Компрессия
Компрессия — модное словечко, и вы можете наблюдать компрессионную одежду повсюду — в спортивном магазине, на трейловых маршрутах, во время соревнований. Гетры, рукава, тайтсы, шорты, носки, плотно прилегающие и раскрашенные в яркие цвета, повсюду. В чем же дело? Это причуда или важное новшество, которое поможет вам лучше бегать и восстанавливаться?
Однозначного ответа нет. Мой опыт, как и научные исследования, подтверждает, что компрессия может быть умеренно эффективна, но точно не является панацеей.
Конечно, если вы бежали на протяжении десятков часов, то можете быть уверены, что ноги находятся не в той же форме, что до забега. Все, что поможет вам восстановить их состояние и предотвратить возможные негативные последствия, приветствуется.
Восстановление — наиболее проверенный эффект применения компрессии. Научных доказательств того, что компрессия, используемая непосредственно во время гонки, снижает усталость, нет. Как и того, что меньшие вибрации мышц увеличивают их работоспособность. Но зато тестирования показали, что компрессия облегчает дискомфорт от опухших после гонки ног и снижает нанесенный им урон. А после забегов на 80 и 160 километров они будут опухшими, это я могу вам гарантировать.
Вы можете использовать одежду для восстановления и во время поездки к месту проведения забега. Многие ультрамарафоны проводятся в отдаленных местах, и до них приходится долго добираться. Тесты показали, что компрессия предотвращает застаивание крови — частый побочный эффект долгих поездок на машине или полетов. Но учтите, что одних гетр может быть недостаточно, так как кровь может застояться в районе коленей. Дополнительная компрессия — в виде носков или тайтсов — будет полезна.
Удобство компрессионной одежды делает ее самым популярным средством для восстановления. После долгой пробежки или гонки я больше всего люблю окунуться в ближайшую реку или ручей. Это способствует восстановлению в первый час после окончания бега (а ощущение холода к тому же доставляет удовольствие уставшим ногам). Но далеко не всегда можно найти источник с холодной водой сразу после финиша. А компрессионная одежда обычно под рукой — вы либо уже в ней, либо легко можете надеть ее после финиша.
Что же касается предположений о том, что компрессия влияет на результаты и может помочь улучшить время, то они пока не подтвердились. Впрочем, и доказательств обратного пока тоже нет. И даже если компрессия не влияет на скорость, банальное уменьшение колебаний мышц может помочь вам добраться до финиша.
Я использую гетры и компрессионные шорты. По моим ощущениям, они снижают усталость, позволяя мне бежать эффективнее. Гетры особенно помогают мне ближе к концу гонки, когда движения становятся менее гибкими и ритмичными, а нагрузка на ноги и особенно на икроножные мышцы растет.
Напоследок сформулирую свое отношение к компрессионной одежде: если есть возможность снизить напряжение от сотен тысяч шагов, почему бы не попробовать?
Но, как и с любым оборудованием, вы должны обязательно проверить компрессию во время тренировок в условиях, близких к соревновательным (включая температуру воздуха), чтобы знать, что использовать на гонке.
Гидратация: бутылки против питьевых систем
Как мы уже говорили, гидратация — важнейший аспект сверхмарафонского бега. В некотором смысле гидратация — это все. Так что банальный вопрос о том, как удобнее переносить воду — в рюкзаке или в бутылке, — важнее, чем кажется.
У рюкзаков много плюсов. Они позволяют брать с собой больше воды, что означает меньшее количество остановок для восполнения запасов. Конечно, нести много воды может быть непросто, но рюкзак по крайней мере распределяет вес. Благодаря рюкзаку вы освобождаете руки, что может быть особенно полезно на трейлах, так как позволит вам более ловко карабкаться и защитить себя в случае падения. Наконец, в рюкзаках есть место для легкой куртки, еды или телефона.
И все же я несу бутылки в руках. Во-первых, рюкзаки сковывают и немного удушают меня. Хочется, чтобы рюкзак был надежно зафиксирован на груди и не болтался на спине, но, если плотно его застегнуть, станет труднее дышать. Во-вторых, ваша спина — поверхность, через которую в том числе выводится влага, — может слишком сильно нагреться из-за рюкзака. Да и вода в рюкзаке из-за этого станет теплой.
