Часто можно услышать мнение, что на жёсткой диете организму проще избавиться от мышц, а не от жира. Мышцы организму не нужны, а вот жир он отдаёт с трудом, хранит на «чёрный день». Звучит забавно, но что по науке?
Для начала отмечу, что на любой диете мы будем терять какую-то часть мышц. И да, чем жёстче диета, тем меньше шансов сохранить мышцы. Именно поэтому для сохранения мышечной массы на диете рекомендуется повышенная норма белка и силовые тренировки. Но даже если не соблюдать эти рекомендации, то…
В одном исследовании 127 добровольцев с ожирением посадили на диету в 430 ккал/сутки на целых 8 недель (бедные) [1]. В среднем, люди потеряли по 12,7 кг, из которых 9,5 кг жира и 3,2 безжировой массы тела. «Снижение веса, наблюдаемое в этом исследовании, в основном, связано с уменьшением жировых отложений, а потеря безжировой массы тела считается не более приемлемой».
В другом исследовании люди сидели на низкокалорийной диете (до 800 ккал/сутки), включая минимум белка (до 50 г/сутки), и потеряли около 25% безжировой массы тела и 75% жира [2].
12 недель низкокалорийной диеты, но с белком 1,2-1,5 г/кг, 2 группы, одна из которых выполняла силовые тренировки 3 раза в неделю, другая нет [3]. Обе группы значительно потеряли в весе, но не тренировавшаяся группа потеряла около 25% безжировой массы тела, в отличие от «силовой» группы, где существенной потери не наблюдалось.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
12 недель диеты до 800 ккал/сутки, 2 группы, одна из которых делала кардио, другая группа силовые [4]. Кардио группа потеряла больше веса, но как раз из-за мышц. Силовая группа потеряли только жир, а мышечная масса даже слегка увеличилась, хотя и без статистической значимости.
90 дней низкокалорийной диеты, люди либо тренили, либо нет [5]. Площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра у тренирующейся группы даже значительно увеличилась, потому как тренировки были соответствующие. Хотя в среднем опять же около 24% потерь безжировой массы тела и 76% жира.
Систематический обзор 52 исследований говорит о том, что даже на низкокалорийных диетах, люди преимущественно теряют жир – 75%, и около 25% приходится на безжировую массу тела [6]. И даже при полном голодании, организм не начинает преимущественно расходовать мышцы [7].
Выводы:
- организму НЕ ПРОЩЕ «избавиться от мышц, нежели от жира»;
- даже на жёстком ограничении калорий, около 75% потери веса будет приходиться на жир, и лишь 25% на безжировую массу тела;
- если вы девушка, которая хочет избавиться от «перекаченных» бёдер, икр, трапеции и прочих мышц (уж не знаю чего вы там перекаченного увидели), то низкокалорийная диета вам в помощь, и тренируйте одну жопу (или чего вы там хотите сохранить). Если же вы более умная девушка, то просто тренируйте всё, и когда уйдёт жир, вы увидите, что не такие уж и «перекаченные» ваши бёдра;
- если хотите сохранить мышцы на диете – повышенная норма белка и силовые тренировки в помощь.
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8383636/ (L H Hoie et al. « Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11707557/ (W H Saris «Very-low-calorie diets and sustained weight loss»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29352654/ (Edward Jo et al. «Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10204826/ (R W Bryner et al. «Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8379514/ (J E Donnelly et al. «Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20591106/ (Eileen M Weinheimer et al. «A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17444963/ (A M Johnstone «Fasting - the ultimate diet?»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #интересно #мышцы #похудение #диета #жир #лишнийвес