во время становой тяги сумо, амплитуда движения штанги примерно на 20% меньше, а это означает, что вашим мышцам приходится выполнять меньше работы для выполнения каждого повторения, а меньшая работа означает меньший стимул для наращивания мышечной массы.
Означает ли это, что вам не следует тянуть становую тягу сумо, если вы умеете тянуть традиционные упражнения?
Не обязательно.
Прежде всего, разница в диапазоне движений довольно мала и поэтому вряд ли существенно повлияет на ваши долгосрочные результаты.
Во-вторых, исследования показывают, что и сумо, и обычная становая тяга вызывают примерно одинаковую общую мышечную активацию, хотя и не одинаковыми способами.
Становая тяга сумо немного лучше тренирует квадрицепсы, в то время как обычная становая тяга создает большую нагрузку на мышцы спины.
Опять же следует отметить, что различия здесь невелики (около 10% в обоих случаях), и взаимосвязь между мышечной активацией и мышечной гипертрофией пока не ясна (более высокие уровни мышечной активации не обязательно соответствуют больший рост мышц).
Итак, с механической точки зрения, различия между сумо и обычной становой тягой слишком малы, чтобы сказать, что одно явно превосходит другое в наращивании мышечной массы и силы.
Становая тяга сумо безопаснее?
Когда вы выполняете становую тягу сумо, вы начинаете с почти вертикальной спины. В результате мышцам спины (и в частности пояснице) не приходится так сильно работать, чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении при подъеме. Вот почему многие люди думают, что становая тяга сумо безопаснее обычной становой тяги. Однако, как вы только что узнали, становая тяга сумо создает более или менее такую же нагрузку на мышцы спины, так что это спорный вопрос. Это может выглядеть безопаснее, но что касается поясничного отдела позвоночника, то здесь все более или менее то же самое. Тем не менее, поскольку становая тяга сумо создает немного меньшую нагрузку на спину, она гораздо больше подходит для людей с проблемами со спиной.
Какой стиль становой тяги подходит вам?
Наши тела состоят из одних и тех же анатомических компонентов, но небольшие различия в их строении могут сделать один стиль становой тяги более подходящим, чем другой.
Во многом это зависит от длины бедренной кости и того, как она крепится к бедрам.
Если у вас длинные бедра, то обычная становая тяга окажется для вас особенно сложной, поскольку диапазон движений увеличивается. Вот почему многие высокие люди предпочитают немного меньший диапазон движений в становой тяге сумо.
Часть бедренной кости, которая прикрепляется к бедру, называется «шеей» и выглядит следующим образом:
Угол шейки бедренной кости значительно варьируется от человека к человеку, что вы можете увидеть здесь:
Если ваша бедренная кость прикрепляется под углом 135 градусов (как в первом примере), то вы, вероятно, найдете и сумо, и обычную становую тягу одинаково комфортными.
Однако, если ваша бедренная кость прикрепляется под углом ближе к 90 градусам (второй пример), тогда становая тяга сумо будет ощущаться очень неудобно, потому что верхняя часть вашей бедренной кости будет упираться в тазовую кость, когда вы попытаетесь выполнить становую тягу с широким размахом. позиция.
А если ваша бедренная кость прикрепляется под чрезвычайно тупым углом, близким к 160 градусам (третий пример), то, скорее всего, вы предпочтете становую тягу сумо.
Теперь вы можете легко оценить длину своей бедренной кости, но, вероятно, не знаете подробностей анатомии вашего бедра, поэтому вот простое практическое правило, позволяющее определить, какой стиль становой тяги лучше всего подходит вам:
Лучше всего для вас подойдет тот стиль, который вам наиболее удобен и который лучше всего соответствует вашим потребностям в тренировках.
Другими словами, если один стиль становой тяги вызывает боль, напряжение или дискомфорт, переключитесь на другой и посмотрите, как вы с этим справитесь.
Если оба стиля вам одинаково комфортны, то ваш выбор сводится к личным предпочтениям.
Если вы довольны развитием своей спины и хотите иметь большие ноги, возможно, вам стоит заняться становой тягой в стиле сумо. Однако если вы чувствуете, что ваша спина отстает, то обычное упражнение может иметь больше смысла.
Многим людям также нравится менять стиль тренировок каждые несколько месяцев или около того, просто чтобы подвергать свое тело новым типам стимулов для наращивания мышечной массы.