Наконец, использовать бутылки легко и удобно. Их можно очень быстро заполнить на станции помощи и сразу продолжать движение. Рюкзак нужно расстегнуть, снять, открыть крышку, заполнить емкость, убрать лишний воздух из нее, надеть рюкзак обратно и застегнуть ремни. Это целый процесс, в котором есть место ошибкам, как я понял на своем опыте.
Совет эксперта.
Воздух в резервуаре означает, что вам придется сильнее всасывать воду и тратить больше сил на питье. А бульканье может раздражать вас и тех, кто бежит рядом. Чтобы избежать этих проблем, наполните емкость, переверните ее вверх ногами и высосите воздух через мундштук.
Помните: если вы используете рюкзак — удобство на первом месте. Попробуйте несколько моделей. Кстати, рюкзаки делятся на мужские и женские, и это правильно — у женщин обычно меньше плечи, а грудная клетка уже.
Палки для трекинга
Раньше палки были популярны только в Европе и только у хайкеров, а сейчас их можно увидеть и в руках ультрамарафонцев в России, и это неспроста — у палок есть несколько преимуществ. На неровных тропах они помогают держать баланс. На крутых спусках помогают тормозить и снижают ударную нагрузку. На подъемах они позволяют нагрузить руки и за счет этого снять часть нагрузки с ног. Кроме того, палки позволяют держать корпус прямо при подъеме, что облегчает дыхание. Ночью или на поздних этапах ультрамарафона, когда вы очень устали, они помогают вам продолжать путь и чувствовать себя увереннее, имея четыре точки соприкосновения с землей.
Хотя палки выглядят большими и неуклюжими, большинство из них складывается до четверти от своей длины, и поэтому их легко переносить. Их делают из легких материалов, и вы сможете без проблем закрепить и убрать их, когда они будут вам не нужны.
Если вы собираетесь использовать палки во время гонки, попрактикуйтесь с ними. Хоть палки и могут сделать вас эффективнее, если их использовать неправильно, они способны замедлить вас и даже принести неприятности — особенно на спусках. Когда вы используете палки, вам нужно поймать ритм. Практикуйтесь, чтобы движения палок синхронизировались с вашим беговым шагом и стали естественными.
Если вы планируете бежать на соревновании с палками, изучите правила гонки. На Ultra-Trail, например, вы можете бежать с палками, но обязаны нести их с собой на протяжении всей гонки — нельзя отдать их кому-то из вашей команды в определенный момент или забрать из специального пункта в середине соревнования. Организаторы некоторых событий считают палки большим преимуществом и поэтому полностью их запрещают. Так что сначала выясните, допускаются ли они на выбранной вами гонке, прежде чем начать привыкать к ним.
Фонарь
Вполне естественно, что на многих ультрадлинных забегах будут периоды, и подчас очень долгие, когда вам придется бежать в темноте. Вкупе с усталостью и высотой бег в ночное время — один из сложнейших вызовов.
Ночью главное — оставаться на трассе и видеть ленту и остальные обозначения на маршруте. Соответственно, выбор источника света критически важен.
Совет эксперта.
На соревнованиях организаторы обычно оставляют отметки с помощью скотча или сигнальной ленты на деревьях, чтобы вы знали, что находитесь на верном пути.
Налобные фонари обеспечивают вас хорошим освещением, не занимая рук. Они крепятся на голове и светят вперед. К сожалению, для многих бегунов ленты таких фонарей оказываются неудобными и даже причиняют боль, особенно после нескольких часов бега. Еще одна проблема заключается в том, что тропинка впереди становится темной, как только вы поворачиваете голову вправо или влево. Хорошим решением может быть крепление фонаря на талии — вы сможете двигать головой, но фонарь всегда будет светить вперед на дорогу. К тому же это уменьшает угол падения света, что позволяет видеть дальше.
На технически сложных трейлах я могу перестраховаться и надеть фонарь на пояс, имея запасной ручной фонарь. Таким образом, у меня есть стабильное освещение впереди и вокруг меня, и я могу без проблем найти незаметные отметки на трассе.
Вы можете купить самый яркий и хороший фонарь, но он вам никак не поможет, если сядет батарея. Обязательно берите запасные батареи или фонари на тренировки и забеги, которые частично проходят в темное время суток. Учтите, что ночью холоднее, а при низких температурах батареи садятся быстрее.
