Не правильные подсчеты ведут к срывам, потому что сил вложено много, а результата нет.
Учитывайте вес чистого продукта
Учитывайте вес без кожуры, семечек и костей. Когда я в первый раз взвешивала очень калорийную копченую скумбрию, не учла, что процентов 30 - это кости и шкурка, но записала общий вес в дневник и учитывала в количестве съеденных КБЖУ за день, а к вечеру мне не хватило граммов 100 какой-нибудь менее калорийной пищи или кофе с молоком, чтобы они усмирили мой капризный мозг, который немного заскучал на урезанной калорийности за день. На примере картинка: общий вес рыбы и вес того, что мы отправляем в мусорное ведро:
Если вы этого не сделаете, ничего страшного не случится, а наоборот, даже лучше, т к вы меньше съедите за день и увеличите свой дефицит, но не всем это подойдет, т к при достаточно низкой и не привычной для некоторых людей нормы КБЖУ, рассчитанной на похудение, эта цифра может быть очень важна.
Не опирайтесь на значения в базе, добавляйте свои
В различных калькуляторах калорий часто данные приведены искаженные, потому что допуск к базе есть у всех и каждый пользователь может добавлять любые данные и называть их, как душе угодно.
К примеру, Вы видите в базе "Кофе с молоком" - на 100 гр 50 ккал. Какой именно кофе: натуральный молотый или растворимый? Разница у них может быть в 150 ккал на 100 гр. Молоко - какое? 3,2%, 2,5% или 1,5% жирности? Разница между ними в 4-10 ккал на 100 мл. Чашка кофе, которую вы записываете себе, может весить не 100, а 200 мл, итого вы можете принять лишние 50 или более ккал. Из-за этого я пару раз забрасывала идею с подсчетом калорий, потому что "либо точность расчетов, либо зачем мне тратить на это свое время", пока не поняла, что время все равно потратить нужно, если я серьезно настроена, но зато потом мне будет гораздо легче. Теперь, когда я нахожу в общей базе продукт, перед его использованием сначала сверяю данные с этикеткой или с данными из другого источника и только при совпадении выбираю его. Если такового нет, добавляю новый продукт в базу, трачу на это меньше минуты.
Поэтому я рекомендую всем создавать свою базу. Обычно, в нормальных приложениях, продукты и рецепты, которые добавили вы, выделены другим цветом. А если нет - можно добавлять индивидуальные знаки к названию: * или скобку. Все наиболее часто используемые продукты вы можете копировать себе на другие дни. Подробнее о некоторых программах по ведению дневника кбжу я расскажу на своем канале обязательно, т к удобная программа - залог успеха в дополнение к вашей мотивации.
Не добирайте калории в конце дня за счет потраченной энергии за день
... ее в дневнике питания показывают в виде дополнительного калоража, который можно использовать. Нет и еще раз нет! Эта цифра - ваш дефицит калорий за день, и если вы изо дня в день будете выходить в 0, об уменьшении цифры на весах можете даже не мечтать. Показываю на скрине своего экрана в один из дней, когда я положилась на раздел "Осталось". В нем в первую очередь просчитано оставшееся к употреблению количество калорий (норма - получено = осталось), но при учете потраченных калорий на любую физическую активность, включая ходьбу, они сразу же к этой цифре и добавляются. Я вначале этому радовалась и думала: как хорошо, я могу съесть еще что-нибудь, и сводила к нулю все усилия за день.
Учитывайте вес продуктов в сухом виде перед приготовлением
Это касается, в первую очередь, каш, т к в процессе варки они впитывают много воды и увеличивают свой объем примерно в два раза. Таким образом, если мы возьмем 50 грамм сухой гречки, то после варки ее вес увеличится примерно до 100 грамм.
И вы, вместо того, чтобы покормить организм дополнительной едой на освободившееся количество кбжу, запрещаете себе это, потому что вареная гречка заняла у вас вместо 150-ти все 250 грамм, и калорийность может быть посчитана неверно. Такими темпами вероятность срыва и полного отказа от цели увеличивается в разы.
Низкокалорийные блюда в качестве подушки безопасности
Старайтесь выбирать, для начала, хотя бы в качестве основного приема пищи, наименее калорийную еду, состоящую из белокочанной капусты, гречки, моркови, лука, бедра/грудки/фарша индейки/курицы, грибов, не жирного творога и молока, зелени и свежих овощей. Чем больше вы будете набивать свой желудок именно низкокалорийными и низкоуглеводными продуктами, тем больше в заданном коридоре калорий освободится места для продуктов, которые сильнее удовлетворяют наши вкусовые сосочки на языке и снижают вероятность срывов, а также богатых белками, жирами, и полезными углеводами, которые тоже очень важны. Это цельнозерновой или бездрожжевой хлеб (можно со злаками), яйца, сыр, сливочное масло, орехи, оливки, творожный сыр, красная рыба, куриный рулет и 10-20% в день "вкусняшки" вроде шарлотки, творожной запеканки, кофе с добавками и так далее, то есть того, что доставляет вам истинное удовольствие, но много этого не съешь, потому что калорийно. Это и имеют ввиду эксперты, когда вещают о том, что "кушать можно все, но на полведра меньше", "Не отказывайте себе ни в чем и худейте".