Как выполнять становую тягу сумо
Если вы привыкли к обычной становой тяге и подумываете о переходе на сумо, вы должны знать, что этому труднее научиться, чем кажется.
Когда вы тянете традиционным способом, вы просто подходите к перекладине, приседаете, чтобы схватить ее, и встаете с нейтральным позвоночником, поднимая бедра и плечи в одинаковом темпе.
Становая тяга сумо предполагает более длительный и сложный процесс настройки, однако из-за этого ее сложнее освоить.
Обычная становая тяга одинаково хороша для набора мышечной массы и силы, и ее гораздо легче освоить и, следовательно, прогрессировать (если вы новичок в тяжелой атлетике).
Однако, попрактиковавшись, каждый может научиться выполнять становую тягу сумо с хорошей техникой. Вам просто нужно знать, что вы делаете.
Шаг 1: Расположите ноги
Подойдите к штанге, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч и направьте пальцы ног в стороны примерно на 25 градусов, вот так:
Затем опустите ягодицы вниз, слегка согнув колени, оставаясь на одной линии со стопами и держа спину прямо, вот так:
Если вам сложно сесть достаточно низко, чтобы коснуться перекладины, не сгибая спину, возможно, вам придется отрегулировать ширину стойки и угол наклона ног. Здесь есть много возможностей для индивидуальных вариаций: некоторым людям нравятся ноги, слегка выходящие за пределы рук, а другим нравятся настолько широкая постановка ступней, что они почти касаются блинов.
Если вы не можете принять положение, что бы вы ни делали, то вам нужно поработать над подвижностью нижней части тела.
У вас все получится, если ваши голени будут вертикальными и вы сможете удобно держать перекладину, вот так:
Вы, вероятно, обнаружите, что ваша стойка немного изменится со временем, когда вы станете более комфортно выполнять подъем, поэтому не бойтесь экспериментировать с немного разными положениями ног и рук.
Шаг 2: Возьмитесь за перекладину
Есть несколько различных видов хвата в становой тяге на выбор, но большинство людей, занимающихся сумо, предпочитают двойной хват сверху и хват с крюком.
Вот как выглядит двойной оверхенд:
И крюк:
Разница между этими хватами заключается в том, что при крючковом хвате большой палец находится под пальцами, а при смешанном хвате — сверху.
Популярен и смешанный хват (разнохват), который выглядит следующим образом:
Этот хват позволяет легче удерживать штангу без необходимости жертвовать большими пальцами, но у него есть серьезный недостаток при становой тяге сумо.
В частности, при таком захвате перекладины ваше туловище естественным образом поворачивается к руке, опущенной ладонью вниз, что может вывести вас из равновесия при подъеме. Это не имеет большого значения для обычных тяг, но широкая стойка в становой тяге сумо затрудняет поддержание баланса.
Итак, хотя вы можете использовать смешанный хват при становой тяге сумо, я рекомендую вам начать с двойного хвата сверху или с крюка и использовать смешанный хват только тогда, когда вы хорошо владеете движением (или добавить лямки, если вы используете двойной хват сверху).
Что касается ширины хвата, большинство людей предпочитают располагать руки немного ближе, чем при обычной тяге, но вы должны найти то, что наиболее удобно для вас.
Итак, на этом этапе движения вы сможете отметить каждый из следующих пунктов:
1. Ваши голени вертикальны.
2. Колени направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.
3. Ваша спина ровная.
4. Ваши плечи находятся в нормальном нейтральном положении и находятся прямо над перекладиной.
5. Ваша грудь высока и направлена прямо на вас в зеркало.
Вот как выглядит правильная положение спереди:
Сбоку:
Как только вы окажетесь в этом положении, вы готовы к выполнению упражнения.
Шаг 3: Тяга
Именно здесь становая тяга сумо сильно отличается от традиционной, потому что гораздо труднее оторвать штангу от пола, но легче зафиксировать ее.
Другими словами, у вас больше шансов застрять на первой половине подъема при тяге сумо и на второй половине при традиционной тяге.
Что касается того, как на самом деле тянуть, большинство людей начинают это с одной из двух стратегий:
1. Статический старт, когда вы садитесь в исходное положение, беретесь за перекладину, а затем тянете.
2. Начало движения, когда вы сначала беретесь за перекладину, а затем одним плавным движением опускаете ягодицы, разводите колени в стороны, выпрямляете спину и тянете.
Какой стиль вы используете, на самом деле зависит от того, что для вас наиболее удобно, но я рекомендую вам использовать статический старт до тех пор, пока вы действительно не освоите упражнение.
