Последовательность йоги, которую можно взять с собой в дорогу
Как бы ни были прекрасны путешествия, они всегда включают в себя элемент стресса — задержки рейсов, кричащие дети в самолете, храпящие всю дорогу пассажиры на соседних креслах, пробки на дорогах. Возможно, лучший подарок в путешествии — внутренний покой. Вот последовательность йоги, которую можно взять с собой в дорогу осенью 2023 года.
Перекаты шеей. Из нейтрального положения на выдохе медленно сделайте перекат шеей вправо, на вдохе — влево, через низ, вновь приведя шею в нейтральное положение. Повторите 5-10 раз в каждом направлении.
Растяжка плеч сидя. Оттолкнитесь руками от спинки кресла сзади (если вы сидите в самолете, например), или от стены, если вы стоите, и создайте прогиб в верхней части спины. На вдохе полностью вытяните руки (если возможно), на выдохе расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение. Повторите 5-10 раз.
Поза Кошки-Коровы сидя или стоя. Положите кисти на колени, если вы сидите или согните колени до положения полуприседа, если вы стоите. Как и в обычной Кошке-Корове, на вдохе создайте прогиб в верхней части спины и смотрите вперед или вверх, растягивая шею; на выдохе скруглите спину и шею, подтягивая подбородок к груди. Повторите 10 раз.
Боковые наклоны. Из положения стоя делайте наклоны в сторону, вытягивая верхнюю руку. На вдохе расширяйте грудную клетку, на выдохе наклоняйтесь больше. Повторите 5 раз на каждую сторону.
Скрутка на стуле. Из положения сидя, делайте скрутку на каждую сторону. На вдохе вытягивайте позвоночник, на выдохе скручивайтесь глубже. Сделайте несколько раз на каждую сторону.
Голубь из положения стоя. Стоя, положите правую лодыжку на левое колено. Сгибайте опорную ногу. Если нужно, обопритесь о стену.
Вытяжение рук. Из положения сидя или стоя, на вдохе, тяните руки вниз, растопырив все пальцы, руки прямые и сильные. На выдохе расслабьтесь. Это простое, но очень эффективное упражнение помогает освободиться от накопленного напряжения с руках, кистях — и уме.
Задержка дыхания. Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Вдохните как можно глубже, руки и плечи расслаблены. Задержите дыхание на 4-6 секунды — или дольше, по желанию. На выдохе мягко отпустите задержку. Повторите 10 раз. Хороших путешествий!