На фото мой обед на 460 ккал. По сытости - так себе, но по калориям - почти половина дневной нормы. На втором фото видно, что, если бы не скумбрия, можно было бы насытить себя чем-то менее калорийным и все это было бы в 2 захода: на обед и на ужин. Но я выбрала съесть именно ее в этот день, т к иначе рыбка могла бы испортиться (ей уже третий день). И это еще одна ошибка: закидывать в себя продукты, которые могла бы заменить, чтобы не выбрасывать. Но учить этому вас не мне пока, потому что у меня с этим проблемы, не могу себе позволить выкидывать продукты, тем более дорогие.
Далеко не все ПП продукты имеют низкую калорийность (дело во влиянии на организм)
Вы можете удивиться, почему я не добавила яйца в первый список (низкокалорийных продуктов), а все очень просто. Для меня было открытием, насколько калорийными могут быть яйца (не самый вкусный продукт, согласны?) Четвертинка от приготовленной на завтрак яичницы с парой кусочков помидора обошлась мне в 180 калорий. Учитывая, что это не самая моя любимая еда и помимо этого кусочка на завтрак была запланирована еще 1/2 авокадо на 114 калорий, в качестве доп источника полезных жиров, пара кусочков сыра на 80 ккал и маленькая чашечка кофе с молоком на 65 ккал. Итого, мой не слишком сытный и не привычный завтрак составил 440 ккал, а ведь в нем нет ни хлеба, ни любимого пирога, ни сахара. Поэтому яйца ныне не входят в топ моих "спасательных" от передозировки калориями продуктов.
Я могла бы не добавить в первый список и гречку, т к небольшая 130-тиграммовая пиала, которой я совсем не наелась, уже весила 120 калорий, хотя многие привыкли думать, что это исключительно диетический продукт. Не такой уж и диетический, если питаться еще чем-то, кроме нее, чем-то еще более калорийным. Но я оставила гречку в первом списке потому, что она легко может стать любимицей, а значит, и помощницей в нашем не легком деле. Ведь, добавив туда маленький кусочек сливочного масла, или пассированный на сковороде лук с тертой морковкой, а еще лучше ко всему этому шампиньоны или индейку, гречневая каша заиграет новыми красками и будет уже не такой простой и не вкусной кашей, а любимым блюдом.
Ставлю теперь на чашу весов для сравнения 350-тиграммовую пиалу капусты, тушеной с куриным фаршем, репчатым луком, горсткой шампиньонов и приправленная парой чайных ложек томатной пасты, вышла на 170 калорий. Я наелась таким обедом до самого вечера и было очень вкусно, при этом малокалорийно. Теперь эта капуста - рецепт №1 в моем списке.
Дополняйте еду соусами и приправами
Если вы не можете смириться с тем, что вам теперь нужно есть простые салаты из свежих овощей и каши, добавьте туда любимый соус. У меня есть такой, это ореховый соус Тамаки, который я могу добавить в салат, кашу (не сладкую), тушеную капусту, к мясу. Но не перебарщивайте, иначе это обернется уже во вред. Старайтесь так спланировать свой день, чтобы в нем хватило места и любимым, и рекомендованным не любимым продуктам (которые вскоре вы можете и полюбить, если будете хорошо себя вести, а именно не отвлекаться на фастфуд и прочее).
Если говорить о сладком - определенно замените сахар на сахарозаменитель. У нас в семье это стевия в каплях, даже муж подключился))
Если у вас РПП, старайтесь не принимать в первой половине дня больше 60% от суточной калорийности
В противном случае рискуете на 80% сорваться вечером от нехватки еды, если, конечно, вы не задумали устроить себе интервальное голодание, вокруг которого ходят разные слухи, от оздоровления организма до анорексии и камней в желчном. Недавно мой завтрак состоял из двух бутербродов и кофе общей калорийностью 550 калорий. Учитывая, что за день должно быть 1200 ккал (как мне посоветовал эндокринолог, да я и сама это вижу), в моем распоряжении еще 650 ккал на 2 приема пищи. Но на работе в этот день намечался богатый калориями и углеводами обед в честь дня рождения коллеги, состоящий из 2-3 кусочков пиццы и порции роллов, который я не могла себе позволить пропустить. Я могу отсчитывать дома на весах, сколько мне съесть скумбрии и урезать привычную порцию втрое, но пропустить день рождения коллеги и не попробовать угощения - зачем такая скучная жизнь мне нужна?)) В этот день я превысила норму раза в 2, но смысл этого рассказа в том, что с утра можно было съесть в 2 раза меньше, без особых усилий.
Люди, какое-то время посидевшие на подсчете, становятся профи
Вам хотелось бы уметь определять на глаз, при виде тарелки с едой, сколько на ней примерно калорий? А белков, жиров и углеводов? Второе будет посложнее, но для начала хотя бы освоить первое - это же круто!
Спустя месяц я стала определять некоторые свои порции по калорийности на глаз и эти значения максимально приближены к действительности, а не как в начале, при попытке это сделать без калькулятора, я считала все примерно по 50-100 гр, и что гречку можно есть тазиками, а яйца десятками в виде яичницы, лишь приправив их любимым соусом, что творогом можно объедаться, ведь вместо сахара теперь у нас есть стевия, и что чашечка кофе с молоком без сахара и сиропов весит под 300 ккал (данные были не проверены и взяты из ложного калькулятора калорий).
Вам понравилась статья? Может, у кого-то есть, что дополнить к моему списку (наверняка есть и не мало, если большой опыт)?