Плечи — одна из наиболее выразительных частей тела, которая придает вашей фигуре V-образный вид и силу. Но тренировать их так, чтобы акцентировать внимание на средней головке плеча, — задача не из легких.
В своей практике я часто сталкивался с людьми, которые редко чувствуют работу данной мышцы. Сегодня я поделюсь с вами 8 проверенными способами, которые помогут вам "почувствовать" свои плечи и сделать их еще более объемными.
1. Применение принципа "Пирамида". Попробуйте выполнить упражнение с большим весом на 4-6 повторений, а затем снизьте вес и выполните еще на 10-12 повторений. Следующий подход еще уменьшить нагрузку и выполнить финальный подход на 15-20 повторений до отказа. Это создаст новый стресс мышцам плеча и повысит кровоток. Такую силовую пирамиду использую в жиме сидя.
2. Изолированные упражнения. Включите в вашу тренировку изолированные упражнения в тренажерах и кроссоверах. Моё любимое упражнение на среднюю дельту является отведение рук в кроссовере.
3. Изменение темпа повторений. Я заметил, что варьируя темп выполнения, можно отлично чувствовать работу мышц спины, бицепса бедра и плеч. Медленные повторения с паузой в пиковом сокращении могут значительно усилить активацию средней головки плеча.
4. Применение суперсетов. Комбинируйте два упражнения подряд без отдыха. Например, начните с жима гантелей и переходите к махам в сторону.
5. Разнообразие углов. Варьируйте углы вашего тела относительно снаряда, чтобы разнообразить нагрузку и лучше "почувствовать" плечи. Попробуйте выполнить махи стоя, сидя, лежа на наклонной скамье и понять, какой вариант вам больше подходит.
6. Техника "21". Это отличный подход на бицепс, но можно применить и на плечи. Я люблю его использовать в упражнение протяжка до груди. Выполните 7 повторений в нижней части движения, затем 7 в верхней, и закончите 7 полными повторениями.
7. Постоянная смена режима. Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями, темпами и методиками. Это поможет избежать адаптации и сделает вашу тренировку более эффективной.
8. Возьмите легче вес. Чаще всего многие люди уперлись в одну переменную — нагрузку. И никак не хотят её снижать. Однако чрезмерный вес не даёт акцентировано проработать целевую мышечную группу. Если вы пришли в тренажерный зал накачать мышцы, тогда работайте в широком диапазоне от 6 до 25 повторений.
Советы, как улучшить свои тренировки для набора мышечной массы
Пересмотрите свою диету: Чтобы поддерживать и стимулировать рост мышц, вашему телу требуется сбалансированное питание. Увеличьте потребление белка, жира и углеводов, ориентируясь на качественные источники. Обеспечьте регулярное и достаточное потребление калорий, чтобы поддерживать анаболическое состояние организма.
Измените программу тренировок: Применяйте принципы периодизации и прогрессивной перегрузки. Смешивайте тяжелые тренировки с низким числом повторений и тренировки с большим числом повторений для лучшего стимулирования роста мышц. Не забывайте также о важности отдыха и восстановления: перетренированность может снизить ваши результаты и замедлить прогресс.
Хотите поддержать канал? Сделайте репост этой статьи в свои социальные сети.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.