Выбор налобного фонаря
Сила светового потока, или количество люменов — основной параметр фонаря. Яркость — это хорошо, но вам необязательно брать самую яркую лампу. Помните: чем больше люменов — тем быстрее сядет батарея (хотя некоторые фонари позволяют регулировать яркость). Я предпочитаю более легкие, минималистичные варианты, которые дольше работают. Два легких фонаря могут быть лучше одного яркого и тяжелого.
Часы
Для многих бегунов часы стали такой же неотъемлемой составляющей бега, как и кроссовки. Мы все хорошо знаем эту позу: бегун в ожидании стартового выстрела положил одну руку на запястье другой. И та же рука потянется к часам сразу после финиша, чтобы их выключить. Всем нам важно знать километраж и время, и часы — наш бессменный компаньон.
Часы невероятно удобны. Если во время гонки или тренировки вы хотите отсекать круги, знать общее время, понимать, успеваете ли пройти контрольную точку до дедлайна, — часы незаменимы. Они также необходимы и для мониторинга питания и гидратации.
Вам не обязательно сильно тратиться на часы. Главное, чтобы они показывали время и отсекали круги, что позволит вам контролировать свой текущий темп. Многие бегуны предпочитают часы с GPS, но они стоят дороже.
GPS
Устройства с GPS могут предоставить вам много информации. Вы можете загрузить и просмотреть тренировку на компьютере, увидеть весь маршрут, узнать набор высоты, количество подъемов на пути и потраченное на них время, сравнить одни фрагменты дистанции с другими, наконец, не потеряться. И даже похвастаться своими результатами в социальных сетях.
GPS — предостережение
Часы и другие устройства с GPS очень удобны, но не абсолютно точны. Помните, что соединение со спутниками не работает постоянно — связь может пропадать в лесу, в крутых оврагах и в горах. И ваши данные могут оказаться не совсем точными. Учитывайте это и не спешите обвинять организаторов в том, что дистанция была измерена неточно.
Конкурентное преимущество GPS — возможность знать темп, дистанцию и набор высоты в режиме реального времени, — все то, что было недоступно в прошлом. Еще одна полезная функция некоторых моделей — навигация. Вы можете занести маршрут в устройство, и оно поможет вам не заблудиться. Это особенно удобно ночью, в туманную и облачную погоду, когда может быть трудно найти нужную дорогу. Некоторые устройства также имеют компас, что тоже небесполезно. Чем больше у GPS функций, тем быстрее садится батарея. Немногие модели часов выдерживают целый ультрамарафон. Если пользуетесь часами — рекомендую иметь несколько штук. Кроме того, для уменьшения энергопотребления можно настроить часы так, чтобы они реже соединялись с доступными спутниками — например, каждые 60 секунд вместо каждых трех секунд. Это сэкономит заряд, но данные могут быть менее точными, особенно на грунте.
Музыка
Многие из нас — включая меня — бегают по трейловым маршрутам и тихим сельским тропам, чтобы сбежать от шума и суеты современной жизни. Но ультрамарафоны подразумевают очень уж большие тренировочные объемы, проведенные наедине с собой, и музыка может отвлечь вас от боли и разбавить монотонность.
Совет эксперта.
Подборка разной музыки отлично помогает на длинных тренировках. Выберите песни, которые заряжают вас энергией, и успокаивающие песни и включите в плеере режим перемешивания — приятно, когда не знаешь, какая песня будет следующей.
Музыка не просто помогает скоротать долгие часы тренировок, она также немного улучшает результаты. Популярное исследование 1997 года выявило положительное влияние музыки на спортивные достижения. Музыка может быть и стимулятором, и успокаивающим средством, снижающим физический дискомфорт и тревогу по поводу того, что бежать еще долго.
Музыка отвлекает от внутреннего «шума» и потока мыслей, которые после многих миль бега (и в предвкушении многих миль впереди) могут стать назойливыми и тяжелыми. Музыка также действует как метроном, позволяющий поддерживать правильный темп и каденс, когда вы уже устали физически и ментально. Представьте, что вы не спускаетесь по каменистому склону, а танцуете. Станет гораздо легче.
Не забывайте, что вам нужно обязательно слышать окружающих, особенно во время гонок. Будьте в курсе того, что происходит вокруг вас, и не включайте музыку слишком громко. Вы можете вставлять наушник только в одно ухо, чтобы слышать все звуки окружающего мира, особенно если бегаете в одиночку или ночью, когда безопасность превыше всего.
источник информации:
Хэл Кёрнер
Р У К О В О Д С Т В О УЛЬТРАМАРАФОНЦА