Как только вы окажетесь в правильном положении, тяга будет не более чем глубоким вдохом и вставанием. Тем не менее, вот несколько подсказок, которые помогут вам сделать это правильно:
1. Мысленно раздвигайте пол ногами.
2. Держите грудь поднятой.
3. Подтяните ягодицы к перекладине.
Еще один довольно странный, но эффективный способ держать спину и плечи в правильном положении — это представить, как сильно вы раздавливаете шарики подмышками.
Поднимаясь, вы также должны быть уверены, что не позволяете штанге смещаться вперед. Вместо этого перетащите штангу вверх по голеням.
При традиционной тяге вы можете обойтись небольшим движением штанги вперед, но даже небольшое отклонение нарушит ваше равновесие в становой тяге сумо.
Вот почему почти все, кто занимается сумо, носят брюки или леггинсы, толстые гольфы или даже щитки.
Шаг 4: Сброс
Чтобы выполнить сброс для следующего повторения, вам нужно позволить штанге опуститься прямо вниз, полностью изменив схему движения, которую вы только что выполнили.
Однако неправильный способ сделать это – это то, как это делает большинство людей: опустить вес на пол и сразу же перейти к следующему повторению.
Это позволит вам выполнить еще несколько повторений в каждом подходе, но также облегчит упражнение, частично сводя на нет цель, и увеличит вероятность искажения вашей техники (увеличивая риск травмы).
Вместо этого выполните сброс сложным способом: опустите штангу на уровень колен, прежде чем опустить ее, проверьте и при необходимости отрегулируйте положение, а затем выполните следующее повторение.
Это сложнее и ваши подходы займут немного больше времени, но это также безопаснее и лучше для улучшения техники, набора мышечной массы и силы.
Как увеличить рабочие веса в становой тягу сумо
Как и в любом упражнении, единственный способ стать сильнее в становой тяге — это подвергать мышцы все большему и большему уровню напряжения.
И самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес штанги.
Вот несколько советов, которые помогут вам сделать это:
Делайте 3 подхода тяжелой (80–85% от максимального веса) становой тяги в неделю.
Это даст вам хороший баланс интенсивности и объема, а также даст достаточно времени для восстановления (становая тяга — одно из самых тяжелых упражнений, которые вы можете выполнять).
Отдыхайте 3 минуты между подходами.
Это позволит вам восстановить большую часть своих сил между подходами, что приведет к лучшему прогрессу с течением времени.
Не доводите мышцы до отказа.
Тренировка до мышечного отказа (точка, когда вы просто не можете выполнить еще одно повторение) имеет свою пользу, но ее не следует делать в становой тяге, потому что это прямой путь к получению травмы.
Вместо этого заканчивайте подходы в становой тяге с одним или двумя повторениями в запасе (предотказ).
Как только вы достигнете верхней границы диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
Например, если вы тренируетесь с тяжелыми весами, вы будете работать в диапазоне от 4 до 6 или от 5 до 7 повторений, а как только вы сделаете 6 или 7 повторений в одном подходе, вы добавите по 2,5кг с каждой стороны штанги и работайте с этим весом до тех пор, пока не сможете сделать 6 или 7 повторений и так далее.
Итог по становой тяге сумо
Из всех упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мускулатуры и силы всего тела, становая тяга является королем.
Становая тяга сумо — вполне допустимый вариант, но он подходит не всем.
Если вы испытываете боль или дискомфорт во время занятий сумо, придерживайтесь обычной становой тяги. Если вы умеете тянуть как обычную становую тягу, так и сумо, то какой стиль вы будете использовать, зависит от ваших предпочтений и целей тренировок.
Становая тяга сумо также имеет меньший диапазон движений, чем обычная становая тяга, но с точки зрения реальных результатов разница, вероятно, незначительна.
Другими словами, хотя на бумаге обычная становая тяга может быть лучше для достижения больших и сильных результатов, вы вряд ли увидите разницу на практике.
Наконец, становая тяга сумо также не нагружает вашу спину так сильно, как обычная становая тяга, и немного больше нагружает квадрицепсы, но опять же, различия в активации мышц невелики и, вероятно, незначительны.
Итак, в конечном счете, если вы считаете становую тягу сумо более комфортной, чем традиционную, или если вы хотите максимально развить ноги (и можете комфортно тянуть сумо), тогда становая тяга сумо для вас. Если нет, то это не так.