Предыстория:
Я всю жизнь ненавидел бег. В школе мы бегали несколько раз в год, каждый раз это приносило максимальной дискомфорт и неприятные ощущения. Я для себя четко решил, что это просто "не моё" и больше этой фигней не занимался. Когда я подрос и пошел в институт, то друг предложил попробовать начать бегать. Мы начали с дистанции в километр, потом потихоньку поднимали до 2 километров. И всегда это было тяжело, неприятно. Каждые лишние 100 метров выматывали и воспринимались как каторга. Так я продержался недолго и в итоге бросил это дело, убедившись что это точно "не моё". И вот однажды спустя много лет я присоединился к фитнес-клубу с тренерами (Саша и Слава - близнецы), которые на первом занятии мне полчаса объясняли как правильно бегать. А потом на втором занятии я побежал и пробежал 3,5км за 30 минут и не испытал никакого дискомфорта, отдышки и иных неприятных впечатлений. Я уже на втором занятии бежал 30 минут и чувствовал себя отлично, просто потому что я бежал "правильно".
А можно неправильно бежать?
Казалось бы, мы учимся ходить и бегать с раннего детства и здесь нет ничего сложного. Просто берешь и бежишь. Однако, нет, на деле бег - это тоже навык. Любой человек может начать бежать, но не любой человек будет это делать с комфортом и безопасно для своего здоровья. Если хотите быть во второй категории, то следуйте следующим правилам.
Как правильно бегать
1. Ваш пульс должен быть примерно равен ((220) - (ваш возраст)) * (0,75). Например, при возрасте 30 лет рекомендуемый пульс для бега равен 142 ударам в минуту ((220-30)*0,75). В возрасте 40 лет = 135 ударов в минуту. В возрасте 50 лет = 127 ударов в минуту. Это хороший рабочий темп, при котором будет прокачиваться Ваша сердечная мышца и организм будет учиться быстрее усваивать кислород. Со временем, держа темп, Ваш пульс будет понижаться и у Вас появится возможность повысить скорость. Причем, не рекомендую начинать бегать на повышенном пульсе, надеясь что он когда нибудь потом снизится до нужных значений. Вы и навредить себе можете и привыкнуть бегать на повышенном пульсе.
2. Следите за коленками и стопами. Они должны быть направлены вперёд. Не должно быть растопырки или косолапости. Ставьте стопу ровно. Это связано с устройством голеностопа и коленного состува, при нагрузках они должны быть в стандартной позиции (то есть смотреть вперед). По началу будет непривычно, но постепенно привыкните.
3. Приземляться необходимо на мысок, а затем на пятку. Таким образом, Вы смягчите удар о землю и уменьшите риск повредить суставы и прочие мягкие ткани.
4. Начинайте бег с 3-4км, затем прибавляйте постепенно не более чем на 20% за тренировку. Не нужно с 4км переходить сразу на 10км или 20км. Попробуйте пробежать 5км, потом 6км и т.п.
5. Согласно исследованиям самый полезный бег - это не менее 50 минут в неделю. Можно больше. И желательно, не за одну тренировку. Другими словами желательно минимально бегать два раза в неделю по 25 минут. Обычно бегают три раза по 30 минут, можно больше.
6. Давайте отдых организму на восстановление. После тренировки очень важно ночью выспаться. Если Вы пробежали 10км, потом спали четыре часа и на следующий день решили ещё дать нагрузку на ноги - увеличится шанс травмы. 8-часовой здоровый сон - вот что нужно после хорошей пробежки.
7. Старайтесь не водить плечами вперёд назад. Двигаться должны руки для равновесия, Ваши же плечи и спина должны сохранять хоть какое-то равновесное положение. Так Вы уменьшите нагрузку на корпус и меньше будете уставать. Плюс уменьшите нагрузку на позвоночник, которые во время бега испытывает ударное вертикальное напряжение, если к нему добавить постоянное скручивание от того, что Ваши плечи без конца ходят вперёд-назад, то повысится риск словить нехорошие последствия.
Вредно ли бегать
Как показывают исследования, бегать - невероятно полезно. В среднем, продолжительность жизни увеличивается на 10 лет большой выборке людей. Однако, это речь идет о 50 минутах в неделю. Дальнейшее увеличение бега не увеличивает полезность. То есть бегать 2 часа в неделю и 1 час в неделю - примерно одинаково полезно. Однако, чем дальше мы увеличиваем время бега, тем увеличивается уже шанс словить травму. То есть люди, которые бегают по 100 км в неделю, - это уже спортсмены, которые добиваются определенных результатов и готовые к определенным рискам. Там и коленки могут начать страдать... Поэтому если Вас волнует вопрос полезности, то спокойно можете бегать по 50-200 минут в неделю и получать максимальную пользу, не задумываясь ни о каких отрицательных сторонах бега. Ваш организм будет успевать восстанавливаться (при нормальном питании и сне) и при этом будет улучшаться в своих качественных показателях. Бегать ли больше - решать индивидуально каждому в зависимости от того, чего он хочет добиться в беге (Марафон пробежать?) и на какие проблемы готов пойти. Данная статья явно не для них, а для новичков.
